減肥不知道吃什麼？一休的50道瘦身料理，讓你健康不復胖！

一休一直強調，減重最重要的就是良好的飲食控制，只要有良好的飲食控制，再搭配適度的運動，減重就是必然的結果。今天就來教大家飲食控制的幾個小秘訣

減重的大原則就是：

1.吃大量的纖維質，因為纖維質幾乎無熱量，有非常豐富維生素跟植物營養素，可以幫助減緩血糖升高的速度，具有飽足感

2.吃足量的蛋白質，蛋白質是建構人體肌肉組織的重要原料，而且蛋白質因為體內消化分解的速度慢，也很具有飽足感，一般蛋白質像是雞肉，魚肉，全蛋都是，原則上以吃較少脂肪的瘦肉為原則

3.吃適量的油脂，油脂是人體非常重要的營養原素，傳統的低脂飲食幾乎完全不攝取任何油脂，是非常不健康的，細胞膜的傳導關鍵就是油脂，大腦也是有60%由脂肪所組成，吃適量的好油對於燃燒脂肪也有非常好的幫助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄欖油，少量的豬油，奶油等，從天然無調味的堅果類也可以攝取到非常多的好油脂。

4.吃適量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的來源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要來源，但像市售的飲料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要攝取好的碳水化合物，有氧系統燃燒脂肪產生能量的原料是氧氣，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的複雜的碳水化合物，像糙米，地瓜，芋頭，蕎麥，全麥，燕麥，豆類，等都是好的碳水化合物來源。

5.喝足量的水，水是人體重要的傳導物質，身體很多營養跟原料都需要透過水來傳導，喝水也可以幫助體內有一個良好的代謝，很多人減重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不對的，茶跟咖啡因為有咖啡因，會利尿，久了人體就會脫水，一般一公斤的體重一天約喝33cc的水是最適宜的。

今天要來分享實際應用，飲食控制到底要怎麼控，要怎麼吃才能最好達到減脂的效果，為什麼一直強調減脂而不是減重，因為我們要把體重的迷思拿掉，體重只是一個相對參考，最重要的減重目標就是只減去脂肪，只保留甚或增加寶貴的肌肉，這樣瘦下來身體的線條才會最好看！

以上5點是飲食控制的大原則，我們就以在這個原則為基礎下，來做一個良好的飲食控制！

50道一休實作料理：

1.我們以這一餐來看，鯛魚肉跟豆腐都是足夠的蛋白質，青菜是青江菜，只用川燙跟煮湯，湯裡沒加任何油脂，所以可以盡量吃青菜，魚肉，炒蛋，搭配一碗的糙米飯，就是一餐良好的飲食控制！

2.以這一餐來說，基本上就是青菜可以再多一點，吃到飽為原則，飯就是糙米飯，符合好碳水化合物，雞肉只有加一點醬油去蒸，符合好蛋白質的原則。

3.像這一餐，青椒炒肉絲就是纖維質跟蛋白質，肉絲是用豬後腿肉，另外還有豆腐跟蛋，糙米飯就是一碗，其他都盡量吃！

4.這是某一次我買自助餐，外食的缺點就是油量都偏多，但還是盡量選了看起來相對比較不油的，飯量這樣一碗約120克，最好還是可以用糙米飯或地瓜取代，肉我選的是低脂脂，只有川燙的豬腱子肉，基本上像這樣子的外食的話，我們就盡量肉跟菜先吃後再來配適量的飯，比較不易導致血糖快速升高！

5.像這一餐的話，蝦子跟蛋還有豆腐就是好的蛋白質來源，青菜就是一餐最少要有這樣子一盤的量才足夠，糙米飯一個人一樣是一碗的份量即可。

6.這一餐我們的纖維質就來自洋蔥跟甜豆，蛋白質就是鯛魚跟豆腐還有一點肉絲，飯是紫米混糙米飯，紫米也是好的碳水化合物，可以少量混在糙米飯去煮就會變這樣～

7.這一餐的蛋白質是泡菜涼拌雞肉絲跟太陽蛋，像蛤蜊也是蛋白質的一種，很天然的食材都可以多吃，青菜的部份則是高麗菜跟絲瓜，都只用很少的油調理，可以盡量吃  

8.每一餐都一定要有蛋白質，纖維質跟適量的好碳水化合物，這餐蛋白質稍微多了一點點，一個人一餐最多只吸收大約30克的蛋白質，如果以雞胸肉來換算的話，大約一餐就是最多吃300克的雞胸肉就夠了。

9.一樣是蛋白質、纖維質、碳水化合物都有，青菜我幾乎都用川燙，只會加醬油膏或者什麼調味都不加，最好一餐一個人可以像我照片裡最少半盤，可以吃到一盤更好！

10.這一大盤糙米炒飯是三人份 ，雞腿記得去皮吃，青菜則是有多少吃多少，一樣有符合我們的飲食比例。