每天只要10分鐘就夠！3大「快速燃脂菜單」，跳繩、有氧運動...都適用

每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

快速燃脂10分鐘訓練

根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作

下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑
1分鐘－開合跳
30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）
30秒－原地慢跑
30秒－跳遠
30秒－抬高腳原地快跑
30秒－波比跳
30秒－登山者
30秒－抬高腳原地跑
30秒－波比跳
30秒－抬高腳原地快跑
30秒－原地慢跑
1分鐘－深蹲跳
1分鐘－踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑讓身體發熱
1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒－慢跑或步行
30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高
30秒－慢跑或步行
1分鐘－盡全力做原地衝刺跑
1分鐘－慢跑
1分鐘－緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身
1分鐘－原地慢跑並揮動手臂
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
30秒－原地跳繩
30秒－原地慢跑或踏步
1分鐘－跳繩速度加快
1分鐘－原地慢跑
1分鐘－緩慢踏步

本文獲「運動星球」授權轉載，原文為：沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真