50歲後，大腦就開始萎縮！做家事竟可增加腦容量...專家教你「+10運動法」有效防失智

預防大腦退化，增加失智風險？專家提醒，大腦凍齡3行動

人過50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮；60歲開始，更是以每年0.5%速率萎縮，持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症，甚至惡化成為失智症的風險。

但許多人並未有所警覺，直到出現狀況，才意識到大腦健康的重要，可惜為時已晚！許多研究顯示，年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時，大腦的體積較小、認知功能較差，腦部結構健康也下滑。

久坐不動，大腦老得快

由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果，發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關，而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並增加發炎反應，影響海馬迴健康。

而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究，則針對3,247位18~30歲成人追蹤25年，利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現，相較於多運動少看電視的人，少運動且每天看電視超過3小時的人，日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

此外，美國波士頓大學於2015年的研究，針對1,271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。

大腦健康，從年輕時超前部屬

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，由此可知，年輕時若養成久坐不動的習慣，會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快，認知功能變差，影響到大腦結構。

因此，為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智，需要超前部署。然而，值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查，近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議，且每日平均久坐高達近6小時。

預防大腦退化，運動多重要

臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到，美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示，步行及輕度的身體活動（如做家事）就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。

有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好！研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7,500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。

他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示，不管何種性別、運動強度或運動時間，都能增加大腦的執行功能。不過，相對於重複性的有氧運動或阻力運動，多面向運動型態的效益更大。

張育愷指出，雖然長期、規律運動可以增強認知功能，但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現，只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。

事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度（指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快）的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，讓沒有時間運動不再是藉口。