失眠、恐慌症，下田務農竟不藥而癒！運動治心病，精神科醫師建議做3件事

《英國醫學期刊》最新的研究顯示，日久坐逾9小時，死亡風險會逐漸增加，坐9.5小時增幅是3成、10小時增加4成8、12小時則會到192%。只要有運動就有助降低死亡率，就算是洗碗、烹飪等程度的活動，只要花費的時間足夠，就可以顯著地降低死亡風險。

若進行慢跑、快走等劇烈程度的運動，每日24分鐘可以降低6成1的死亡風險；如果是慢走、洗碗、烹飪等輕微運動，每日持續做375分鐘（6.25小時），也能降低5成2的死亡風險。

最近有許多的研究都顯示，不管是坐太久、睡太久，都會增加心血管的風險，因而造成平均壽命的簡短。這一篇研究提供了更清楚的指引，讓我們更知道要如何適當地安排自己的生活，尤其對過勞族、遊戲成癮族更是要特別注意。

這個研究顯示，即使像洗碗、烹飪等活動量輕微的工作，只要持續超過6個小時，依然可以達到健康的目標。我相信持續的運動是避免過胖很關鍵的因素，我在門診常常會跟病人提到他們太「胖」，很多人，包括共事多年的同事，聽到我講病人太「胖」，都會說我以貌取人。但是我其實對於病人身材的建議是出自健康的觀點，越胖往往腰圍越粗，心血管、三高的風險就跟著提高。胖的因素很多，個人的體質、年齡等都是，但是少吃多動還是最基本的原則。

像是每天長達12小時做在電腦前工作、打遊戲；坐在沙發上當電視守護者、追劇一次好幾集；或者像我一些失業的病人，因為心情不好，白天都在吃安眠藥睡覺，這些都是造成過重，進而引起三高跟心血管疾病的重要因素。根據研究，睡太久也會提高心血管風險。

除了心血管疾病之外，運動更是對憂鬱跟焦慮症的病人有幫助，足夠的運動會讓腦子分泌有益的腦內化學物質，像多巴胺、血清素、腦內酚，減少焦慮跟負面情緒。

我有一個病人說他的朋友跟他一樣失眠，深受恐慌症所苦，但是不用吃藥就自己好了。我說：「一般不會自己好吧？除非放下工作，改變生活型態。」他說：「那個朋友就辭掉工作，買了三分的農地，從早下田到天黑，什麼毛病都沒了。」

所以不是做家事對健康有幫忙，務農還可以治療焦慮跟憂鬱，但務農不是上班族輕易能達成的，恐怕連買地都沒力，也養不起自己，運動比較可行。不可否認的事實是，台灣的教育中對於體育不重視，不像美國中小學下課後都會要求學生留下來參加體育社團（台灣則是補習、安親班），年輕時即養成運動習慣。在台灣，很多中老年人往往沒有運動幾10年了，貿然要每天有足夠的運動，是危險而且不太可能的，尤其是個性較內向、有些社交焦慮症的人更是容易變成不太動的宅男宅女。

美國波士頓麻省總醫院的研究發現，運動能夠獨立降低憂鬱症的風險，能降低復發。但是對於年輕人跟中年上班族來說，要能持續運動並不容易，有幾個重要的因素：

1.要有運動的朋友：一個人獨來獨往，除非帶點亞斯伯格或強迫性格，否則運動會變得無趣，缺乏相互鼓勵。對於社交焦慮症的人來說，這也是建立社交活動，認識朋友的方法。

2.要有固定的時間：對上班族來說，晚飯前往往是最好的，吃過飯血糖一升高就會不想動，等消化完再運動，時間一晚可能會影響睡眠。下了班，吃個小點心止飢，先做些伸展，再運動個半小時是最理想的。

3.假日可以結合運動跟聯誼：很多的社交聯誼都是以吃吃喝喝為主，不然就是關在小房間中喝酒唱歌，其實不利於健康。有些活動是結識新朋友的機會，像是公告的登山活動，對於社交焦慮症的宅男宅女們也是認識朋友的好機會。萬一社交焦慮症太過嚴重，無法跟陌生人交談，甚至出門都有問題，請尋求精神醫學或心理治療的協助。

對於退休族群來說，運動維持身心健康更是重要，但要注意：

1.健康的因素：尤其年紀越大，要考慮的因素很多，像是關節炎、骨質疏鬆、心臟狀況等。從輕量的運動開始，不勉強地循序漸進，一但有痠痛或不適可以諮詢教練或醫師。

2.運動跟生活結合：要找藉口不運動其實多的是，天氣太熱、太冷、下雨，附近沒適當場地等都是。對於早起的人來說，運動比較容易，但是天剛亮就在路上慢跑，可要注意酒駕的司機。天氣太熱是真的要注意熱衰竭、中暑，太冷也有心血管的風險。

我最常給憂鬱症病人的的建議是利用逛大賣場當作運動，一般來說，如果你以中等的速度巡視每個走道，一趟下來大概需要2個多小時，順便買點菜回家烹調，兼顧生活跟運動，又不用擔心空氣汙染跟天氣，一週3次，是我最建議的運動跟活動。要是能不顧別人的眼光，走快一點，汗流越多，身心越健康。

有一句話很流行，叫做「科技始終脫離不了人性」，意思是，不管你的發明多棒，一旦太複雜，太不人性化，就難以被普羅大眾接受。同理，「運動最好不要脫離生活」，換句話說，生活跟運動融合是最好的，洗碗、烹飪、逛大賣場，既是生活也是降低心血管風險，讓你活得健康的運動。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：葛林