拚命運動卻瘦不了？運動燃脂竟有「天花板」！想正確、成功瘦，減重權威整理4大減重真相

大量運動時，身體為了生存，會自動調降其他生理功能的能量消耗來「代償」。這意味著，運動燃燒的熱量是有上限的，無法單純靠著瘋狂運動來抵銷糟糕的飲食習慣。（圖片來源：shutterstock）

撰文者：王偉醫師2026-01-23

在診間，我最常聽到患者挫折地問：「醫師，我明明每天都去健身房，跑步機跑到氣喘吁吁，為什麼體重計上的數字就是不動？是不是我年紀大了，代謝變慢了？」

過去，我們總會鼓勵這些患者「再多動一點」、「少吃多動是鐵律」。但如果我告訴你，這十年來的醫學研究已經徹底改寫了這條規則呢？我必須誠實地告訴大家：過去我們對「運動」與「熱量消耗」的理解，可能太過天真了。根據過去十年的重量級研究（2014-2024），運動科學已經從單純的「卡路里計算」，進化到了「精準代謝」的新紀元。

今天，我想帶大家重新檢視這些顛覆性的科學證據，並歸納出四個您必須知道的減重真相。

真相一：別再怪罪年紀！中年發福的元兇不是代謝變慢

「我年輕時怎麼吃都不會胖，現在喝水也會胖，一定是代謝壞掉了。」這句話您一定不陌生。然而，2021年發表在頂尖期刊《Science》上的一篇跨國巨型研究（Pontzer et al., 2021），狠狠地打臉了這個說法。這項研究分析了人類生命週期中的能量消耗，發現一個驚人的事實：人類的代謝率在20歲到60歲之間，是呈現一條近乎完美的「持平直線」。 換句話說，您的代謝引擎在30歲、40歲、50歲時，運轉效率跟20歲的大學生其實相差無幾。那為什麼我們還是覺得中年容易發福？真相雖然殘酷，但我們必須接受：這通常是因為我們的活動量不知不覺減少了，或是飲食攝取超過了身體所需，而非身體內部的機器故障。誠實面對飲食，才是減重的真正基礎。

真相二：運動燃脂有「天花板」，飲食控制才是地基

這可能是最讓人洩氣，但也最重要的觀念。過去我們認為「運動消耗的熱量」是線性疊加的——跑一公里消耗60卡，跑十公里就消耗600卡。但2016年 Pontzer 等人的研究提出了一個震撼學界的模型：受限型總能量消耗（Constrained Total Energy Expenditure）。簡單來說，人體是非常聰明的節能機器。當您大量運動時，身體為了生存，會自動調降其他生理功能的能量消耗（例如發炎反應、生殖系統等）來「代償」。這意味著，運動燃燒的熱量是有上限的，您無法單純靠著瘋狂運動來抵銷糟糕的飲食習慣。

請記住這個比喻：飲食控制是房子的「地基」，而運動是鞏固健康的「鋼筋」。沒有穩固的地基（飲食），房子蓋不高；但沒有鋼筋（運動），房子遇到地震（健康風險）就會倒塌。運動的價值不在於抵銷那塊蛋糕，而在於打造強韌的代謝體質。

真相三：長輩的黃金處方——「有氧＋阻力」缺一不可

隨著台灣步入高齡化社會，我也遇到越來越多想減重的長輩。對於年長者而言，減重有一個巨大的風險：減掉了脂肪，卻也流失了珍貴的肌肉（肌少症），導致最後連走路都無力。2017年 Villareal 的經典研究為我們指出了明路。研究比較了單做有氧、單做重訓，以及兩者合併的效果。結果顯示，對於長者而言，「有氧運動＋阻力訓練（重訓）」的合併運動，是無可取代的王者策略。

數據會說話：

體重減輕：合併運動組減輕了9%的體重，效果顯著。
體能分數（PPT score）：這是衡量生活自理能力的關鍵指標。合併運動組提升了21%，遠高於單一運動組。
肌肉保留：這種組合能最有效地在減脂過程中，保留住長輩最需要的肌肉量。

所以，我常跟長輩患者說：「不要只是去公園散步（有氧），也要適度地舉舉水瓶、練練深蹲（阻力）。我們的目標不只是瘦，而是要有品質的老化，要能走、能跳、能照顧自己。」

至於忙碌的上班族，如果時間有限，2019年 Viana 的研究則指出，高強度間歇運動（HIIT）具有極佳的時間效率優勢，是現代人精準運動的好選擇。

真相四：GLP-1 藥物世代，運動是「非賣品」

最近兩年，「瘦瘦針」（GLP-1 受體促效劑）席捲全球。許多人認為有了神藥，是不是就不用運動了？恰恰相反。2024年最新的 S-LiTE Trial 研究給了我們當頭棒喝：若您正在使用 GLP-1 類藥物減重，運動是「不可妥協的必須功課」。藥物雖然能大幅降低體重，但如果沒有配合運動，流失的體重中會有很高比例是肌肉。S-LiTE 研究發現，藥物搭配運動，才是維持肌肉量、確保代謝健康，並避免停藥後復胖（溜溜球效應）的最佳策略。在這個藥物協同的時代，運動的角色不再是「減重的主力」，而是「健康的保護傘」。