「坐著」就能改善膝蓋痛！印度瑜珈冠軍的「關節保養術」：4招鍛鍊「這部位」，膝蓋就不會痛了

瑜珈緩解膝蓋痛

任何年齡的人都可能發生膝蓋疼痛的問題，行走或活動時，感覺自己膝蓋卡卡，或是一動就覺得痛，有時甚至什麼都沒做也覺得痛！膝蓋疼痛的原因有很多種，可能因受傷、不良生活習慣、缺乏良好的睡眠品質、關節炎或不良的體態，例如骨盆歪斜等因素而產生。

當疼痛發生時，醫生通常建議我們打針或吃藥來救急、止痛。不過，膝蓋疼痛的問題或關節炎是可以不依靠藥物或外科手術就能改善的。如果能及早察覺疼痛的問題，練習療癒性的瑜珈動作將有助於修復，而規律地練習瑜珈，則能夠降低及減緩疼痛。今天我要介紹一個簡單的瑜珈動作，能幫助強化膝蓋周圍的肌肉群及預防膝蓋疼痛，如果你已經有膝蓋疼痛的困擾，這個體位法也能有效緩解疼痛。

緊急解痛四大步驟

1.休息：讓疼痛部位充分休息，試著讓膝關節及周圍肌肉放鬆，但也不能完全不動，要保持適當的活動來強化無力的肌肉，減少膝蓋所承受的壓力。

2.冰敷：冰敷有助於消除腫脹、減輕不適以及降低疼痛。

3.加壓：這裡要強調的是，適度鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群來穩定及支撐膝蓋骨，虛弱無力的肌肉常常是造成膝蓋疼痛的主因。建議規律練習以下介紹的動作，將有助於預防及減輕膝蓋疼痛。

4.抬高：休息時，稍微抬高你的腳，可將捲起的毛巾或小毯子放在膝蓋下方以墊高膝蓋。

以上四個步驟，有效助於緩解因輕傷或關節炎而導致的膝蓋疼痛。

簡單一招強化股四頭肌的瑜珈練習

鍛鍊股四頭肌能強化大腿及膝關節周圍的肌肉。如果要保持膝關節健康，需要加強這個最容易被忽視的肌肉-股內側肌，這是修復膝蓋不適及緩解疼痛的重要關鍵。

步驟：
1.坐姿，雙腳向前伸直，雙手置於身體後方，以支撐身體，同時保持脊椎向上延展。

2.將一條小毛巾捲起，放在膝蓋下方。

3.吸氣，向上緊縮股四頭肌（大腿）肌肉以及膝蓋骨往上拉提。

4.保持5～10秒後，鬆開肌肉。重複10～20次，再換邊練習。

瑜珈小筆記
練習時，傾聽自己身體的聲音，當你覺得肌肉用力過度時，最好減少每次練習的次數並避免造成膝蓋的壓力，甚至可以不用每天都做同樣的次數，依照自己身體的狀況來調整次數，但要持續規律的練習，至少每天兩次。等疼痛感緩解，關節周圍的肌肉也比較有力後，可以逐漸加入其他體位法，例如腿部伸展，幫助強化腿部力量，同時增加膝關節靈活度。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭