不是「有運動」就會健康！物理治療師推薦6種中高強度運動，預防中風

我們都知道頭腦掌管了身體的一切能力，從呼吸、日常生活動作、說話、一直到理性的邏輯思考都要靠頭腦。包括頭腦在內的神經系統的運作會耗掉大量氧氣，所以非常需要血液，因此如果血液的供應出問題，那腦細胞很可能會損傷或是死亡。

腦中風簡單說，就是腦血管阻塞或是出血，使得某部分腦細胞損傷或死亡，身體失去一些功能，可能是肢體行動不便、某些部位癱瘓、言語表達障礙…等症狀。

誰容易腦中風？

相信很多人都看過家中長輩中風，覺得這件事還很遙遠。但是其實腦中風並不會等到你老了才找上門，其實在台灣有1/7的腦中風患者是年輕人。

根據世界衛生組織 WHO 統計，腦中風的約佔總人口的1/6那麼多，意思是全世界有超過10億人腦中風。根據台灣自己的統計，腦中風是台灣十大死因第4位。

如果你有以下特徵，那可能遇到腦中風的機率會高一些：

高血壓、高膽固醇、糖尿病、抽菸、不運動、先天腦血管異常（例如動靜脈畸形或是動脈瘤）、心臟病、心律不整、頸動脈剝離、自體免疫疾病、凝血功能異常、生活壓力過大、懷孕內分泌異常、濫用毒品等等。

腦中風高危險因子——抽菸、高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖、膽固醇。

中風的類型

腦中風大致可以分為主要2大類，阻塞型與出血型。

(一) 阻塞型腦中風是因為血管阻塞造成，其中有2種類型佔了約7成：
腦栓塞：因身體其他地方產生堵塞物，堵塞物隨著血液流進腦血管中，然後塞住。
腦血栓：因腦血管硬化狹窄而導致阻塞。

(二) 出血型腦中風主要是高血壓造成的血管破裂，佔中風患者約3成：
腦內出血：血塊形成在腦組織內，使腦細胞受傷。
蜘蛛膜下腔出血： 出血部位主要在腦實質外，蜘蛛膜下腔內
腦中風，蜘蛛網膜、蛛網膜、蜘蛛膜下出血

如何預防腦中風呢？

既然我們知道了腦中風的危險因子，那我們就可以針對自己可以做到的部分去減少中風機率。根據 Elsevier研究橫跨23年（1990~2013）涵蓋188個國家的資料做綜合分析，有90.5%的中風因素是可以自己改善的，包括：

不要吸菸
均衡飲食，好的飲食可以控制體重、控制血糖
一週運動5次，每次30分鐘。透過運動可以改善血壓、體重
不要待在高鉛以及空氣污染區域

但也有一些是你難以改變的，例如膽固醇，膽固醇大部分是身體自己製造的，和飲食影響不大，所以不易改變。

所以不要抽菸不要抽菸不要抽菸不要抽菸
多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果
培養運動習慣培養運動習慣培養運動習慣

好的，那我們該做哪些運動會比較好呢？

首先要瞭解到為何運動可以避免中風，那是因為適度運動可以減低血液中膽固醇的含量，降低高血壓患者的血壓，並改善冠狀動脈的循環。而上述這些因素（高膽固醇、高血壓、冠狀動脈心臟病），都直接或間接與中風有關。

可是也要注意一件事情唷！那就是運動要循序漸進，原本沒有運動習慣的人，不要一次爆衝高強度運動，以為動越猛越好。突然提高運動強度太多，輕則痠痛、拉傷，重則可能讓你的心肺功能承受不住，更容易突然爆血管！

我會建議成年人每週至少150分鐘以上的中高強度運動，包括健走、太極拳、慢跑、游泳、打桌球等等都是很不錯的，而且團體運動還可以增進人際關係，社交心理健康對於身體健康也是很有幫助！

記得一件事：運動不是在做功課，不是在交差了事，是在對自己的生活負責！也就是說你要運動到最大心跳的60%~85%，最好要覺得有點喘，喘的程度是在無法順暢說話，但是又不會覺得不舒服的程度。也可使用自覺用力係數來評估自己的能力（6~20分），中等強度就在12~13分。

自覺用力係數表

假如你年紀已大，而且沒有運動習慣，建議可以找有專業證照的運動教練來協助你。如果你有其他疾病，那建議找專業的醫生、物理治療師來幫你評估或設計運動菜單。這邊推薦林杏青醫師寫的運動前評估文章。

記得，運動循序漸進，不要操之過急！

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：洪婉恬

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