永遠都在減肥，因為你犯了這些迷思！除了少吃多動，你知道「怎麼睡」才不會發胖嗎？

高血壓、心血管疾病...肥胖讓你疾病纏身！

比起健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實，當肥胖者減少5%以上體重，就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。

許多常見的重大疾病，包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化，皆與肥胖有關！因此要避免這些疾病上身，我們得先從「瘦身」開始！減肥的3大關鍵——運動、飲食和睡眠，常見的迷思為何？我們請醫師們和營養師來為你解答...

為什麼總是瘦不下來？破解4大減肥迷思

運動又分為有氧和無氧，哪種對減肥效果更好呢？研究健身多年的史考特醫師表示，有氧運動的燃脂力比無氧運動來得多許多，可以達到2倍以上，包括腳踏車、游泳都是很好的有氧運動。那為什麼許多想要減肥的人，也熱衷於到健身房做重訓等等的無氧運動訓練呢？

無氧運動是指讓人體在短時間內產生能量的高強度運動，可以提升身體的代謝率，讓整體的減肥效果更好。最重要的一點，是無氧運動可以防止身體的肌肉，在減肥的過程中流失，重訓會使肌肉組織產生微小的創傷，肌肉本身會對創傷進行修補，修補完後會使肌肉變得更強壯，進一步維持體態的線條。

因此就燃脂力來說，有氧運動是比無氧效果來得更好喔！但無氧運動可以幫助你維持體態的線條，因此端看你的目標為何。

國民健康署建議成人一周需達成150分鐘中等強度有氧運動，到有點喘但可以完成一句話的程度。史考特醫師分享一個減重成功的臨床案例，一名婦女原本60多公斤，成天精神不濟，但在下定決心運動之後，一天堅持騎腳踏車3-4個小時，1年後竟然瘦下10多公斤！雖然一般人難以達到如此的運動量，但還是足見有氧運動的減脂效果。

無氧運動的話，則建議一個禮拜2天，每次運動時間1小時以內。史考特醫師特別點出許多人重訓的盲點，就是專注於練某一個部位的肌肉，其實是CP值比較低的做法，最理想的方式，還是針對全身的大肌群做訓練。

Q2：運動減肥最怕的就是遇到「停滯期」，該怎麼辦？

許多人減肥最容易遇到的瓶頸，就是「停滯期」。停滯期常使人灰心而放棄減肥，有什麼方法可以讓停滯期比較快結束呢？史考特醫師分享，目前經研究證實，能夠讓停滯期比較快結束的方式，就是「輕斷食」，做法是平時減少熱量的攝取，但每個禮拜有一天不刻意少吃，這麼做可以避免代謝下滑，減少停滯期發生的可能性。

Q3：運動前後的正確飲食，最推薦怎麼吃？

林世航營養師表示，其實除非是菁英運動員，否則運動前後的飲食，對一般人來說，其實影響不大，最重要的還是一天的營養均衡攝取，以及運動習慣的養成，當這2點都做到了，再來思考運動前後飲食的問題。

針對運動前，林世航營養師建議可以補充些許碳水化合物，可以讓運動時的表現更好，以及延長運動時間。但若吃東西反而讓運動時身體出現不適，例如肚子脹痛等等，就不建議先吃東西，以自身的狀況為主去做調整。

如果你想增肌，林世航營養師建議運動後以3:1的比例，攝取碳水化合物以及蛋白質。最後，如果運動時常出現痠痛的症狀，建議平時可以多吃抗氧化、抗發炎的食物，例如蔬菜及水果。

Q4：「睡得好、睡得飽」也是減肥重要的關鍵，怎麼樣才能增進睡眠質量？

睡眠質量差，也是造成肥胖的主因之一，失眠會導致身體缺氧，進而使肥胖素上升，瘦體素下降。許多人不僅睡不好，也有「睡不著」的問題。想要成功瘦下來，就要先解決失眠的問題。網路上提供許多可以治療失眠的秘方，包括睡前喝酒、按摩、靜坐，甚至吃安眠藥等等，但這些方法在睡眠權威醫師江秉穎看來，全都不是解決失眠最好的方法。

那麼，最好的方法是什麼呢？甫出版新書《一級睡眠術》的江秉穎醫師表示，失眠其實是一種症狀，想要根治，最理想的方法就是「找到原因」。許多人的失眠其實可能是疾病所導致，例如內分泌失調、甲狀腺精神亢進等，這時候如果只是靠安眠藥使自己入睡，只是治標不治本，所以最重要的，還是諮詢專科醫師，找出失眠的來源，才能對症下藥。

另外，困擾許多人的「睡眠呼吸中止症」，會導致身體缺氧，進而讓肥胖更嚴重。江秉穎醫師建議，平時可多做「喉嚨訓練」強健呼吸道周圍的肌肉，讓肌肉在睡眠時對呼吸道造成較小的壓迫，如此一來可改善缺氧的症狀。除此之外，「安眠藥」的使用，也有可能加重缺氧的症狀，服用安眠藥會讓肌肉呈現放鬆狀態，因而在睡眠時對呼吸道造成壓迫，而導致缺氧情形更加嚴重，使得肥胖風險提高，若想遠離肥胖，這些都是必須改善的問題。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣