青花菜、大蒜真的可以抗癌！國際免疫與血液學權威推薦：8種驗證有效的抗發炎食物

健康人的發炎反應在平常無事時是處於「休息」狀態，也就是說在「低發炎」狀態，一旦病菌、病毒入侵體內，啟動免疫發炎反應，才能抵抗微生物感染。感染滅除後，發炎很快消失回到「休息」狀態。

要維持正常發炎狀態並不容易，因為引起身體發炎反應的外在環境因素眾多。有的因素並非人為能控制，但也有不少因素與日常生活習慣有關。前文已談到足夠睡眠、適量運動、紓壓可維持健康免疫，這些健康的生活習慣就可幫助維持正常發炎狀態。

引起發炎的生理機制中，有一項是改變居住腸內的益菌。腸內益菌以其代謝物降低人體發炎，多紅肉、少蔬果、少纖維的飲食會改變益菌的數目及種類，減少抗炎的代謝物。要維持正常發炎狀態並減低慢性發炎，可以在日常三餐的飲食中注意食物內容：多吃魚、蔬果、堅果，少吃紅肉類食物。為了保護心臟及全身健康，也減少鹽、糖與脂肪類食物的攝取。

值得一提的是，有些食物含有抗炎的化學物，在此，我選擇介紹一些食物或香料，其中的化學物已被分離出來，而且其抗炎作用也較為清楚。

葡萄

紅葡萄及白葡萄有成分的差別，紅葡萄皮中含有一種抗炎的小分子化學物──白藜蘆醇 （resveratrol），在白葡萄中含量很少。事實上，白藜蘆醇在其他植物中也有，是植物用來自我保護的因子。

喝適量紅酒的好處是否與白藜蘆醇有關，也是一個仍有爭論的問題。兩杯紅酒中的白藜蘆醇含量並不高，可能不至於有明顯抗炎作用，況且紅酒中含有其他種類的抗氧化基物質，少量酒精對心血管來說也是有益的。有些研究顯示喝2杯白葡萄酒的益處，並不亞於喝2杯紅葡萄酒！

想以喝葡萄酒來減低發炎、增進心血管功能並不容易，因為很容易喝過量，反而傷害肝及腦的功能。倒不如以每天吃葡萄取代，只不過要注意的是葡萄含有較多農藥，建議可選擇農藥較少的有機葡萄。

大蒜

大蒜中含有高濃度的硫，因此帶有特殊味道，其中含硫的抗炎成分是蒜素。最近2、30年來，有不少實驗室從事大蒜的研究工作，有些報告指出大蒜有抗炎作用，而且可經由抗炎抑止癌症，針對腸胃系統的癌似乎有特別的預防作用。流行病學研究發現，攝取較多大蒜的人得到腸癌、胃癌和胰臟癌的機率較低，而初期臨床人體試驗也發現大蒜的萃取物可能會減少胃腸癌。

薑黃及咖哩

印度人把薑黃研磨成粉，配成一種調味品，就是著名的咖哩。薑黃讓咖哩呈現特殊的黃色。藥物化學家一直想要了解薑黃中到底含了什麼有效的醫藥成分，於是分離出薑黃素及與薑黃素相關的小分子化學物。實驗室內的細胞研究，發現薑黃有抗炎作用並可抗癌。不過薑黃素的人體實驗才剛剛起步，實際效果尚不清楚，仍待將來的研究說明。

喝綠茶越來越流行，因為常在報章或電視媒體上看到有關綠茶含有抗氧基的多酚化學物、可以抗炎抗癌的報導。的確，綠茶中含有一種特殊化學物，英文簡稱EGCG（epigallocatechin gallate），又稱為綠茶素。綠茶素在發酵過程中會被分解掉，因此紅茶及烏龍茶幾乎不含綠茶素。綠茶素是一種多酚化學物，具有抵抗氧基的作用。

研究發現綠茶素會抑止發炎基因，具有抗炎作用，它也具有抗氧基的作用。綠茶素還能抗癌、抑止愛滋病毒及減輕神經退化症。上述作用都是試管實驗及動物實驗的結果，對於人體的抗炎作用仍待臨床試驗。 要喝多少綠茶才能達到抗炎的劑量，目前研究也還不清楚。許多藥廠已製造純化綠茶素做為保健食品，所以達到有作用的劑量已不是問題，只是其效果仍待人體臨床試驗。

蔓越莓

蔓越莓含有豐富的營養素，如維他命E及體內所需的金屬元素（錳、鐵及鈣）。但吸引人食用蔓越莓的原因是它含有大量多酚類化學物，具有抗氧化作用，因此可保護細胞與組織。氧化基是引起細胞變壞的擾亂者。它的活性高、動作快，而且破壞力強，細胞若長期受到氧化基侵犯會產生嚴重發炎，而且會引起細胞死亡、組織壞損。氧化基也會使細胞轉變為癌細胞，並引起細胞老化。體內雖擁有抗氧化的酶，仍不足以壓住大量氧化基，所以一些外來的抗氧化補充物很重要。許多蔬果具有抗氧化基的作用，蔓越莓是其中的佼佼者。

青花菜

菠菜曾被認為是蔬果中的營養之王，父母總想盡方法誘導孩子吃菠菜，甚至還有特別的卡通節目歌頌菠菜的威力。曾幾何時，蔬菜中又出了一個營養之寶，就是青花菜。青花菜中含有許多營養素，有豐富的維他命，也有身體需要的色胺酸（胺基酸中之一）及大量膳食纖維可幫助腸胃消化。

最近青花菜變得很受歡迎，不只是因為它含有維他命及纖維，更重要的是它具有抗炎、抗癌及抗心血管疾病的作用。從青花菜中分離出來的幾種成分有幾種都具有抗氧化及抗發炎的功能，也有報告指出其具有抗癌作用。當這個研究報告在醫學期刊發表後，美國《紐約時報》還大幅報導，後來一些實驗陸續發表它能預防多種不同癌症，其中以預防前列腺癌效果最為顯著。 這些耀眼的報告真把青花菜推上寶座，每天吃些青花菜肯定對健康有益。

番茄

番茄是人類很喜歡的蔬果（有人認為是水果，有人認為是蔬菜，所以蔬果是很恰當的用詞）。番茄中含有豐富維他命C及維他命A，還有一種特別的成分叫番茄紅素。煮熟的番茄中，番茄紅素量會增加。番茄紅素具有很強的抗氧化力，研究報告指出它能有效抵抗前列腺癌，也有報告說它可以預防紫外線引起的皮膚病。

最近這十年來，還有一種想法認為或許可以用番茄加上青花菜，一起來預防前列腺癌。既然做起來不難，大家也不妨試試。

堅果

在地中海飲食中，堅果是重要的食物。堅果種類很多，較古老的是杏仁（較正確的名稱是甜味扁桃或美國大杏仁）及核桃。這兩類堅果都起源於中東，其營養成分及增強抵抗力的作用已有相當的文獻根據。

杏仁除了含有高量蛋白質、胺基酸、脂肪酸、維他命E及體內需要的礦物質如錳等等，它含有多種多酚化學物，因此具有高度抗氧化及抗發炎的作用。杏仁可以降血脂、抵抗心血管毛病，並可防止血糖增高。

核桃含有不飽和脂肪酸，特別是ω-3脂肪酸，並且含有幾類多酚化學物，具高度的抗氧化、抗炎及抗癌作用。流行病學研究發現，經常使用核桃可以減少得前列腺癌及乳癌的機會。常吃核桃也會增加對心臟血管疾病的抵抗力。

前面所舉的例子只是冰山一角，含有抗炎的蔬果及堅果眾多，可以說到處都是。重要的是要經常使用，最好每天吃足夠的蔬菜水果。可以多吃青花菜、番茄、葡萄和蔓越莓，但也不必過分計較，因為其他蔬果中也含有增進抵抗力之物質。

責任編輯：洪婉恬

核稿編輯：歐陽蓉