屁股不夠力，關鍵在腳底！健身教練：學會用腳「踩一張紙」，就能正確出力

你開始運動的動機是什麼呢？為了去海邊、為了穿禮服、為了生小孩、為了比賽，不論是什麼，正確且規律都能讓你獲得健康，而健康有一部分很重要的是體態，需要柔軟度好、活動度好、穩定性好，才能避免運動傷害。

而要有效果，有五個重點，這也是初學者碰到最大的五個問題：

1. 運動強度
2. 運動量
3. 核心
4. 臀部
5. 還有一個是....（最後會說明）

初學者的最大運動問題： 

1.運動強度及運動量不夠。 

真正的運動強度很難解釋給你聽，不是只有做到局部很酸沒力才是有運動強度，也不是只有喘一下才是有運動強度，而是兩者可能都要有，而且都很強。

最簡單的方式就是用自覺評估量表RPE，而且要很客觀，（因為男生容易把很累說的不累，女生很容易一點累就說的很累）1～10的程度： 

1就是接近你躺在沙灘上被太陽曬到要換位置所用的力氣，
10就是你累到倒在地上，就算有人要用奇異筆畫你的臉，你再也不想起來。

當然初學者不建議馬上體驗到10，想吐頭暈等感覺會讓你覺得是不好的經驗。但是身體健康狀況良好下，長期只有一直維持5以下運動，那就是無法進步及改變的原因之一！（詳細量表分類請參考連結） 

運動量就是，一次的運動，5分鐘當然有點少，可以給自己多一點時間，花個20分鐘以上好好專心做。但是做了兩小時都不累，就代表運動強度不夠，有強度的運動應該可以讓你很快在一小時內就累。 

一週只有運動一天，運動量會太少，如果你期望自己三個月到半年能夠明顯有進展，就應該要求自己能從每週平均兩三天以上有計劃地運動！

2. 運動能力除了體能以外，最重要的就是你的核心跟臀部。 

這是初學者也需要學習最多的地方之一。 

核心： 

很多人誤解徒手運動或是肌力運動就是核心訓練，事實上需要瞭解的是，阻力訓練的阻力來自於自己本身體重或是額外重量，所以自體本身重量是徒手訓練，額外負重則稱為負重訓練或是重量訓練。

阻力訓練很多部分都需要核心參與，不論你的訓練方式是什麼：局部肌肥大、爆發力、全身功能性、敏捷速度反應等，都需要核心參與，甚至是連同核心一起訓練。

核心包含非常多深層到表層，從骨盆底到橫隔膜，光是一兩樣動作或只是練腹肌，不算是完整的核心訓練。其實想要練好核心，動作要多樣化以及全身都要訓練！

臀部：

之前有提到臀部的使用對於大部分的人是很難的，就連超人都無法拯救你的臀部。因為現代文明對於大部分的人是造成長期坐式生活，以及較少的走路，如果沒有運動習慣，臀部就容易長時間沒有使用，造成肌力流失。

測試及啟動臀部的使用狀況很多方式，有一種方式是可以用行走及腳底來觀察你的臀部，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳，一切都從腳底開始，從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊，影響膝關節，連結臀部跟核心。（編按：身體動力鍊指的是身體日常生活是全身性的使用，上下樓梯加上扶手或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊，並非只靠單一部位出力。）

行走：如果步伐太小沒有完整，代表腳底的活動也就不完整，身體行走的動力就會沒有效率，走路出現問題，跑步也就會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。 

如果平時行走時，在後面的那腳，位置不夠後面，也就代表髖部伸展動作角度偏少，也就代表臀部平時就用得少，可以從腳底來檢視及矯正。