中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質

中老年人經常蛋白質攝取不足，除了認為粗茶淡飯才是健康，長輩的認知中，肉吃太多、膽固醇太高會對身體不好，其實蛋白質攝取不足對健康的危害才容易被忽略，更容易加速肌肉流失，導致力氣不足、活動不順暢、肌肉失能的肌少症，就算是茹素的族群，也應該盡可能從豆類食物中取得足夠的蛋白質。安南醫院中醫部陳柏瑋醫師指出，已有許多研究證實，在一些疾病中，老年人不見得是越瘦存活率越高，盡可能保留身體可用組織才是養生關鍵。

肌少症無藥可解　運動為唯一解套方式

40歲過後，若平常沒有運動習慣者，一年可流失5磅，也就是將近2公斤的肌肉量，但人不會因此變瘦，脂肪會隨之補上，所以許多民眾體型看起來正常，但其實肌肉量少、體脂肪高。身為中醫師的陳柏瑋，同時也是肌力與體能教練，本身也很熱愛訓練，他指出目前無論是中醫或西醫，都尚未出現可以治療肌少症的藥物，唯一解套的方式就是運動，尤其是重量訓練。

有氧運動給予分解訊號　減脂同時減肌肉、骨質

大重量訓練因有足夠的物理壓力給予身體刺激，身體便會產生合成的訊號，全面性的合成，不僅肌肉成長，骨質也會上升，體脂肪也會些微增加；陳柏瑋醫師解釋，若從事低強度長時間的運動，如長時間的游泳、慢跑、有氧舞蹈等，給予身體的訊號就是分解，同樣是全面性分解，不僅會減少體脂肪，同時也會使肌肉流失、骨質減少，在單做長時間低強度有氧運動且無重量訓練輔助時，增肌減脂並不會同時發生。

過瘦、骨鬆長輩　不建議長時間有氧運動

因此若是已經很瘦、或可能肌少症、有骨鬆的長輩，通常不建議長時間的有氧運動，在這時候反而應該以大重量訓練刺激肌肉骨骼成長，肌本骨本足了更能隨心所欲地參與自己喜歡的運動。但目前台灣老年人的運動意識傾向低強度且緩和的運動，會排斥重量訓練。陳柏瑋醫師分享，自己有帶著家中長輩進行訓練，透過編排過的訓練項目，透過逐步加重的超負荷訓練，每次都比上次多一公斤，一週訓練兩次至三次，其實就是持續給身體合成訊號，才有可能逆轉肌少症。

中醫觀點：肌力訓練可補氣

以中醫觀點來看，運動可以活絡經脈的氣血運行，對人體組織，如肌肉、肌腱、骨質、神經系統都有幫助，肌肉對應中醫概念就是脾，肌腱跟韌帶對應肝，血管對應到心，骨質則對應腎，適當的肌力訓練便可以全部涵蓋中醫五臟。中醫概念中的五臟與氣血是功能性的，例如神經系統中對肌肉的徵召，在中醫中便屬於氣的功能，可以說肌力訓練能補氣。

中醫講求五臟平衡　運動記得休息提升免疫力

在中醫概念中，氣是一種能量，對生命有推動和溫煦的作用，是構成人體和維持生命活動的基礎。中醫的關鍵其實是講求平衡，在訓練上，陳柏瑋建議六大基本方向的訓練要平衡，如下肢推、拉、水平推、拉、垂直推、拉，六大方向訓練平衡兼顧，可以保證肌肉、筋膜系統張力均衡，同時降低因肌肉張力失衡而產生運動傷害的可能性。因此也不建議民眾特別追求某部分肌肉發達，而專練某一動作，容易受傷。

陳柏瑋醫師也提醒，運動搭配適當的休息，可以提升人體的免疫力，當運動太過時也可能使免疫力低下而感冒，中醫講求勞役平衡也是相同的概念。

本文獲「健康醫療網」授權轉載，原文：中醫師推廣肌力訓練　五臟平衡還補氣

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣