怕老了腦袋變鈍？近9萬人研究證實：每週運動「●●分鐘」就有效，失智風險最高降69%

從簡單伸展開始也有效！研究顯示，即使每週只運動一點點，都能幫助維持腦部活力、降低失智風險。（圖片來源：shutterstock）

撰文者：白映俞醫師2026-04-20

運動有許多好處，就曾有研究說，運動能幫助降低200種以上的疾病風險。無論為了你的心臟、血壓、腰圍、脂肪肝，運動都是必要的。甚至對於維持大腦運作與思考清晰，運動也扮演重要角色。尤其當我們進入高齡社會後，沒人希望自己是在中老年時被慢性病纏身，運動的重要性也就不可言喻。

很多人最怕的就是變老後腦袋不好使，變得「鈍鈍的」，認知功能下降。認知功能包括了什麼呢？能記住事情，做出適當的決定，以及好好思考，都是認知功能的範疇。而我們說的「失智」，就代表這些記憶及決策等認知功能受到影響。假使我們想要藉著運動來降低失智風險，究竟要做多少運動才算數？如果身體本來就沒有很強壯，動不太起來怎麼辦？

來看研究怎麼說：

一篇刊於2025年3月的研究。來自約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院的研究者想看看運動程度與腦部認知功能的變化是否有關係。主要研究對象來自英國，總數將近九萬人。在評估方面，分為兩個方向：本身虛弱程度與每星期中度運動至劇烈運動的時間長短。

在評估虛弱程度的時候，研究者會看受試者的手部握力、走路速度、及生活狀況。當一個受試者的手握力弱，走路速度慢，體重無預期下降，總覺得很累，體能活動很少，會被歸類為虛弱的狀況。

至於每星期中度運動至劇烈運動的時間長短，受試者需要戴著穿戴裝置追蹤活動方式、活動長短、與活動程度至少一星期，再根據運動程度和時間來計算每周中等至劇烈運動的時間長短。

平均每位受試者的追蹤時間超過四年，這近九萬名的受試者中，有735位最終被診斷為失智症患者。

研究結果大公開

研究發現，每星期中度運動至劇烈運動的時間長短，與失智風險相關。

每星期中度運動至劇烈運動的時間1到35分鐘，降低41%的失智風險
每星期中度運動至劇烈運動的時間36到70分鐘，降低60%的失智風險
每星期中度運動至劇烈運動的時間71到140分鐘，降低63%的失智風險
每星期中度運動至劇烈運動的時間超過140分鐘，降低69%的失智風險

運動越多、風險降越多：每週30分鐘可降41%，達140分鐘更可降近7成失智風險。（圖片來源：照護線上）

然而，本身的虛弱程度卻與失智風險沒有明顯相關。也就是說，較為虛弱的人並不一定較容易罹患失智症。

這樣看待研究結果

所以，即使你覺得自己身體可能本來沒有很好，容易覺得累，動作慢，力氣小，不是每天活蹦亂跳的類型，也不代表就會注定失智。甚至，在這個時候如果你願意動起來，做一些中等程度的運動，一星期只要動一些，其實就能延緩認知功能的退化。

另外，很多人對運動「卡卡」的點常常是地點或時間長短，例如：「我今天沒有什麼時間，不能上健身房一小時，不然這樣跑出門又跑回家，光是車程就很麻煩，所以就不動了！」或是：「醫學建議要人每周做150分鐘中等程度的運動，或75分鐘的劇烈運動，這個目標太遙遠了，根本不可能，所以我就乾脆算了不要動！」

先動起來才是關鍵！即使一週只有30分鐘運動，也能為大腦帶來保護力。（圖片來源：照護線上）

可是，這個研究告訴我們，即使一個星期只有做了總共30分鐘的中等程度運動，也能對降低失智風險有所幫助。所以我們可以用更自在的心情看待運動這件事。不需要抱著全有全無的心態，很多時候要動起來並不需要完整的運動訓練菜單，也不需要特定的地點。即使你是在家動個十分鐘，十五分鐘，對健康也是不無小補。從小段小段的運動開始，並不會因為運動時間短就毫無益處，甚至以長遠來看，一切都還是累積的力量。要累積的話，不需要為了做到激烈運動或長時間運動而受傷、累壞，打壞了自己對運動的胃口，才能有正向累積效果。