攝取「膳食纖維」不只要吃菜，還得吃「飯」才行！營養師破解膳食纖維4大迷思

不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。

迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？
真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。

「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每一千大卡熱量建議攝取十四公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取一千八百大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維二十五克，女性建議攝取一千五百大卡，每日建議攝取膳食纖維二十一克。

迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？
真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。

許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。

「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。

劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾一克甚至含七點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。

「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有八克膳食纖維，一天吃兩碗，就有十六克；青菜或豆類一份約有兩克，一天吃三份，有六克；水果一份兩克，一日兩份，有四克，總共二十六克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。

迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？