不靠器材、不用趴地！站著就能練肌肉、關節～9個簡單動作，穩住腿力、護膝又顧腰

隨著年紀增長，很多人會覺得腿腳不再像年輕時那麼靈活，站久了腰痠背痛，不僅上下樓梯，連一般走走路變得吃力。其實，這些問題不一定只是「老化」，很多時候是因為我們少了鍛鍊，讓肌肉和關節失去了原本的支撐力。

站姿瑜伽體式很適合銀髮族或長時間久坐的人來練習。因為這些動作不用特別的器材，也不需要複雜技巧，只要一張瑜伽墊，就能幫助我們強化腿部、保護膝蓋與腳踝，還能改善姿勢、讓呼吸更順暢。有什麼事，比「腳踏實地」更讓人舒服呢？只要當雙腳能穩穩地接觸地面，我們不僅能感受到與大地的連結，也能在練習過程中學習專注與平衡，在身心中建立安全感與安定感，站得更挺、更有自信。

從身體層面來說，站姿體式能改善姿勢與脊椎健康，強化臀部、核心，以及腿部、膝蓋、腳踝與足弓。無論是在熱身、流動練習、甚至收尾階段，都可以適度加入站姿體式，為全身帶來力量與穩定。

在練習站姿動作之前，有幾個重點要注意：

1. 膝蓋方向要和腳尖一致：為什麼？ 如果方向不一致，很容易扭傷。記得膝蓋永遠與腳尖方向相同，才能避免受傷。
   
2. 腳掌要穩固貼地：做任何站姿動作，都是從腳底建立穩定基礎，再往上延展。
   
3. 脊椎保持延伸，核心微收，肩膀放鬆：脊椎向上延伸，核心收緊，才能避免代償或壓力落在關節上。

接下來，就讓我們一個個來介紹這些很棒的動作吧！

1. 英雄二式（Warrior II）

作法：從山式開始，雙腳打開，前腳往外轉90度，後腳繼續平行墊子。彎曲前膝至腳踝上方，雙手平舉與地面平行，眼睛望向前手。

避免：膝蓋超過腳踝、後腳腳跟抬離地面、肩膀聳起或身體傾斜。

小提醒：如果膝蓋有舊傷，不需要把大腿壓到與地面平行，只要彎到舒服即可。感受穩定比追求角度更重要。有舊傷者可縮小動作或雙手合十於胸前。

英雄二式。（圖／照護線上 提供）

2. 和平英雄式（Peaceful Warrior）

作法：從英雄二式開始，翻轉前手掌心朝上，吸氣延伸上舉，後手輕放在後腿上，感受前方側腰的延展。

避免：過度後仰變成後彎。

小提醒：肩部受傷者可以減少手臂向上拉的部分。手臂不要硬撐，肩膀放鬆就好。做不到「往後放手」也沒關係，保持呼吸順暢才是關鍵。

和平英雄式。（圖／照護線上 提供）

3. 三角式（Triangle）

作法：從英雄二式開始，伸直前腿，身體由髖部帶動向前延伸，下手放在小腿或瑜伽磚上，上手向上，肩膀保持一線。如果覺得身體難以下降，可以先縮小兩腳的距離。

避免：胸口下沉、腰椎壓迫、追求手觸地板。

小提醒：不用急著手碰到地板，可以放在小腿或使用瑜伽磚。記住，「延展」比「壓低」更重要。

三角式。（圖／照護線上 提供）

4. 伸展側角式（Extended Side Angle）

作法：由英雄二式開始，前臂放在大腿上，後方手臂往上或往前延伸，胸口打開、核心收緊。如果可以的話，降下前臂讓手肘落在前腳腳踝旁。

避免：前膝超過腳踝、胸口下塌、後腳離地。

小提醒：前臂放在大腿上也算完整動作，不一定要摸到地板，也可用磚支撐手，慢慢增加柔軟度就好。

伸展側角式。（圖／照護線上 提供）

5. 女神式（Goddess Pose）

作法：從山式開始，雙腳約是兩倍肩膀距離大幅張開，兩腳腳尖皆外展，約45度。彎曲膝蓋臀部後推至大腿接近平行地面，雙手合十於胸前或上舉。

避免：膝蓋方向偏離腳尖、背部駝、身體過度前傾。

小提醒：如果大腿很痠，可以先不要蹲太低，不需要到大腿平行地板。初學者可靠牆壁或椅子當支撐，安全又穩定。

女神式。（圖／照護線上 提供）

6. 椅子式（Chair Pose）

作法：雙腿併攏或與髖同寬，膝蓋彎曲就像要往下坐到椅子上，臀部往後，雙手舉高或合十於胸前，記得重心放在腳跟，不是腳尖。

避免：膝蓋超過腳尖、背部圓拱、胸口下壓。

小提醒：如果肩膀不舒服，手可以放在胸口合十，不一定要舉高。只要核心收緊，效果就很好。如果覺得雙腿併攏不好做，可以讓腳距寬一點。如果大腿很痠，可以先不要蹲太低，不需要到大腿平行地板。

椅子式。（圖／照護線上 提供）

7. 英雄一式（Warrior I）

作法：若從山式開始，將後腳退一步，前腳90度朝前，後腳往外斜45度，整個後腳腳底都要貼在地面上，不要墊腳。彎曲前膝，讓前膝剛好落腳踝上方，雙手舉高，骨盆盡量保持正向前。

避免：前膝超過腳踝、髖部歪斜、腰椎過度拱起。

小提醒：注意不要讓前膝超過腳尖。若覺得髖部緊繃，縮小步距，讓身體更穩定。髖部略朝向斜前方沒關係。肩頸不適者可將雙手合十於胸前。

英雄一式。（圖／照護線上 提供）

8. 寬距前彎（Standing Wide-Legged Forward Fold）

作法：雙腳大幅張開，超過兩倍的肩膀寬度。腳尖朝前。吸氣延展脊椎，呼氣由髖部折疊前傾，雙手放地板或腳踝。

避免：用腰椎代替髖部折疊、膝蓋鎖死、背部圓拱。

小提醒：下背有傷者需特別小心，先不要練習這個動作。沒有特殊腰背問題診斷但偶爾有腰背不適的人，請先保持膝蓋微彎，並用手扶著大腿或椅背，不要硬壓。記得要從髖部折疊，不是彎腰。

寬距前彎。（圖／照護線上 提供）

9. 金字塔式（Pyramid Pose）

作法：雙腳前後站立，後腳微內收，臀部與肩膀朝前。吸氣延展脊椎，呼氣折疊於前腿之上，雙手可放地板或背後合掌。

避免：骨盆歪斜、腳跟未落地、腰部過度下沉。

小提醒：若覺得拉扯太強烈，可以縮短前後腳距離，或是將前膝微微彎曲。初學者較難抓到這個動作的感覺，可以先略過不練。

金字塔式。（圖／照護線上 提供）

結語

瑜伽是全年齡都可以做的訓練，許多年長者透過規律的練習，不僅改善了關節僵硬與腰痠背痛，還讓日常走路、提東西都變得更輕鬆。站姿體式看似簡單，卻能在潛移默化中強化下肢、穩定核心，並帶來心靈上的平靜。

每天花幾分鐘，從這些體式開始，慢慢培養與身體的連結。當我們能夠穩穩地站在瑜伽墊上，也就能在生活中站得更穩健、更自在。站姿瑜伽體式看似簡單，卻蘊含深厚的穩定與力量。當我們學會如何從腳掌向下扎根，身體自然會往上延伸，心也會逐漸安定。透過這些練習，不僅能強化下肢與核心，也能培養自信與專注，幫助我們在生活中更穩健地「站立」自己的人生舞台。

本文獲「照護線上」授權轉載，原文：穩定防跌，對抗老化，從雙腳開始：9個簡單站姿瑜伽動作

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙