牛肉補鐵是首選？這一些海鮮含鐵量也超讚

「吃牛肉、豬肝補鐵」似乎在一般人印象中根深蒂固，其實，攝取過多的肉類，可能要擔心熱量、脂肪過高的問題。營養師表示，日常飲食中，鐵質的來源，除了肉類之外，擔心熱量累積過多的人，不妨也可考慮慎選海鮮，尤其是西施舌、九孔、牡蠣含鐵質量一點都不輸給牛肉、豬肝，是不錯的選擇。

國人缺鐵盛行率約為13.3-15.0%，其中13-50歲的女性為高危險群；而步入老年期後，男性缺鐵盛行率則是略高於女性，分別為4.8%及3.7%。但許多人缺鐵而不自知，特別是生長快速的青少年以及月經週期的婦女更要留意，若出現疲勞、皮膚蒼白、免疫力下降等狀況時，需留意是否缺鐵，血液檢查若血清鐵蛋白<12μg/L或是運鐵蛋白飽和度<15%的狀況時，就表示鐵質缺乏，需增加鐵質的攝取。

新營養食代鄭惠文營養師表示，缺鐵初期可以用食物來補充，常見富含鐵質的食物又可分為動物性來源及植物性來源包括：

(1)動物性來源：肝臟、紅肉、雞蛋、貝類等。

(2)植物性來源：主要以藻類、綠色蔬菜及全穀類為主。

由於動物性和植物性鐵質來源形式不同，吸收率也不同，動物性來源的鐵形式為血基質鐵，吸收率約有25%；但植物性來源的鐵形式為非血基質鐵，吸收率只約有5%。而鐵質的吸收率同時也會受到飲食成分(如單寧、草酸、植酸等抑制鐵吸收的成分)、腸道環境(如胃、十二指腸的酸鹼度影響)，以及每個人的鐵營養狀態(如貧血、生長發育期、懷孕期等)而有所不同。

動物性含鐵質食物常分布於內臟、紅肉(肌紅素)和血液(血紅素)中，因此動物的這三個部位的含鐵量會比較豐富。

下表為常見的內臟、肉類及加工品含鐵量(由高至低)：

相較之下，每100公克的雞胸肉只有0.5毫克，差別就在於雞肉屬白肉類，因肌紅蛋白含量較少，含鐵量也跟著減少。

但是紅肉類也不能因為富含鐵質就毫無節制的吃，研究指出，隨著紅肉攝取增加，罹患大腸直腸癌的機率也會上升；另外因紅肉富含飽和脂肪，而依據美國心臟協會對於飽和脂肪的建議攝取量為<10%的總熱量，以每日攝取2000大卡的成人舉例，每日的飽和脂肪含量則不超過22公克，若長期攝取的飽和脂肪超過此限制，容易提升血膽固醇、降低好的膽固醇(高密度膽固醇；HDL)，以及增加心血管疾病的風險。因此建議吃牛肉補鐵時，可選擇腓力、沙朗、後腿肉等脂肪較低的部位，並且建議每天紅肉攝取不超過兩份(一份約三根手指頭大小)。

鄭惠文營養師表示，想要補鐵，除了肉類之外，慎選含鐵量豐富的海鮮，例如：西施舌、九孔、牡蠣，也是不錯的選擇！下表為常見含鐵量豐富的海鮮食物(由高至低)：

除此之外，海鮮的油脂含量較少，與上述的肉類相比之下熱量較低，且富含礦物質「鋅」，對於免疫系統、身體酵素的活化、生殖功能及傷口癒合等也都有所幫助。

雖然部份海鮮食物的含鐵量豐富，但在食用時仍需注意以下幾點：

(1)過敏：有些人對海鮮較敏感，可以吃適量海鮮，但食用過量可能會有過敏的症狀出現，例如皮膚出現紅、腫、癢等症狀。

(2)重金屬汙染：由於海洋環境受到汙染，現今的海鮮，也恐令人擔心，因此選擇來源也要注意。

(3)食安問題：許多人喜歡生吃海鮮，但若保存時未確實冷藏容易有海洋弧菌超標的問題；未加熱完全的海鮮，細菌也容易滋生而有食安方面的疑慮。因此，建議吃海鮮最好熟食。

最後，鄭惠文營養師貼心提醒，補充鐵質的同時可以搭配富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果、柑橘類水果，協助鐵質吸收，同時也要避免鐵質與鈣質同時攝取，否則兩種營養素會競爭抑制，因而使吸收率下降，反倒達不成預期效果。