以為越養生越健康 「肌少症」風險越高!不想失能、臥床,從中年開始預防肌少症

研究發現,罹患肌少症後的死亡風險高達兩倍,若因跌倒發生髖關節骨折,一年死亡率高達二O%。

台灣二○二一年最新平均餘命為八一・三歲,再創新高,但伴隨著長壽而來的是失能的時間越來越長,需要密集照顧的「不健康餘命」竟長達八・四年。近年,國內外都出現銀髮健身潮,不是為了健美,而是預防「肌少症」。

台北市立關渡醫院院長、亞洲衰弱症與肌少症學會理事長、肌少症權威陳亮恭指出,一旦罹患肌少症,長輩跌倒的機會就會增加,進而失能、臥床,甚至提高失智症風險。為了健康老後,從年輕就該開始預防肌少症。以下為專訪口述紀要:

當心錯誤養生致肌肉流失

台灣人越來越長壽,但失能臥床的時間也越來越長,我們需要開始思考,未來想要什麼樣的晚年人生。許多人希望逆轉過去不健康的生活,會在退休後卯起來養生,期許有個不臥床的老後。然而在門診中,偶爾會看到這些退休族,退休後強調大量蔬果攝取,半年瘦了七、八公斤,但這年紀若非以正確方式減重,都是瘦到肌肉而非脂肪,也因為肌肉流失,開始覺得疲倦無力,身體不好,即使恢復原有飲食,卻因年紀漸長蛋白質吸收與合成率下降,肌肉也難長回來,越養生卻越虛弱,反陷肌少症風險。

越來越多研究發現,行動力才是晚年生活品質的關鍵。以往醫界關注焦點在骨質疏鬆、退化性關節炎等疾病,這幾年開始,有越多大型研究證明,長輩肌肉太少,容易跌倒、骨折甚至死亡。國際上也有研究以流行病學分析發現,肌少症的長輩,失智症風險也高,因此肌少症在這幾年成了很重要的議題。

一般人的肌肉質量頂峰在二十五歲,接著逐年緩步下降,五十歲後,肌肉量跟肌力流失加速,開始感覺到體力變差,到了六十五歲,有五%至一○%罹肌少症,八十歲則可達三成。

運動能讓腦細胞再生

過去以為,肌肉是運動器官,但隨著研究推進發現,肌肉是人體最大的能量代謝、內分泌的器官,能影響其他器官功能,這就是為什麼運動能夠改善心血管疾病、糖尿病甚至骨密度的原因。而更進一步發現,當肌肉萎縮,肌肉會放出負向調控因子,透過血液進到腦部,加速腦細胞凋亡,引發惡性循環。只要保持運動,肌肉就不會分泌負向因子,反覆收縮,還會放出正向因子回饋大腦,讓腦細胞再生。

肌少症是疾病與生活交互影響下的疾病。目前歐洲肌少症診斷共識將之分為急性與慢性肌少症。急性肌少症多半與突然生重病有關,疾病耗能高,住院治療下肌力流失也快,要再回復很難也很慢,因此在急性病治療,醫療團隊不能忽略蛋白質攝取。慢性的肌少症則與生活習慣、慢性病管理有關。罹患肌少症的長輩,多半是急性、慢性交互混雜。

罹患肌少症的高風險族群包括糖尿病、腎臟病、心臟衰竭、慢性阻塞性肺病等慢性疾病患者。糖尿病罹患肌少症的機率是一般人的兩倍,這些慢性病的特質是不斷耗損人體的能量,人體糖分消耗完後,就會開始消耗肌肉的蛋白質。而在生活層面,長期缺乏運動跟攝取蛋白質不足的人,也容易罹患肌少症。

目前肌少症的藥物都還在臨床試驗中,因此現在仍以運動與營養補充為主要治療方向。

運動為核心,飲食也是關鍵。肌少症患者除了需要正常且均衡的飲食,更需要重視蛋白質攝取。六十五歲以上的長輩,蛋白質攝取從過去建議一天每公斤○.八克到現在每公斤提升到一.二克,提高的目的便是為了整體營養與肌少症的考量。若長輩吃得不夠,也可使用營養補充品,例如乳清蛋白,市面上也有為了克服長輩消化吸收合成能力的支鏈胺基酸產品,或是更小分子的產品可以使用。

肌少症可逆轉
儲存肌力,運動是核心

我們過去常談預防骨鬆要從年輕儲存骨本,肌肉也是一樣。尤其四十至五十歲的中年族群,肌肉流失加速,開始感受體力沒那麼好,容易疲倦、運動耐力變差,就是一大警訊。從此時開始,建立多元的運動習慣,除了有氧運動外,想增加肌肉量,一定要加入「阻抗運動」,也就是對抗重力的運動訓練。在營養部分,中年更要聰明吃,兼顧蔬果,也要攝取足量蛋白質才能留住本錢。如果開始有慢性病,是個很好的時機點可以諮詢營養師,怎麼吃才能符合疾病控制標準,又能確保吃進足夠蛋白質。

值班醫師 陳亮恭
學歷:國立陽明大學醫學士、國立陽明大學衛生福利研究所博士
經歷:台北榮總高齡醫學中心主任、台灣整合照護學會理事長
現職:台北市立關渡醫院院長、國立陽明交通大學醫學系高齡醫學科教授、國立陽明交通大學高齡與健康研究中心主任、亞洲衰弱症與肌少症學會理事長

在家輕鬆檢測肌少症
※檢測肌肉量:
1.請長輩輕鬆坐在椅子上。
2.雙手大拇指、食指圈起,以此量測自己小腿最粗的地方,若是圈得起來,肌肉量就可能太少。
3.另也可以請他人以皮尺量小腿最粗的地方,男性標準34公分、女性33公分,低於此數字,患肌少症機率高。
※檢測下肢肌肉力量:
1.坐在穩定牢固的椅子上,雙手抱胸。
2.快速連續起身、坐下5次,12秒內完成及格。

責任編輯:李宜芸
核稿編輯:陳宛欣

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