創傷後，一定要「自我揭露」才會好嗎？說或不說都好煎熬...心理諮商師告訴你「創傷療癒」的3種方法

你「自揭傷疤」是為了別人還是為了自己？
創傷後自我袒露的時機

「我該跟他坦白嗎？說的話，他會不會像之前那些人那樣，嘴上說不介意，最後還是跟我分手，可是現在不說，我不就是欺騙他的感情嗎？」年幼時曾被親人性猥褻的經驗是小雨內心深處的秘密，每當戀情漸趨穩定，她就會更加焦慮，她被自己隱藏的秘密架在火上烤，罪惡感燙得她每天吃不好睡不好。

創傷在我們身心留下長久的痕跡，有些肉眼可見，但更多傷痕無法被看見，這些隱形的傷疤，會形成無可跨越的高牆，讓我們在人際關係裡變成孤島。我們都需要在安全的關係裡被看見被理解，透過被感同身受和接納，關係得以跨越考驗變得更加緊密，在相愛的關係裡，彼此的自我揭露似乎自然而然就可以輕易完成，但創傷後的自我袒露則不然，在沒有充足準備下「自揭傷疤」，等於在自己心裡再添一道傷口。

創傷研究先驅貝賽爾・范德蔻醫師在他所著的『心靈的傷，身體會記住』，提到創傷的療癒歷程：第一、找到讓自己專注和鎮靜的方法；第二、在面對你想起往事的影像、想法、聲音或身體感覺時，學習維持那份鎮靜；第三、找出方法讓自己全然地活在當下，跟身邊的人建立關係；第四、不需要對自己保守秘密，包括你如何設法活下來的秘密。

沒有人能「治療」戰爭、虐待、強暴、猥褻或任何恐怖事件造成的創傷，創傷使人們覺得不再能掌管自己，復原的新觀點是恢復被創傷奪走的自我控制，為了重新掌控自我，我們需要面對從前發生過的事，在創傷的浪潮再度撲面而來之前，你需要熟練讓自己平靜的技巧，以免你再度被當時的感受和情緒淹沒。

「自我揭露」並不在創傷療癒的必要歷程裡，你並不需要透過揭露自己的傷口，來向他人證明些什麼。不過，很多時候你會有自我袒露的需要、壓力或是渴望。

舉例來說，和小雨的晤談過程裡，她曾經遇到一起合作專案的同事，喜歡開黃腔、不能維持恰當的人際距離、常做出不必要的肢體接觸，也許在他人看來還不構成需要處理的程度，但卻讓小雨身心狀態短期內急遽惡化，醫師需要幫她加重抗憂鬱和抗焦慮藥物的劑量，我們也提高晤談頻率，幫她複習過去幫助她穩定情緒的技巧，與慌亂的她一起商量問題解決的方法。

後來她在深思熟慮下，對主管「自我袒露」部份過去的創傷經驗，讓對方瞭解自己的處境，在工作配置上做了變動，化解了她的身心煎熬。

在建立親密關係時，小雨面臨更多需要自我揭露的抉擇，好比如何解釋第一次接吻時的僵硬、突然被撫摸時的顫抖、為什麼需要晤談和藥物治療、為什麼特別介意某些人或是情境等，有時候小雨覺得自己是被逼著袒露秘密，怕對方覺得自己的隱瞞是蓄意欺騙，或對關係沒有誠意，而通常會讓伴侶覺得被壓迫的人，確實有很高的可能性會在伴侶的傷口上灑鹽，小雨就遇過幾次這種倒霉事，好在跟這類的人分手之後，事後回想起來慶幸會比難過多。

隨著療癒愈有進展，小雨的人生不在著眼於自己的創傷，她能更感受到自己的長處與優點，也更能享受生命裡美好的事物，她和戀人的關係也有所改變，自我揭露不再是她戀情裡的難題，我問她怎麼做到這點，她想了想，害羞地歪頭說「他沒有問過耶！但他說他想了解全部的我，我也想了解全部的他，跟他在一起時，我很想跟他說很多自己的事，自然就會提到過去那些事，那些痛苦也是我的一部分。」

也許你會好奇，哪些方法可以幫助人在創傷被勾起時，恢復內在的穩定。創傷會帶來生理、認知及情緒上不同的症狀，很難有改善全部症狀的萬能治療法，每一種治療法通常對某些層面的困擾特別有幫助。

創傷後在生理上可能會過度警醒，出現交感神經過於活躍的反應，例如：心跳過快、心悸、呼吸困難、胸悶等，調整自律神經的療法可以降低這些症狀，肌肉放鬆、生理回饋、冥想、強調呼吸的瑜伽等練習，都能幫助我們在日常時維持身心放鬆，當創傷回憶被勾起，你可以透過這些練習，讓呼吸變慢同時放鬆自己的肌肉，生理的過激反應就會下降。

調整思考的療法，對創傷後產生的認知扭曲特別有助益，像是習慣自我貶低、嚴苛的自我批評傾向等，都可以透過認知行為治療加以改善，學習認知技巧可以讓自己對跟事實不相符的扭曲思考有所覺察，熟練之後可以透過自我對話，幫自己擁有更貼近事實的健康信念。

正念治療是練習讓心智專注，專注於留意呼吸的改變、身體姿勢的變化和想法的轉換，學習觀察與忍受自己的身體反應，這些練習可以讓我們在創傷被勾起時，不會立刻激發生理上戰或逃反應，進而保持身心安穩。

情緒上的憂鬱、焦慮、羞恥感跟罪悪感，一般會隨著熟練上述治療法後，逐漸減少或恢復平穩，在還技巧不穩固又深受情緒困擾時，身心科的藥物治療也是一個可行的選擇，控制血清胺與壓力激素的藥物，不會讓你失去情緒，但可以讓你的心情不至於常常跌到令人難受的低谷。

回到本篇主題，創傷是你的一部分，創傷經驗是你的人生經驗，是你受傷的經驗，也是你成長的經驗，如果你已經好好照顧並療癒自己，讓創傷不再是你需要對自己保守的秘密時，自我揭露成了你的自由選擇，若因為袒露的過程勾出過去創傷的回憶，你也已經有辦法穩住自己。

到了那個時候，你可能會想為其他跟你有相同經驗的人做些什麼，不只為了自己，也為了某種更高的目標，去對人們訴說自己的經驗，去給陷於低谷無聲哭泣的倖存者一點支持，你的自我袒露因此變得有使命有力量，你很棒，但勇敢的背後還是會疼痛，要記得回頭繼續好好照顧自己，找到心中的錨，讓自己再度在創傷的波浪裡回到安定。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙