氣炸鍋竟是「減醣飲食」好幫手！這樣做出的下酒菜不會胖，營養師告訴你：4秘訣增肌減脂

掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃
很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！

祕訣1：醣類集中吃
簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。

祕訣2：醣類分開吃
習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。
首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。

祕訣3：醣類選原型，用餐最後吃
精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。
★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。
★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。
★ 糖類：砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

祕訣4：實行減醣，水果也可吃
水果中的糖類有2種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。

氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！

有烤箱，還需要氣炸鍋嗎？　
在氣炸鍋剛進入台灣市場時，喜歡嘗試新料理器具的我，就跟風入手了第一台氣炸鍋。那時不太會使用，覺得就是一台烤箱，不需要再多花錢買，所以買來沒多久馬上二手賣掉了。過了2～3年，因為小孩年紀比較大，開始可以吃些大人的食物，尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊，為了控制食物的製作和油的用量，我再次入手了氣炸鍋。這次我深入研究了氣炸鍋的用法，才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。

有很多人會問我：「小魚媽，氣炸鍋真的好用嗎?」「我有烤箱了，還要買氣炸鍋嗎？」我的答案都是肯定的：氣炸鍋真的很好用，除了可以代替烤箱，氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。怎麼說呢？

與其說是「炸」，正確來說應是「烤」
氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似，與其說是「炸」，更正確的說法應該是「烤」。其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方，再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風，藉著熱對流的方式由上往下，讓食材被密閉空間（容器）內的熱空氣所包圍，所以受熱的部分會更均勻。

氣炸鍋的4大優點
①不用一滴油，炸出酥脆口感
如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔（但還是要適量喔）。

②低量的油煙
氣炸鍋是向食物借油借水，如果食材的油脂多，可以不加油，如果是蔬菜類，也只需要少量油脂。用的油脂量少，料理時油煙自然少，能減少廚房油膩感，也不需要花太多時間整理廚房，非常輕鬆、乾乾淨淨。

③料理時間短、省時
氣炸鍋料理所需時間，只要烤箱的1/3，根本是忙碌現代人的料理神器，所以你只需要把食材洗乾淨、切好、全部丟進去，然後追劇（看不到一集，美食就可上桌）。

④輕巧、不占空間
對於居住空間沒那麼大的現代人來說，也是很方便的料理器具，畢竟住套房、兩人房的人，廚房使用空間有限，而氣炸鍋的體積小，重量也比烤箱輕很多。

不占空間跟輕巧是烤箱無可取代的。所以氣炸鍋是料理的超級好幫手，尤其適合料理肉類、又能濾掉多餘油脂，可說是增肌減脂的料理神器。

下酒菜也能減醣！用氣炸鍋快速做出好吃下酒菜

【韓式泡菜紙包雞】
氣炸鍋時間：15分鐘；190度，需烘焙紙
營養素：總熱量439kcal、淨醣分7.3g、總醣分10.4g、膳食纖維3.1g、蛋白質39.9g、脂肪25.6g

材料（2人份）
雞翅200g、韓式泡菜50g、雪白菇30g、玉米筍30g、綠蘆筍50g、甜椒60g、薑2g、鹽3g、烘焙紙1張

作法
1 雞翅洗淨、以廚房紙巾擦乾、切塊。
2 雪白菇去除蒂頭；玉米筍、綠蘆筍、甜椒洗淨切段；薑洗淨切片。
3 烘焙紙攤開，把所有食材、薑片、泡菜、鹽放在烘焙紙中間。
4 接著把烘焙紙的左右兩邊摺起來，再對摺，把食材完全包覆在烘焙紙內，放入氣炸鍋內，190度炸15分鐘，就完成囉！

【檸檬椒鹽骰子牛肉串】
氣炸鍋時間：15分鐘；180度，使用不鏽鋼叉、氣炸鍋用架子
營養素：總熱量402kcal、淨醣分8.1g、總醣分10.2g、膳食纖維2.1g、蛋白質37g、脂肪20.2g

材料（2人份）
骰子牛肉200g、洋蔥50g、青椒40g、甜椒20g、綜合香料5g、橄欖油5cc、檸檬椒鹽5g

作法
1 洋蔥洗淨去膜，青椒、甜椒洗淨去籽，全部切成與牛肉一樣大小。
2 用不鏽鋼叉把食材交錯串一起，噴上少許橄欖油，放入氣炸鍋內，180度炸15分鐘。
3 炸好的牛肉串，灑上一點綜合香料及檸檬椒鹽，就完成了！

POINT
‧ 因蔬菜烹調時間跟肉類不同，若牛肉要吃全熟，可把蔬菜跟肉類分開烹調，肉類先放入5分鐘後再將蔬菜放入，完成後再用不鏽鋼叉串起來。

‧ 建議使用不鏽鋼叉，一來環保可重覆使用，二來不用擔心竹籤有漂白的食安疑慮，但是如果手邊沒有，可以用牙籤或烤肉用的竹籤代替。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真