高纖蔬果纖維含量大公開！「這水果」吃一顆竟抵3顆蘋果，營養師公開24種「高纖蔬果排行榜」

清明連假期間大家有聚會吃美食嗎？不小心吃太飽是否會覺得脹、甚至消化不良？這時候如果又吃很少蔬菜水果而缺乏膳食纖維，不但會累積毒素，也更會在假期間大肆變胖！

為何需要膳食纖維？減重、排便要靠它！

營養師常常說要補充膳食纖維，膳食纖維究竟是什麼？膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中可以攝取得到，這次帶大家了解常見的高纖蔬菜和水果有哪些。

常見高纖深綠蔬菜有哪些？地瓜葉、菠菜、青花菜都在榜上

想要找高纖蔬菜，會先推薦身綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖的代表。而且同樣都是深綠色蔬菜，他們還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。

地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險，對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在孕期補鐵飲食中，也會推薦孕媽咪加入三餐中，幫助補充鐵質。

只吃蔬菜不行嗎？

「只吃蔬菜不行嗎？為什麼要吃纖維量高的水果？」膳食纖維除了從蔬菜取得，水果也是必須的來源，因為水果有其獨特的植化素和營養素，不論是蔬菜或水果都不可少。

用纖維量和常吃的份數來比比看：一整顆火龍果纖維量直逼10顆百香果！釋迦1/3顆就有2.7g的纖維量，整顆吃完能幫調整血壓還有高纖維；而芭樂不僅維生素C高，半顆的纖維量就能位居第二；小小的草莓及小番茄要吃到6-7顆其實也不會太難。最後則是當季的柳丁和橘子，半顆就有豐富的膳食纖維，還有護心血管的黃酮類化合物。

本文轉載自李婉萍營養師，原文標題為〈減重高纖蔬菜比一比&水果纖維排行榜〉

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責任編輯：林勻熙