不吃藥改善「下背痛」的方法：3個彼拉提斯動作，找回核心肌力不再痛！

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

彼拉提斯（Pilates），由德國運動家Joseph Pilates的姓氏命名而來，是一項以訓練身體核心肌群為目標，並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。 

相較於其他訓練運動（例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應），彼拉提斯更講求改善身體機能。因此，動作過程中，通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。

<彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因為核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練。

再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎，或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群（如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等），複雜度相當高。 

所以，大多數的動作過程中，會要求脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協調更加完美，促進各節椎間盤與周邊的血液循環。 

另外，彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式，像是製造身體更不平衡的條件（例如減少支點）；或讓支點立於不穩定的平面上，運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。 

而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度，要做彼拉提斯的動作前，一定要先學習「橫式呼吸法」。 

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時胸腔縮（橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴張與縮小），呼吸過程要慢且細，配合動作時多為先吸氣，吐氣時做動作。 

「吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡著啦～」練習完呼吸方法後，我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。 

造橋抬臀運動（下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作） 

1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進行幾次腹式呼吸。 

2.接著吸飽氣後，開始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢抬臀，旋轉骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。 

3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶，最後到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。 

4.再來吸一口氣，吐氣後慢慢由胸椎開始觸地，一節一節地往下，骨盆最後再碰地回到初始姿勢。 

註：記得是一節一節移動，感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子 

進階：踩在不穩的平面如Foam roller或球上

減少支點：抬起其中一腳，注意保持兩腿平行。 

更進階：單腳踩在滾筒或球上（初學者則不建議一開始就這麼做）

註：抗力球有時候會太高，可以換成小顆一點的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。（此圖的腰有點高，建議降低一些）