明明年紀不大，卻愈來愈容易累、變胖？專家揭「代謝變慢」8大警訊，這樣做啟動代謝

你有沒有發現，明明也沒到「代謝變慢的年紀」，但最近卻覺得身體好像越來越跑不動？吃得差不多卻更容易胖、以前不會累現在一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷的問題都悄悄出現。

其實這些都可能是——代謝正在偷偷變慢的警訊。不是你變懶，是身體真的在提醒你。

今天帶大家看看容易被忽略的代謝紅燈，以及能讓代謝重新開機的方法。

代謝變慢的8大警訊

1. 體重難下降：代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降。同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積。

2. 容易疲累：能量代謝效率差時，身體產能不足，就容易覺得累。大腦供能不足，也會出現昏沉、無力、注意力下降。

3. 手腳冰冷：代謝下降會讓循環變弱，血液較難送到四肢。不只是氣溫問題，就算穿很多也常覺得冰冷。

4. 頭髮掉多、變細軟：當代謝變慢，身體會把能量優先供應給心臟和腦部。頭皮與毛囊變成次要供應來源，因此容易掉髮、變細。

5. 容易便秘：腸道蠕動會因代謝下降而變慢。排便不順，甚至兩三天上一次，都可能變成常態。

6. 肌肉量下降：肌肉是身體最重要的「代謝引擎」。肌肉不足時，基礎代謝率會下降，身體整天更省油。

7. 膚況變差：代謝變慢使皮膚修復速度下降，加上荷爾蒙容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。

8. 容易水腫：代謝低下會影響水分循環。下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見表現。

代謝變慢的常見原因

• 肌肉量不足：肌肉是消耗熱量最多的組織。肌肉越少，代謝越低。缺乏活動或不做力量訓練，容易讓肌肉越來越少。
• 睡眠不足：睡眠不足會打亂瘦體素與飽足素，使身體更容易囤脂，也會使代謝節律混亂，讓身體進入「慢速模式」。
• 壓力太大：皮質醇上升會讓脂肪更容易堆在腹部，也會干擾睡眠、食慾與能量代謝，讓代謝越來越差。
• 飲食不均衡：蛋白質攝取不足，或飲食總是高糖、高油、高加工，會使代謝效率下降。
• 甲狀腺功能低下：甲狀腺負責控制全身代謝。一旦功能偏低，體溫、能量與熱量消耗速度都會下降，是很常見的醫學因素。
• 年紀開始上升：從 30 歲開始，基礎代謝每十年會自然下降約 2–3%。若飲食與活動量未調整，體質變化會更明顯。
• 久坐缺乏活動：整天坐著會讓基礎熱量消耗下降。肌肉不使用便萎縮，代謝也會持續下降。

這樣吃，提升代謝

• 每餐補足蛋白質：蛋白質能維持肌肉量，是代謝的基礎。三餐都需要足夠蛋白質，身體才不會越吃越無力。
• 選擇高纖、原型食物：高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，同時改善腸道環境，讓代謝更順暢。
• 補充足夠水分：缺水會讓循環變慢，代謝也跟著停滯。喝足夠水分能協助排廢物並提高熱量消耗。
• 避免極端節食：吃太少會讓身體進入節能模式，自動降低代謝。越節食越容易變胖。

這樣做，提升代謝

• 每週固定做重訓：力量訓練是提升代謝最有效的方法。肌肉增加一些，基礎代謝就能明顯提升。
• 每天多走路：步數越多，日常活動量越高，即使沒運動，也能提升代謝與循環。
• 維持規律睡眠：睡眠充足，代謝節律才能正常。荷爾蒙穩定，身體不會進入慢速模式。
• 適度放鬆、降低壓力：壓力過高會促進脂肪囤積。放鬆能降低皮質醇，讓代謝恢復正常。

讓身體重新開機

只要建立正確飲食與生活習慣，身體就會慢慢回到輕盈順暢的狀態。如果你覺得最近身體卡住，可以試試以上方法，讓代謝重新啟動。

吃得差不多卻更容易胖、以前不會累現在一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷的問題都悄悄出現，其實這些都可能是代謝正在偷偷變慢的警訊。（圖／翻攝自高敏敏營養師粉專）

本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文：你有沒有發現 明明也沒到「代謝變慢的年紀」但最近卻覺得身體好像越來越跑不動

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙