膳食纖維夠，排便就會順暢？錯！「這一物」攝取不足也會害你便秘...營養師破解膳食纖維5大迷思

國人9成膳食纖維攝取不足，其中青少年最為不足，僅達建議攝取量的33~38%，現在外食族比例7~8成，相對蔬菜、水果攝取比例不足，但隨著健康意識抬頭，現代外食也有許多食材選擇，可以補充到膳食纖維！

首先澄清幾個觀念！有關膳食纖維的迷思，不只蔬菜、水果有膳食纖維！還有排便不順、便秘吃大量蔬菜就能排便順暢？微波蔬菜不營養？水溶性非水溶性膳食纖維哪裡不一樣？

破解膳食纖維五大迷思

迷思一：膳食纖維只存在蔬菜水果中？

錯！除了蔬菜水果以外，還有許多食物含有膳食纖維，列點整理大家：

• 各種蔬菜類、水果類。
• 全榖雜糧類：未精製的澱粉，紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等。
• 豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等。
• 堅果種子類：亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等。

迷思二：只要膳食纖維攝取夠，排便就一定順暢？

錯！補充足夠的膳食纖維以外，還需要搭配足夠的水量，成年人每日水分建議量為體重每公斤的30-35倍，不然排便有可能一樣不順暢。

迷思三：微波蔬菜不營養？

錯！微波爐料理蔬菜方便且快速，因為加熱時間相較短，有研究顯示以微波的方式料理蔬菜，營養價值相較不容易被加熱破壞，比水煮、炒、煎、炸的方式料理蔬菜，更能保存更多營養價值喔！

迷思四：非水溶性、水溶性膳食纖維差別？

• 非水溶性纖維：吃起來較粗糙，像是大部分的蔬菜、穀類等，能增加糞便體積，促進腸道蠕動！
• 水溶性膳食纖維：吃起有點黏稠感，像木耳、燕麥、秋葵等。能使糞便柔軟，有研究顯示有助於穩定血糖、降低膽固醇水溶性膳食纖維較佳。

所以，不管是水溶性或是非水溶性膳食纖維對我們健康都有益處，都需要攝取。

迷思五：水果可以取代蔬菜嗎？果乾、蔬菜乾膳食纖維較高可以取代新鮮蔬果嗎？

不行！相同重量的果乾、蔬菜乾確實膳食纖維比新鮮水果、蔬菜高，因為製作過程時將水分去除了。果乾１湯匙等於八分滿的新鮮水果量，就是所謂的一份水果，果乾也屬於高GI食物，食用過量會攝取過多醣分及熱量，影響體態、血糖、血脂！

水果及蔬菜雖然都含有膳食纖維、維生素、礦物質，但是水果含較多果糖、葡萄糖等，醣分及熱量都比蔬菜高（水果１份15公克醣量、熱量60大卡；蔬菜類5公克醣量、熱量25大卡），所以攝取過多水果會讓體重及血糖控管不佳，水果類建議每天控制在2~4份（糖尿病患者建議2份），水果是不能取代蔬菜的！

外食如何增加的膳食纖維攝取

Cynthia營養師平常是一半外食族一半自煮族，如果外食時膳食纖維攝取不足，會自己購買蔬菜作補充，有些蔬菜是可以生食的，方便又容易取得，像是小黃瓜、大番茄、紅蘿蔔、甜椒、西洋芹、羽衣甘藍、美生菜（結球萵苣）、高麗菜絲、紫洋蔥、苜蓿芽等，那外食該如何補充到膳食纖維呢？分享幾個常見的外食餐廳技巧：

營養師的簡易外食5大技巧，避免體重失控又穩糖

便利商店

• 蔬菜類：生菜沙拉、滷味時蔬、關東煮的蔬菜（杏鮑菇、筊白筍、香菇、玉米筍、白蘿蔔）。
• 水果類：各式水果盒。
• 豆類：毛豆、高纖豆漿等。
• 未精製全穀雜糧類：烤地瓜、烤馬鈴薯、蒸玉米、燕麥飲、全麥麵包、五穀飯等。

早餐

早餐大部分的人很難攝取到蔬菜，所以建議午餐、晚餐的蔬菜量要增加，我們也可以點選蔬菜蛋餅、蔬菜燒餅、生菜沙拉，有些店家也有全麥吐司、全麥麵包可以做選擇，飲品可以選擇高纖豆漿、燕麥飲等方式攝取到膳食纖維。

中式料理（便當／麵店／小吃店）

• 便當：建議白飯更換成五穀飯、糙米飯等未精製穀類，也可以選擇南瓜、地瓜、玉米、蓮藕片當主食。蔬菜建議選擇三樣不同種類及顏色的蔬菜，蛋白質也可以選擇涼拌毛豆、黑豆等。
• 麵店／小吃店：加點燙青菜、蔬菜湯或是涼拌菜（涼拌木耳、黃豆芽、花椰菜等）。

西式／義式／日式料理/燒烤店

建議加點生菜沙拉、蔬菜湯。日式料理還有涼拌秋葵、花椰菜等做選擇，但不建議選擇蔬菜天婦羅（沾麵衣油炸，會攝取過多熱量及油脂）。燒烤店還有烤蔬菜、水果（烤香菇、烤玉米筍、烤甜椒、烤櫛瓜、烤小番茄等）可以做選擇。

滷味/鹹水雞

選擇2~3種不同顏色的蔬菜做搭配，像是菇類、白蘿蔔、木耳、玉米筍、花椰菜、葉菜類等，有些鹹水雞店家還有蘋果可以做選擇，也有提供未精製澱粉像是蓮藕片、南瓜、馬鈴薯、地瓜、玉米、山藥等。

速食店

有些店家有提供漢堡加生菜量的服務，或是生菜夾漢堡的產品，副餐可以改選擇沙拉或是水果袋做選擇。

火鍋

火鍋是外食很容易吃到蔬菜的外食類型，菜盤的火鍋料可以更換成蔬菜，更能攝取到足夠的量；火鍋店也有提供未精製澱粉，像是蓮藕片、南瓜、玉米等做選擇。

本文獲「陳怡婷 Cynthia 營養師」授權轉載，原文：【營養師解析】破解膳食纖維迷思！微波蔬菜其實可以保存更多營養！外食怎麼補足膳食纖維？

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀