這樣吃，降62%乳癌率！4個飲食態度，讓身體抗發炎，養出防癌好體質

（照片提供：綠藤生機）

乳房，一直是女人最親密，也最需細心呵護的部位；十月是全球乳癌防治月，根據國民健康署統計，每年新增的乳癌病例數已從 5000 人攀升至1萬人，平均每 8.4 分鐘就有一人罹患乳癌。而許多研究也發現，70% 至 80% 的癌症罹患率與飲食習慣有相當大的關聯性，尤其是年齡 45 歲以上的女性。除了定期找專業醫師檢查，正確的飲食習慣，更是每個女性輕忽不了的重要小事；現在，不妨就從這四種飲食型態開始為自己的健康把關！

一、地中海飲食有機會預防乳癌

地中海飲食主要以植物性食物與穀物為營養來源，包括各樣顏色的蔬菜、豆類、水果、堅果組成，不僅對保護心臟、大腦的健康有其功效，近期在美國內科醫學期刊中的一篇研究更發現，以地中海飲食搭配初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的人，比只在飲食中減少脂肪攝取（Low Dietary Fats）的人，罹患乳癌的機率低 62%。

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四個訣竅，帶您掌握地中海飲食：

多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜：蔬菜如青花椰菜、芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜、芝麻葉等，因為這些蔬菜都含有「含硫多醣體」成分，在預防乳癌上也有其助益。

抗氧化芽菜之選，青花椰苗：除了吃十字花科的熟成蔬菜（如青花椰），其幼苗的營養價值同樣不相上下！美國約翰霍普金斯大學的研究指出，每株青花椰苗中所含的抗氧化物蘿蔔硫素，是青花椰成菜的 20-50 倍。另外，青花椰苗也含有維他命 C、維他命 E、β 胡蘿蔔素等三大抗氧化物質，抗氧化力比青花椰成菜還強，能活化細胞、消除自由基，並降低癌細胞生長的機率。

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每日 2~3 匙初榨橄欖油：橄欖油是地中海飲食的特色之一，裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素 A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低，建議涼拌或低溫清炒較能攝取其油脂營養。另外，橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用，使乳房腫瘤不再持續惡化，是阻斷癌細胞成長所需的養分。

未經加工過的全穀食物：地中海飲食強調全食物的重要性，因此，選擇澱粉類食物時，建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物有助於排出體內過多的雌激素，進而阻止刺激乳房組織，降低細胞在乳房發生突變的機率。

二、Omega-3 脂肪酸，讓身體不發炎

對女性來說，長時間攝取充足的 Omega-3 脂肪酸，會幫助抑制癌細胞的增生速度，對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊的研究中，調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現，平日會攝取富含 Omega 3 脂肪酸的脂肪魚類的女性，比起多以紅肉為日常肉類來源的人，要有更低的乳癌罹患機率。

然而，除了魚油、脂肪魚類，堅果中也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素 E 和纖維質等抗氧化營養素；如果不愛吃脂肪量較高的魚，或本身是素食者，將堅果適量地加入料理也不為是提高 Omega-3 脂肪酸攝取的好方式！

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• 清炒蔬菜時，在快熟前拌入腰果或杏仁
• 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽
• 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底
• 烤雞或烤魚時，在放入烤箱前灑上杏仁片