想要糖尿病不沾身！營養師親授，外食族控制血糖三大選菜原則

是外食族又是糖尿病友，該怎麼吃才能控制好血糖保健康？營養師提供你選菜3原則、外食3技巧，讓你控好血糖安心吃！

糖尿病的飲食原則本身就有點複雜，當患者又是外食族時，到底該怎麼吃才能兼顧血糖穩定與方便性？隔壁的糖尿病患者老李，全身是病，看他餐餐都是外食，這樣繼續吃下去，真是令人為他擔心。本篇請營養師來解答，糖尿病人面對現今複雜的外食環境，該怎麼吃才對？！

糖尿病患選菜3大原則

原則1♥醣類要控制

外食不需要緊張兮兮、神經質，馬偕醫院營養課營養師黃哲慧分析，雖然大家都說油脂太多不好，但油其實對糖尿病患者沒有「立即、直接」的害處，應該算清楚的是每餐的含醣量，因為它直接影響到每餐的飯後血糖。油脂方面，只要不是垃圾食物，如：鹹酥雞、炸雞排、炸洋芋片等等，一般的炒菜用油倒不必過度擔心。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，糖尿病飲食最主要是做到總醣量的控制，糖與醣是可以互換的。若我們可以從食物的營養成分標示，知道所含醣類的克數，那麼只要能在每日可食總醣量範圍之內，含糖的甜食是可以吃的；但又因為含糖甜食多為空熱量（含有高熱量，卻缺乏或只含少量基本維生素、礦物質和蛋白質）的垃圾食物，所以應盡量減少或淺嘗即可。

如一塊鳳梨酥（約27公克），由營養標示知道其含醣量是19.5公克；也就是說若吃了一塊鳳梨酥，就應少吃約1/3碗的白飯65公克（含20公克的醣類），來控制總醣量的攝取。但我們並不鼓勵這樣的代換，因鳳梨酥為高糖高油的空熱量食品，不屬健康食物的建議範疇。

營養師鼓勵糖尿病人以營養密度高的含醣食物來取代白飯，如60公克的蕃薯、130公克的南瓜、110公克的山藥等，來換1/4碗的白飯50公克，以提升飲食中各種營養素的攝取。

原則2♥避免複合食物、垃圾食物

較值得注意的是香味四溢的「複合型食物」，例如：叉燒酥、Pizza、蔥油餅、月餅、鳳梨酥等等，常缺乏成分含量標示，又無法用肉眼辨識，加上添加物通常放得多，美味之中往往也暗藏陷阱。

原則3♥選菜均衡要適量

新竹馬偕醫院營養師林幼羚指出，選菜時要盡量兼顧均衡、適量兩原則。6大類食物的「均衡」是眾所皆知的原則，對糖尿病患者也不例外，其中糖尿病患者從醣類攝取的熱量，也應達每日總熱量的50％以上，才能夠提供身體足夠的營養需要。

別以為不吃醣類，血糖就會下降，其實吃太少不僅可能發生低血糖，更可能因為攝取過量的蛋白質和脂肪，誘發糖尿病慢性併發症的提早發作。

「適量」則跟代換分量表、飲食計畫有關，為了讓一天中的血糖值穩定，飲食計畫將醣量平均分散在一天之內攝取，每餐每種營養素分量「適量」可以有效預防血糖破表。