每2位就有1位練錯！癌症、糖尿病、失智風險大增...真正健康的重訓該怎麼做？

近年來國人健康意識抬頭，帶起健身風潮興起。根據教育部統計，台灣每3個人就有1個人有固定運動習慣；但根據台塑企業暨王詹樣公益信託與臺灣科技大學研究團隊針對大學生運動習慣調查發現，近5成男大生重訓偏好鍛鍊上半身，其中，更有4成7只練上半身。

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，國外期刊資料顯示，單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌，在短時間內促使血管收縮、血壓提高，與下肢重量訓練相比，造成血管硬化增加2.2倍，再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣，可能引發血管栓塞。

根據健保署數據指出，全台心肌梗塞就醫人數4年來成長了25%，其中13.1%不到50歲，出現年輕化趨勢。顯示心血管疾病不僅是三高危險族群的年長者的專利，體態健壯的年輕人更是要提早注意動脈硬化之危害，若能及早進行生活型態調整及積極培養正確運動習慣，才能保持心血管健康。

重訓只練上半身 健身效果打折扣

到底年輕人的運動型態出現什麼問題？臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍說，調查顯示，約5成的大學生有重訓習慣，但著重的訓練部位，女生偏好下肢及核心鍛練，約4成完全不練上半身；而男生則著重上肢訓練，其中高達5成更只練上半身，皆未選擇對心血管有所助益的全身性阻力訓練。

他進一步說明，國內有項研究發現，慢性病與體型息息相關，當腰腿比（腰圍除以大腿圍）1.8以上，罹患慢性疾病風險比一般人多2倍，罹癌相對危險性高達3.39倍、第二型糖尿病可達1.38倍、失智症風險高2.49倍，顯示下半身的肌肉量比上半身更為重要。

而下肢運動最佳動作莫過於「深蹲」了，它也非常好的全身性阻力訓練。花凱龍指出，只要牢記深蹲十字訣，不受器材、場地之限制，隨時隨地都可進行運動，且只要動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。

研究證據顯示，適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險，包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等，不僅能避免運動過程中血壓快速升降，還能提升肌力、認知能力，有助於維持身體機能。

動態影像分析技術　「AI健身教練」揪出深蹲盲點

許多人認為深蹲是個簡單的動作，實際上卻包含著許多細節，若是動作不標準，容易造成肌肉拉傷、腰背負擔、膝關節損傷等風險。透過該研究團隊所研發之「AI健身教練」系統的動態影像捕捉分析系統發現，高達9成的大學生在進行深蹲時，動作錯誤卻不自知，長久下來，除了運動傷害外，恐造成髖關節外擴，甚至骨頭錯位，體態越練越糟。

除了年輕人要深蹲，年長者也應該要深蹲，藉由深蹲動作作為加強阻力訓練，以提升肌耐力。花凱龍建議，年長者一週至少進行2次、每次約半小時的8項大肌群訓練動作，以個人能負擔的60%至80%的重量訓練，每組動作中間休息3至5分鐘，就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。

邱弘毅指出，也可利用AI程式應用，透過科技計算分析及早偵測疾病前期，能夠輔助患者掌控病程，可有效降低慢性病發生率及死亡率，促進國人健康，同時減少社會醫療資源負擔。

深蹲十字訣

Step1 齊肩微外八
雙腳與肩同寬，腳尖自然朝外，將雙手交握於胸前，以保持平衡。

Step2 先臀後膝蓋
臀部先往後推，再彎曲膝蓋，下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。

本文獲「KingNet國家網路醫藥」授權轉載，原文：追求大胸肌猛男形象，恐先成了血管硬漢！

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣