快速解便秘》「便祕」吃什麼改善？益生菌有效嗎？教你「5招」從此遠離便秘藥

便秘怎麼辦？吃瀉藥有用嗎？便秘不只是「大不出來」，每次上廁所的時候都很痛苦，糞便一粒一粒、小小顆的，都算是便秘的一種。便秘雖然看似小問題，但長期下來也可能造成腹痛、肛裂、痔瘡，甚至影響自律神經運作。

便秘怎麼辦？便秘的原因是什麼？

便秘可分為暫時性便秘跟慢性便秘兩種，暫時性便秘可能只是因為作息變化、飲食變化等原因，暫時出現便秘的症狀，而慢性便秘則是症狀持續3個月以上。

慢性便秘常見的症狀

l 每週排便少於3次
l 糞便呈現一粒粒，或是糞便堅硬
l 排便需要用力
l 排便時間總是超過5分鐘
l 感覺直腸中有阻塞物而大不出來
l 感覺大不乾淨
l 需要用手按壓腹部幫助排便，或用手指挖出糞便

造成便秘的原因非常多種，不過大部分都跟作息飲食有關，有少部分則是其他疾病的症狀之一。如果已經演變成慢性便秘，建議可以到大腸直腸科就醫，避免便秘造成更嚴重的身體狀況。

解決慢性便秘5招！便秘吃瀉藥有用嗎？

很多人一定聽過，想要緩解便秘就要「多喝水」跟「多吃纖維」，但為什麼有些人喝了水、吃了纖維還是沒有用呢？可能是吃的時間、份量不對造成的，調整時間跟份量還是能有改善的功效。

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一、想緩解便秘的喝水法

剛起床時喝一杯500cc的溫水。清醒後30分鐘內喝下溫度跟體溫相近的溫水，可以誘發胃—結腸（大腸）反射，促進大腸蠕動，可以幫助排便。

每日喝水量達到2000cc，的確可以減少糞便過硬的情況。但如果短時間內喝太多水，身體不需要這麼多水，反而會加速排出體外。因此最好的方式是每小時喝100~200cc左右的水。

二、緩解便秘的高纖怎麼吃？

一句話總結：「好油脂＋不過量的好蛋白質＋高纖」。

多吃高纖蔬果的確可以促進腸道蠕動、增加糞便重量，對於飲食作息正常的人來說，可以維持順暢的排便。但如果已經是慢性便秘的人，反而容易因為纖維過多讓糞便「卡得更緊」，或是引起脹氣，讓肚子更不舒服。

在已經便秘的情況下，想要透過飲食改善便秘，更好的做法是配合油脂跟蛋白質的攝取。好的油脂可以幫助腸道潤滑，讓堅硬的糞便更容易推出腸道外，蛋白質則可以幫助糞便成型，都是幫助排便的方式。

但平常已經攝取過多蛋白質的人，就要讓蛋白質減量，在沒有額外需求的情況下，一天所需的蛋白質是1公克／公斤體重，60公斤的人一天只需要60公克的蛋白質，差不多等於兩片雞胸肉的量。

高纖的部分則是以每天吃足3碗裝滿的青菜為目標，從一碗、一碗半開始慢慢增加，避免產生脹氣的問題。

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三、緩解便秘的運動法

骨盆運動可以幫助排便。