比加工食品更傷身？醫示警「超加工食品」傷腦又害代謝失衡！3原則重建健康飲食習慣

孩子每天吃進去的食物，不只影響身高與體重，也與專注力、情緒穩定、腸道健康及未來代謝功能息息相關。醫師提醒，面對加工食品充斥的飲食環境，家長不需要過於追求完美飲食，可從日常生活中逐步增加原型食物比例，幫助孩子建立正確的飲食觀念，讓健康從每一餐開始累積。

超加工食品充斥 飲食型態改變影響健康

近年美國《2025–2030年飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）》再次提出「Eat real food」觀念，強調回歸食物原貌的重要性。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師說明，真正的食物指的是盡可能保留天然型態、營養密度高且成分單純的食材，包括蔬菜、水果、豆類、魚類、雞蛋、堅果及天然穀物等。

相較之下，高度加工食品（Highly processed foods）經過多重製程，加入大量糖、鹽、油脂、人工香料及各種添加物，雖然能帶來便利與豐富口感，長期大量攝取卻可能讓身體逐漸失去原有的平衡。尤其是過量攝取糖分及精緻碳水化合物，容易增加胰島素阻抗的風險。

鄭乃源分享臨床觀察，近年愈來愈多年輕族群有代謝異常、脂肪肝、腸胃功能失調、慢性疲勞及情緒壓力等問題，而飲食習慣的改變正是重要因素之一。此外，在健檢現場也發現到，受到手搖飲文化、高壓生活及高糖飲食影響，不少人年紀輕輕就出現血糖控制不佳及代謝問題。

專注力下降、情緒起伏 元凶可能藏在飲食中

值得注意的是，對於仍處在發育階段的孩子來說，飲食帶來的影響更加深遠。鄭乃源表示，高糖、高油及高鹽飲食容易造成血糖快速起伏，進一步影響專注力與情緒表現。有些孩子在攝取甜食後，短時間精神較為亢奮，但隨後容易感到疲倦、注意力下降、情緒煩躁，甚至影響夜間睡眠品質。

近年來「腸腦軸」概念逐漸受到重視，研究亦證實腸道健康與大腦功能存在密切關聯。當長期攝取過多加工食品及精緻糖類，容易導致腸道菌相失衡，使好菌減少、壞菌增加，進一步影響免疫系統與情緒調節能力。

然而，現代孩子取得含糖飲料、炸物、速食、洋芋片及甜點相對容易，甚至有邊看螢幕邊吃飯，或是一邊寫功課、一邊進食的習慣。鄭乃源提醒，家長若發現孩子經常出現腹脹、便秘、過敏、注意力不集中或情緒波動等情形，除了留意生活作息外，也可從日常飲食內容尋找原因。

建立判斷能力 從小養成健康飲食習慣

家長在協助孩子建立飲食習慣時，首先不必把健康變成壓力。鄭乃源認為，如果一開始就全面禁止零食或飲料，容易引發孩子反感。比起限制，更重要的是培養孩子判斷能力，讓他們認識食品成分、學習閱讀營養標示，了解愈接近原型的食物，通常愈能提供身體需要的營養。

在日常餐桌上，也可增加天然食材比例，每餐盡量兼顧蔬菜、蛋白質與原型澱粉，減少加工火鍋料、油炸食品及過度調味的醬料。飲品則可逐步由含糖飲料調整成白開水、無糖茶或鮮奶。

此外，維持規律進食時間同樣重要。現代不少孩子因補習、晚睡或長時間使用手機，經常出現飲食不定時及吃消夜的習慣，這些行為都可能干擾腸胃及代謝功能。養成固定用餐時間、減少宵夜，以及避免邊看螢幕邊進食，有助於維持專注力與情緒穩定。

鄭乃源提醒，預防醫學的目的不只是避免疾病發生，更希望孩子在成長過程中擁有良好的專注力、情緒韌性及代謝能力。真正的健康不一定來自昂貴的保健食品，很多時候，只要從每天好好吃一頓真正的食物開始，就能為未來打下穩固基礎。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀