膳食纖維夠,排便就會順暢?錯!「這一物」攝取不足也會害你便秘...營養師破解膳食纖維5大迷思

膳食纖維

陳怡婷 Cynthia 營養師指出,除了蔬菜水果以外,還有許多食物含有膳食纖維,如:紫米飯、五穀飯、糙米飯等全穀雜糧類、黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等豆魚蛋肉類,以及芝麻、南瓜籽等堅果種子類。

國人9成膳食纖維攝取不足,其中青少年最為不足,僅達建議攝取量的33~38%,現在外食族比例7~8成,相對蔬菜、水果攝取比例不足,但隨著健康意識抬頭,現代外食也有許多食材選擇,可以補充到膳食纖維!

首先澄清幾個觀念!有關膳食纖維的迷思,不只蔬菜、水果有膳食纖維!還有排便不順、便秘吃大量蔬菜就能排便順暢?微波蔬菜不營養?水溶性非水溶性膳食纖維哪裡不一樣?

破解膳食纖維五大迷思

迷思一:膳食纖維只存在蔬菜水果中?

錯!除了蔬菜水果以外,還有許多食物含有膳食纖維,列點整理大家:

  • 各種蔬菜類、水果類。
  • 全榖雜糧類:未精製的澱粉,紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等。
  • 豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等。
  • 堅果種子類:亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等。

迷思二:只要膳食纖維攝取夠,排便就一定順暢?

錯!補充足夠的膳食纖維以外,還需要搭配足夠的水量,成年人每日水分建議量為體重每公斤的30-35倍,不然排便有可能一樣不順暢。

迷思三:微波蔬菜不營養?

錯!微波爐料理蔬菜方便且快速,因為加熱時間相較短,有研究顯示以微波的方式料理蔬菜,營養價值相較不容易被加熱破壞,比水煮、炒、煎、炸的方式料理蔬菜,更能保存更多營養價值喔!

迷思四:非水溶性、水溶性膳食纖維差別?

  • 非水溶性纖維:吃起來較粗糙,像是大部分的蔬菜、穀類等,能增加糞便體積,促進腸道蠕動!
  • 水溶性膳食纖維:吃起有點黏稠感,像木耳、燕麥、秋葵等。能使糞便柔軟,有研究顯示有助於穩定血糖、降低膽固醇水溶性膳食纖維較佳。

所以,不管是水溶性或是非水溶性膳食纖維對我們健康都有益處,都需要攝取。

迷思五:水果可以取代蔬菜嗎?果乾、蔬菜乾膳食纖維較高可以取代新鮮蔬果嗎?

不行!相同重量的果乾、蔬菜乾確實膳食纖維比新鮮水果、蔬菜高,因為製作過程時將水分去除了。果乾1湯匙等於八分滿的新鮮水果量,就是所謂的一份水果,果乾也屬於高GI食物,食用過量會攝取過多醣分及熱量,影響體態、血糖、血脂!

水果及蔬菜雖然都含有膳食纖維、維生素、礦物質,但是水果含較多果糖、葡萄糖等,醣分及熱量都比蔬菜高(水果1份15公克醣量、熱量60大卡;蔬菜類5公克醣量、熱量25大卡),所以攝取過多水果會讓體重及血糖控管不佳,水果類建議每天控制在2~4份(糖尿病患者建議2份),水果是不能取代蔬菜的!

外食如何增加的膳食纖維攝取

Cynthia營養師平常是一半外食族一半自煮族,如果外食時膳食纖維攝取不足,會自己購買蔬菜作補充,有些蔬菜是可以生食的,方便又容易取得,像是小黃瓜、大番茄、紅蘿蔔、甜椒、西洋芹、羽衣甘藍、美生菜(結球萵苣)、高麗菜絲、紫洋蔥、苜蓿芽等,那外食該如何補充到膳食纖維呢?分享幾個常見的外食餐廳技巧:

營養師的簡易外食5大技巧,避免體重失控又穩糖

便利商店

  • 蔬菜類:生菜沙拉、滷味時蔬、關東煮的蔬菜(杏鮑菇、筊白筍、香菇、玉米筍、白蘿蔔)。
  • 水果類:各式水果盒。
  • 豆類:毛豆、高纖豆漿等。
  • 未精製全穀雜糧類:烤地瓜、烤馬鈴薯、蒸玉米、燕麥飲、全麥麵包、五穀飯等。

早餐

早餐大部分的人很難攝取到蔬菜,所以建議午餐、晚餐的蔬菜量要增加,我們也可以點選蔬菜蛋餅、蔬菜燒餅、生菜沙拉,有些店家也有全麥吐司、全麥麵包可以做選擇,飲品可以選擇高纖豆漿、燕麥飲等方式攝取到膳食纖維。

中式料理(便當/麵店/小吃店)

  • 便當:建議白飯更換成五穀飯、糙米飯等未精製穀類,也可以選擇南瓜、地瓜、玉米、蓮藕片當主食。蔬菜建議選擇三樣不同種類及顏色的蔬菜,蛋白質也可以選擇涼拌毛豆、黑豆等。
  • 麵店/小吃店:加點燙青菜、蔬菜湯或是涼拌菜(涼拌木耳、黃豆芽、花椰菜等)。

西式/義式/日式料理/燒烤店

建議加點生菜沙拉、蔬菜湯。日式料理還有涼拌秋葵、花椰菜等做選擇,但不建議選擇蔬菜天婦羅(沾麵衣油炸,會攝取過多熱量及油脂)。燒烤店還有烤蔬菜、水果(烤香菇、烤玉米筍、烤甜椒、烤櫛瓜、烤小番茄等)可以做選擇。

滷味/鹹水雞

選擇2~3種不同顏色的蔬菜做搭配,像是菇類、白蘿蔔、木耳、玉米筍、花椰菜、葉菜類等,有些鹹水雞店家還有蘋果可以做選擇,也有提供未精製澱粉像是蓮藕片、南瓜、馬鈴薯、地瓜、玉米、山藥等。

速食店

有些店家有提供漢堡加生菜量的服務,或是生菜夾漢堡的產品,副餐可以改選擇沙拉或是水果袋做選擇。

火鍋

火鍋是外食很容易吃到蔬菜的外食類型,菜盤的火鍋料可以更換成蔬菜,更能攝取到足夠的量;火鍋店也有提供未精製澱粉,像是蓮藕片、南瓜、玉米等做選擇。

本文獲「陳怡婷 Cynthia 營養師」授權轉載,原文:【營養師解析】破解膳食纖維迷思!微波蔬菜其實可以保存更多營養!外食怎麼補足膳食纖維?

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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