肥胖兒童近2成有脂肪肝！手搖飲、零食甜點吃太多？營養師教4招調整孩子三餐

兒少若經常攝取含糖飲料、零食、炸物與高度加工食品，可能同時出現「熱量過剩、營養不足」的飲食失衡。營養師提醒，長期下來不只容易體重超標，也可能增加脂肪肝與代謝異常風險，日常飲食應兼顧好醣、好油、高纖與優質蛋白質。（圖片來源：shutterstock）

良醫劃重點

撰文者：陳宛欣整理2026-08-26

孩子每天有吃三餐，看起來也吃得飽，就代表營養足夠嗎？外食、含糖飲料、零食甜點與高度加工食品日益普及，兒少可能同時面臨「熱量過剩、營養不足」的問題。根據國內研究，440名肥胖兒童及青少年中，有86人、約19.5%出現非酒精性脂肪肝。

營養師陳琇雯提醒，兒童飲食不能只看有沒有吃飽，更重要的是成長期間能否攝取足夠且均衡的營養。長期攝取高糖、高油及精緻加工食品，又缺乏優質蛋白質、膳食纖維與微量營養素，可能增加肥胖、脂肪肝及其他代謝問題風險。家長可從日常餐桌著手，掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」4大原則。

重點整理

肥胖兒少近2成有脂肪肝：國內研究追蹤440名肥胖兒童及青少年，其中86人、約19.5%有非酒精性脂肪肝。
吃得飽不代表吃得均衡：兒少若常攝取含糖飲料、炸物、零食及高度加工食品，可能面臨「熱量過剩、營養不足」的飲食失衡。
家庭飲食習慣很重要：家長可優先選擇全穀雜糧、蔬果與優質蛋白質，並減少含糖飲料及高度加工食品。
掌握4大飲食原則：營養師建議從「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」著手，逐步以原型食物取代高糖、高油及精緻加工食品。
改善挑食別只靠逼迫：可讓孩子參與食物選擇與製作，並透過陪伴、示範，逐步增加對健康食物的接受度。

孩子吃很多卻不一定吃對！小心「熱量過剩、營養不足」

外食、含糖飲料與高度加工食品日益普及，兒少飲食正面臨「熱量過剩、營養不足」的雙重挑戰。根據「2026台灣兒童飲食營養現況調查報告」，逾半數孩童每週至少飲用一次手搖飲，21.3%幾乎每天食用零食甜點，63.2%學童晚餐以澱粉為主，30.2%有營養過剩、體重超標問題。

營養師陳琇雯指出，長期攝取高糖、高油及精緻加工食品，卻缺少優質蛋白質、膳食纖維與鐵、鈣、鋅等微量營養素，可能增加肥胖、脂肪肝、胰島素阻抗，以及日後第二型糖尿病、高血壓與高血脂等代謝問題風險。

她提醒，兒童飲食的重點不只是「吃得飽」，更要注意能否在成長關鍵期獲得足夠且均衡的營養。

為提升兒少與家庭的營養識能，佳格食品於8月22日攜手基督教芥菜種會，並結合裕隆集團永續行動車「硬派卡 Impact Car」，前進桃園市復興區泰雅族社區舉辦營養教育活動。活動邀請兒童職能治療師王宏哲與營養師陳琇雯，分別從親子互動、飲食行為與食物選擇切入，透過遊戲、實作及親子共同參與，協助孩子將營養知識轉化為日常健康選擇。

活動邀請營養師透過家長、孩童互動，不只透過課程傳遞營養知識，更搭配料理實作、賓果遊戲等活動加深記憶。

肥胖兒童近2成有脂肪肝　代謝問題可能從兒少時期開始

兒少常見的含糖飲料、炸物、精緻糕點與加工食品，容易增加額外熱量、糖及脂肪攝取；若同時缺乏蛋白質、膳食纖維及微量營養素，便可能形成「熱量足夠、營養不足」的飲食失衡。

國內針對肥胖兒童及青少年的研究顯示，440名受試者中有86人、約19.5%出現非酒精性脂肪肝。兒童非酒精性脂肪肝臨床指引也指出，兒童非酒精性脂肪肝與肥胖、胰島素阻抗及心血管代謝風險密切相關。

陳琇雯表示，兒少正處於生長發育與代謝健康建立的重要階段，長期飲食失衡不僅可能影響體位，也可能提高脂肪肝與代謝疾病風險。家長可從日常餐桌開始，逐步以原型食物取代部分高糖、高油與高度加工食品，建立較均衡且能長期維持的飲食習慣。

孩子挑食、拒食怎麼辦？家庭是飲食教育第一道防線

除了「吃什麼」，孩子如何建立飲食習慣也是另一項重點。

兒童職能治療師王宏哲表示，孩子的飲食行為不只與食物本身有關，也受到家庭選擇、生活作息與餐桌氛圍影響。部分孩子的挑食或拒食行為，也可能受到「飲食心理」影響。

若想改善孩子的飲食習慣，家長可以適度給予孩子選擇食物的機會，或邀請孩子共同參與食物製作、增加對不同食材的認識，提升孩子吃飯的內在動機。

王宏哲建議家長可掌握3個原則：

重視食物品質與多樣性：不只追求飽足，優先安排全穀雜糧、蔬果與優質蛋白質，減少含糖飲料及高度加工食品。
建立規律作息與活動量：透過規律用餐、充足睡眠及日常活動，協助孩子建立穩定的飲食節奏。
營造正向用餐經驗：避免逼食與責備，改以陪伴、示範及讓孩子參與的方式，逐步增加對健康食物的接受度。

孩子三餐怎麼吃？好醣、好油、高纖、優質蛋白質

陳琇雯建議，家庭可以掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」4大飲食原則，從每天的餐食開始，逐步以原型食物取代高糖、高油及精緻加工食品。

1. 好醣取代精緻糖

精緻高糖食品與手搖飲容易造成血糖波動。可將孩童常吃的精緻糕點、含糖飲料，部分改為燕麥、地瓜、糙米等全穀雜糧，減少額外糖分攝取。

2. 優質蛋白質作為發育基礎

蛋白質是兒童成長發育所需的重要營養素，可優先選擇魚肉、瘦肉、蛋類及豆漿等蛋白質來源，並減少炸雞、加工肉品等高飽和脂肪食物。

3. 高纖維持腸道與代謝健康

日常飲食可增加全穀雜糧、蔬菜、水果等膳食纖維來源，例如以全穀燕麥取代部分精緻白米飯、白麵包，增加整體膳食纖維攝取。

4. 適量好油

減少反式脂肪及過量飽和脂肪，並適量攝取不飽和脂肪酸，兼顧成長期間的營養需求。

早餐、點心怎麼換？4餐次搭配一次看

餐次	建議搭配	對應營養原則	日常做法
早餐	蒸地瓜1份＋無糖豆漿、鮮乳或燕麥奶1杯	好醣、優質蛋白質、高纖	以地瓜、燕麥等全穀雜糧取代甜麵包與含糖飲料，提供較穩定的早晨能量
午餐	去皮滷雞腿或魚肉＋糙米／雜糧飯＋深綠色蔬菜	優質蛋白質、好醣、高纖	外食可優先選擇有蔬菜、原型蛋白質與全穀主食的餐點，減少炸物及加工肉品
點心	水果優格加燕麥，或水果搭配無調味堅果	高纖、好油、優質蛋白質	以水果、優格、堅果取代洋芋片、糖果與含糖飲料，減少額外糖與油脂
晚餐	清蒸魚或豆腐＋全穀飯＋兩種以上蔬菜	優質蛋白質、好油、好醣、高纖	避免以精緻澱粉或油炸料理為主；以魚類、豆製品及多樣蔬菜提升整體營養密度