比做仰臥起坐、慢跑瘦更快!想靠「深蹲」減肥,你該知道的5大訣竅:想瘦腿,「這樣蹲」才最有效

每做一次深蹲所消耗的卡路里約等於50~100次腹肌鍛鍊的效果,燃脂的效果比起仰臥起坐、慢跑來得更高效。

深蹲想必也是多數健身、瘦身女性運動鍛鍊菜單中的重點之一,簡單、不需要道具場地,且高燃脂的特性,讓它有著「健身之王」的稱號!不過急著想在解封前高效減重的女孩們,深蹲同樣是你居家瘦身的完美選擇!深蹲減肥該怎麼執行最有效,專家指點5大訣竅,原來想瘦小腹還有這個偷吃步~

1.深蹲1次=100次仰臥起坐

深蹲不僅是健身鍛鍊的基礎招式,也是日常有氧運動的選擇之一!但你不知道的是,每做一次深蹲所消耗的卡路里約等於50~100次腹肌鍛鍊的效果,燃脂的效果比起仰臥起坐、慢跑來得更高效~因此若你也是懶惰外出上健身房、跑步的女孩,不需花錢、搭配道具、隨時隨地都可練的深蹲瘦身菜單就很適合你。

2.每日做幾次瘦更快?

深蹲的減脂原理在於透過上下蹲做的動作,帶動全身肌肉同時發力,進而鍛鍊腿部、臀部以及核心肌群,是一個中高強度的有氧訓練。但一天到底要做幾組才能有減肥的效果呢?健身專家提到,想要依賴深蹲瘦身,建議一天深蹲時間最少60分鐘(不包含暖身),過程中可以每30秒深蹲5次、而後休息1~3分鐘,以此類推持續60分鐘。當然了,運動過程姿勢一定要正確、避免用關節施力,同時記得「量力而為」,才不會受傷喔!

3.想瘦腿還有這個訣竅

多數人在初學深蹲時,教練總是提醒雙腳分開要與與肩同寬,維持身體的平衡與穩定性,達到帶動全身肌群的效果。不過除了基本深蹲式之外,腳站得越窄、呈微內八姿勢越能集中鍛鍊大腿前後側及臀部;反之,站得越開越外八時就會分散到大腿內側肌群,能有效適度地幫你甩掉腿部贅肉

4.加速燃脂靠深蹲跳

另外,心急想減重的女孩,在鍛鍊上也可以適度地加強深蹲力度!每天除了維持規律時間的基本深蹲動作之外,也可以適度搭配深蹲跳(Squat Jump)。首先將雙腳打開與肩同寬,而後蹲下直至大腿略高於膝蓋,接著雙腿發力跳高,並在落地後馬上回復深蹲姿勢,連續五組。此訓練能加強全身肌群與核心穩定度,持續一周大甩5公斤絕對沒問題。

5.搭配睡眠很重要

最後你可能也會好奇,深蹲訓練是否也有適合搭配的飲食和生活守則呢?健身專家分享,深蹲雖然也是有氧運動之一,但由於著重於肌肉的核心鍛鍊,因此蛋白質的攝取就非常重要!更重要的是,深蹲會激發全身肌群、高效燃脂,事後的酸痛感就會較明顯,建議每日深蹲訓練後避免熬夜、維持充足的睡眠,也能讓瘦身效力、身體代謝更快而有效。

本文獲「Bella儂儂」授權轉載,原文:深蹲減肥學會「5大訣竅」瘦最快 ! 「與肩同寬」是關鍵,想瘦小腹把握「這項」偷吃步

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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