哈佛女醫師揭密：「咖啡」恐讓你又餓又憂鬱！你該遠離的3種飲食

雌激素過低背後的科學原理

當我提到雌激素這個名詞時，大多數是指雌二醇，也就是在女性生育年齡濃度最高的一種雌激素。從青春期到更年期前期，妳所製造的雌激素中有80％都是雌二醇。10％是雌三醇，也就是更年期的主要雌激素。

雌激素過低可能影響的層面都是女性最在意的：食欲和體重、睡眠、性愛，以及生育力。

1. 體重和食欲

雌激素過低會刺激食欲。耶魯的研究人員發現雌二醇在體內使用和瘦體素相同的生物化學路徑，而瘦體素是一種由脂肪釋放的賀爾蒙，啟動後就會按下「飢餓按鈕」，告訴妳妳需要食物。

當雌激素值正常時，瘦體素就不會觸發食欲。反之，雌激素越低，妳就會越飢餓。

以下是42歲的凱薩琳的經歷：「我從3年前，也就是39歲的時候，開始注意到自己的飢餓感增加。我會在三更半夜起來，需要吃東西才能繼續回去睡。現在我都靠雌二醇乳霜，每次在半夜醒來就抹一點，飢餓感就會消失。」

2. 性愛

雌二醇會讓性器官的皮膚變得敏感，充滿神經分布和血液供給。若女性的雌二醇偏低，大腦中的賀爾蒙控制中心就會以為她身陷危險，而此時她最不需要的就是懷孕。因此陰道會變乾，而密布在陰蒂、G點，以及小陰脣（外陰部的內脣）的神經也會開始消失。

有時候那些富有彈性、具適應力而且充滿血液供給的組織會乾涸得像沙漠一樣，溼滑就像是遙遠的回憶，而性高潮可能隱約得讓人根本察覺不出來。一位患者挖苦地說：「那就好像我丈夫努力想要讓我和我的陰蒂歡愉，卻被層層的棉被給擋住了。他得花費加倍的功夫。何苦呢？」

3. 情緒

雌二醇會讓妳的身體充斥著血清素，也就是那種讓妳感覺良好的神經傳導物質。當雌二醇在更年期前期開始減少時，血清素值就會下降，有時甚至會引發憂鬱症。事實上，有許多更年期前期的患者告訴我，她們覺得自己好像快瘋了，意思是她們的情緒會突然變得難以預料和暴躁。

4. 骨骼

骨質流失，無論是輕微的（骨量減少）或是嚴重的（骨質疏鬆），都是雌激素過低的女性常有的問題，尤其是在更年期後。許多醫師都會觀察雌二醇值來評估妳的血液中是否有足夠的雌激素，讓骨骼保持健康、稠密、有彈性。

5. 熱潮紅

夜間盜汗、失眠，我們尚不完全了解熱潮紅和夜間盜汗背後的機制，但許多停經前期的女性都知道，當雌二醇值開始下降，身體的溫度調節控制就會亂了步調變得難以預測。

生活方式改變和保健品

1. 避開咖啡和其他含咖啡因的零嘴

咖啡因和咖啡都經證實會降低停經前期女性的雌二醇值。

我建議無咖啡因的咖啡和花草茶，如果妳選擇大黃或纈草根這類花草的話，或許還能有助於減少熱潮紅或改善睡眠。我很喜歡蒲公英即溶飲品（Dandy Blend），它是由蒲公英葉萃取，具有排毒的功效。

2. 戒掉麥麩

有鑑於麥麩敏感和卵巢貯藏能力下降之間的關聯，我鼓勵40歲以下雌二醇過低的女性不要再食用麥麩。生活中還有許多其他的美食可以享用，但最好每餐都改吃完整、未經加工過的食物，像是水果、蔬菜和精瘦蛋白質，以及無麥麩的碳水化合物，像是糙米或藜麥。理想上妳每天應該食用5～7份新鮮水果和蔬菜。

3. 攝取更多全大豆

大豆具有很多爭議性，如果妳問100個營養學家，至少會有一半的人說它不好，尤其是萃取自基因改造作物或受其汙染的。儘管如此，在亞洲針對食用全大豆和發酵大豆的女性所進行的研究顯示，它能減少雌激素降低的症狀，例如減少熱潮紅，並且降低罹患乳癌和骨質疏鬆症的機率。

別忘了，和美國女性相比，亞洲女性攝取較少的脂肪和較多的纖維。或許，和我一樣，妳也想知道為什麼日本女性的飲食，和美國女性相比似乎雌二醇值較低，但她們的雌激素過低症狀卻較少？

科學家的假定是，這種矛盾其實是和攝取較多的全大豆有關。大豆在結構上和雌激素相似，所以它在體內會表現得像較弱的雌激素也是合理的。一項大型的整合分析，也就是那種結合多項探討某一問題的研究，顯示了食用大豆對女性停經前期的雌二醇不會帶來任何改變，而更年期後的雌二醇則有小量的增加。

然而，針對西方女性食用大豆的研究卻顯示出矛盾的結果。目前並沒有足夠的研究結果支持食用大豆和其萃取物能夠改善熱潮紅或夜間盜汗。

我的看法是，矛盾的數據資料代表我們沒有考慮到某些重要的變數或因素（基因？文化？）。或許不同的大豆產品和萃取物在體內出現的方式會造成顯著的不同，又或許不同的種族在基因編排上處理大豆的方式不同，又或許以上說法皆有可能。

大豆會降低停經前期的濾泡激素值，也可能讓月經週期拉長1天。日本女性從傳統早餐、午餐，和晚餐的味噌湯中攝取大豆，她們也比美國女性食用更多的豆腐。試著添加新鮮有機豆腐在沙拉或菜肴中；用橄欖油快炒豆腐和新鮮香草及大蒜，就是一道清爽的配菜。我建議適量食用全大豆，每週不要超過2次。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣