2大超商「蔬食熱量」排行大公開!營養師提醒吃素≠健康減肥,「5地雷」吃錯更容易胖

健康特搜簿健康特搜簿 撰文者: 高敏敏營養師2023-03-20

高敏敏營養師提到,現在吃蔬食的人越來越多,或有些人會給自己在特定某一天吃蔬食,超商也有很多給素食朋友的選擇,營養師整理了全家&7-11的蔬食熱量圖鑑。

全家蔬食熱量圖鑑


多彩烤蔬奶醬燕麥焗飯 431g
熱量:573kcal/鈉含量:991mg

打拋風植蔬餐盒 412g
熱量:490kcal/鈉含量:1195mg

烤蔬菜番茄筆尖麵 355g
熱量:451kcal/鈉含量:1012mg

彩蔬洋芋三明治 114g
熱量:211kcal/鈉含量:-mg

嫩豆花 300g
熱量:187.4kcal/糖含量:21g

麻油猴頭菇燉湯 320g
熱量:185kcal/鈉含量:589mg

薑汁藜麥溫野菜 196g
熱量:172kcal/鈉含量:496mg

鮑菇脆筍飯糰 108g
熱量:165kcal/鈉含量:237mg

小滷青蔬 167g
熱量:65kcal/鈉含量:798mg

台灣杏包菇 100g
熱量:41kcal/鈉含量:3mg

鮮香菇 120g
熱量:25.2kcal/鈉含量:1.2mg

茭白筍 100g
熱量:20kcal/鈉含量:5mg

玉米筍 60g
熱量:15.6kcal/鈉含量:1.2mg

全家蔬食熱量圖鑑,蔬食者的超商外食選擇。(圖片來源:高敏敏營養師)


7-11蔬食熱量圖鑑


蒜辣麻醬涼麵 411g
熱量:650kcal/鈉含量:1249mg

特選麻醬涼麵 411g
熱量:626kcal/鈉含量:1097mg

黑松露野菇燉飯 439g
熱量:535kcal/鈉含量:1326mg

紅豆紫米湯 280g
熱量:285.6kcal/糖含量:36.4g

京都豆皮壽司 149g
熱量:282kcal/鈉含量:693mg

起司三重奏 86g
熱量:279kcal/鈉含量:337mg

花生巧克力三明治 83g
熱量:277kcal/糖含量:9.2g

松露野菇烘蛋捲餅 135g
熱量:265kcal/鈉含量:602mg

藍莓乳酪三明治 71g
熱量:175kcal/糖含量:6.2g

韓式雜菜冬粉 163g
熱量:165kcal/鈉含量:921mg

黃金玉米棒 180g
熱量:161kcal/鈉含量:266mg

洋芋沙拉佐生菜 151g
熱量:149kcal/鈉含量:201mg

一日野菜 農夫十蔬 180g
熱量:87kcal/鈉含量:36mg

一日野菜 四色海藻 170g
熱量:46kcal/鈉含量:95mg

7-11蔬食熱量圖鑑,蔬食者的超商外食選擇。(圖片來源:高敏敏營養師)


除了超商選擇,健康吃素你還可以這樣吃:


1.吃深色蔬菜+菇藻:維生素更充足
2.豆類+穀類:蛋白質更均衡
3.多原型、少加工:避免加工素肉食品
4.多食材種類:增加獲取各營養素及植化素機會
5.用油常變化:烹調油應視烹調方式交替使用
6.適量補充核果類:豐富油脂可以補充人體所需熱量,像是腰果、杏仁等核果類都很不錯喔!

吃素5地雷


此外,營養師也表示,不少人常納悶詢問:為什麼吃素好像沒有比較瘦?營養師解釋,其實吃素≠健康減肥!吃素的地雷還是要揪出來!像是:

素肉加工過度:素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成
蔬菜炒太油:為口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等
蛋白質品質差:蛋白質是身體主原料

動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作!

脂肪酸不平衡:長期好油壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫
重鹹重甜,熱量高:常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫!

熱量之外,鈉含量也是營養重點

衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽),總之想要健康吃素,建議可以選擇看得到食物原型的口味,少加工、更健康、更均衡。也提醒大家即便趕時間,也不能忽略均衡飲食,除了主食,可以再額外搭配一杯無糖豆漿、一份水果沙拉,就是營養均衡的一餐,快速、方便又營養!只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅,相信一定能做一個健康的素食朋友。

本文由《高敏敏 營養師》授權,原文《全家蔬食熱量圖鑑》、《7-11蔬食熱量圖鑑》未經同意,請勿擅自轉載。

責任編輯:林勻熙

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