睡不飽、沒精神...起床花3分鐘做「早晨瑜珈」！印度瑜珈冠軍教你：「這樣抱膝」能緩背痛、除壓力

3分鐘起床瑜珈展開你精神奕奕的一天！如果你不確定自己是否能規律的練習瑜珈，那麼，試試晨起時在床上做些瑜珈動作吧！不僅能提神醒腦，也能為我們帶來美好且充滿活力的一天。

我們都希望以燦爛的笑容迎接嶄新的一天，練習瑜伽開始一天的早晨可以讓你感到平和與放鬆，同時還能獲得許多健康上的益處。如果沒有足夠的時間或動力將瑜伽做為日常生活的一項固定行程，那麼起床瑜伽將會是你完美的選擇，輕柔地讓身體慢慢甦醒，為接下來一天的行程作好準備，如果能持之以恆練習，一定能夠改善身體健康並提升心靈的幸福感。

每天一早睜開眼睛，就有許多待辦事項在等著我們，工作、家庭以及各種需要解決的狀況都讓壓力不斷地在我們身上累積，而且這些事情每天都在發生，想到這裡，才剛起床可能就又全身無力了。我們為何不以提升自我幸福感來開啟新的一天呢？為何不藉由瑜珈為自己帶來朝氣與活力呢？每天只要3分鐘，就能改善柔軟度、增進肌耐力、促進血液循環及提升睡眠品質，幫助自己夜晚更易入眠，早上醒來越發容光煥發、精力充沛，而且有助於消除壓力。

無論你是上班族、學生、家庭主婦或是其他各行各業人士，晨間瑜伽都是迎接一天開始的好方法。早上起床第一件事就是練習瑜伽，對接下來的一天有正面且積極的益處，也能幫助減緩憂慮、降低抑鬱、改善心臟健康和增進自我與整體社會的聯繫感。練習時，我們將所有注意力都轉移到身體和呼吸上，暫時拋開外在事務的紛擾，進入正念練習的狀態，這也有助於釋放身體的緊繃和焦慮。

瑜珈是結合體位法與呼吸技巧的身心練習，以下的體位法不僅能夠增強肌力還能提升柔軟度，促進身心整體平衡。快樂嬰兒式（Happy Child）能伸展大腿內側，增加臀部與腰部的靈活度，還能強健消化系統，有效改善便秘及慢性背痛的困擾。這也是一個增進骨盆底循環與能量的簡易方法。練習的同時，你會不由自主地覺得自己像個可愛的嬰兒，臉上泛起微笑，自然而然進入一種幸福、快樂的狀態。

而貓式配合呼吸（Marjari Movement）則有助於提高脊椎的靈活性與柔軟度，開展胸腔同時刺激肺部，伸展身體背部，幫助放鬆早晨背部僵硬以及舒緩上下背部疼痛的問題。

每天起床的時候，跟著我一起試試輕鬆簡單的起床瑜珈吧！

一、快樂嬰兒式（Happy Child Pose）

步驟：
1.躺姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。

2.雙手環抱膝蓋或大腿後側，讓膝蓋靠近胸口。身體先左右輕輕搖動以喚醒身心，再稍微停留幾個吸吐，感受一下身體漸漸甦醒的感覺。

3.雙手握住外側腳掌，雙腳在空中以大字形打開，膝蓋靠近胸口兩側，大腿靠近腹部兩側，停留五個呼吸，再慢慢回正，或停留在「壓腿腹部排氣式」，雙手環抱雙腿，膝蓋靠近胸口，放鬆休息。

快樂嬰兒式（Happy Child Pose）

★Sujit老師說重點：
1.試著讓整個背部貼地
2.將大腿與膝蓋壓向地面時，臀部與下背不要抬起，膝蓋保持九十度
3.如果雙手握住腳掌有困難，可以使用瑜珈帶或彈力帶輔助

二、貓式配合吸吐（Marjari Movement）

步驟：
1.跪姿，手掌平貼在地板上，手腕在肩膀的正下方，四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣，提臀讓尾椎骨朝向天花板，胸口向上抬，肩膀打開，下巴向上延伸，眼睛看向天花板，感覺大腿內側肌肉稍微向外旋轉，呈現凹背的姿勢。

3.吐氣，尾椎骨向下內收，慢慢拱起背部，頭部向下，下巴往胸口內收，想像肚臍朝脊椎靠近。配合吸吐，重複進行十次。

貓式配合吸吐（Marjari Movement）

★★Sujit老師說重點：
凹背或拱背時，保持身體端正，不要太往前傾或往後推。練習時，感覺脊椎隨著背部肌肉的移動而延展。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真