你遇到挫折，會記很久、忘不掉嗎？諮商心理師從「傷痛筆記本」告訴你：為何情緒也需要「練習」

創傷帶來的固著習慣：如果連我都不在乎我的情緒，還有誰在乎？

如卿從會議室回到自己座位上，還是覺得非常憤怒，憤怒之餘也感到很委屈，但她不想在辦公室裡情緒崩潰給別人看，她拿出自己某一本筆記，記下今天的日期與屈辱，描述對方對自己做了些什麼，提醒自己「永遠不要忘記這份痛苦的情緒」，然後在心裡把這個事件封起來，唯有如此，她才能正常繼續上班。

一直到下次進晤談室，如卿才把在會議室事件這個心理封包打開，「我同事就是故意要把這件事情責任歸咎於我，她覺得這樣我才會甘願接下她做不來的任務，我把證據給經理看，經理明明知道這件事我沒有錯，但他也不挺我，因為他也想要我協助那個女人收拾爛攤子！」隨著描述，如卿彷彿又經歷一遍當時的憤怒與委屈，這些感受透過語言和非語言進入我耳裡與心中，讓身為心理師的我替她感到不捨與心疼。

對如卿來說，不管是在過去創傷時，或是現在的事件裡，沒有人在意她的感受，沒有人會被她的傷心、憤怒或痛苦所觸動，願意保護她或為她改變。

求助者在晤談室裡，把過去到現在所累積的一個個心理封包打開，不只是跟心理師一起重新看一次封包裡的回憶內容而已，同時也是再次經驗那些說得出來跟說不出來的委屈與痛苦，但這一次是在有人陪伴與見證的狀況下，有人會為你不捨，有人可以告訴你「錯不在你」，有人可以肯定你負傷往前的艱辛。

「如果我不站在自己情緒這邊，就沒有人會在意我的情緒了！」這是另一個求助者在晤談室裡對我說過的話，在那次對談中，他突然搞懂自己為什麼總是想留在情緒裡久一點，明明這樣做會感受到更多憤怒或傷痛，但他「不想像其他人那樣拋棄自己」，所以他陪著自己的負面情緒，而不願輕易讓情緒離開。

如卿雖然把情緒事件寫下來，看似放下後繼續正常工作，但她做紀錄的目的是為了「永遠不要忘記自己的傷痛」，反映出來的仍是過去經驗裡沒人在意與缺乏保護的創傷，因為只有自己能保護自己，所以她必須永遠幫自己記得痛苦。上面兩個例子，看似是對待負面情緒的兩種不同方式，但骨子裡都是根據過去創傷經驗而生的心理防衛。

走完情緒歷程可以減壓療傷：情緒不只需要被感受和覺察

小時因爲沒有糖吃而難過的孩子，就算長大後補償性地吃很多糖，也不見得能讓心裡覺得甜，需求與滿足不只是一個簡單的事件或行為，「提出需求，然後被適時且恰當地滿足」是一個逐漸成長的過程，外力破壞或資源匱乏所造成的創傷，會讓這樣的成長停止！學習如何讓自己的需求在環境中被滿足，讓這樣的成長歷程能繼續進化下去，某程度就能療癒創傷。

如果你跟如卿一樣，覺得自己必須記取教訓，永遠不能記得傷痛，或是沈浸在負面情緒中，把情緒愈養愈大，最終導致自己被情緒拉著走，既無法把眼前棘手的事件處理好，也很難妥善安頓自己的情緒，那麼你該練習把情緒歷程走完，而不只是停留在「感受情緒」這個階段。

覺察自己的情緒之後，我們需要了解情緒的本質，人類共通的基本情緒都有生存的意義，最常見的負面情緒，像是焦慮、悲傷與憤怒，都有指引我們行動的意義，焦慮是擔心未知的未來，悲傷表示我們處於失落與脆弱中，而憤怒是自身權益與界限被侵犯，找出對應的解決之道，讓情緒以適當的方式表現出來，就可以完成情緒歷程。

以如卿的例子來說，她的憤怒與委屈來自被誤解和強迫承擔工作，她認為在會議上並不是最好的澄清時機，所以她忍下情緒，兩三天後她的直屬主管出差回來，她整理好溝通的思路，就跟主管一同把事情解決了。

有些時候，造成負面情緒的問題能夠找到很好的解決方法，當事情解決了，情緒自然就獲得紓解，如卿跟直屬主管訴說的過程，得到主管的肯定與安慰，她的委屈得到理解，因為把被強迫的工作還回去了，被侵犯權益的憤怒隨著守住界線而消散。

照顧每一個時間片段受傷的自己：情緒需要靠轉念來引導

有些人在分析問題並妥善解決後，還是困在負面情緒裡，他們困在那些沒有答案，也沒有解法的事情裡。即使事情完美解決了，如卿還是好幾天睡不著覺，她一想到平常跟自己有說有笑的同事，居然為了利益捅自己一刀，做事一向公正明理的經理，現在卻變成是非不分的加害者，外面的故事結束了，但如卿心裡的故事卻愈演愈烈，燒得她情緒不穩又睡眠不足。

透過晤談，如卿知道自己過不去這個坎，原因是經理就像曾經誤解自己的老師，而同事就像過去怕被罵而嫁禍給自己的同學，類似的經驗還有做錯事總是被輕放的哥哥，以及永遠無法肯定自己女兒的父母。我們留在情緒裡，覺得是現在的自己氣不過，其實是過去幼小的自己還在難過。

在晤談室裡，如卿學習肯定過去的自己，「我真的很努力很努力，所以能有現在的工作和生活，就算他們看不到，別人和我自己都看得到，因為這些是事實。」家人沒給自己的公平，起碼自己要對自己公平；如卿也學會安慰和開導自己，「有些不好的事，雙方都有責任，我調整我自己的部分，他人的部分只能留給他自己，我不需要承擔別人的議題，也不用拿別人的錯誤懲罰自己。」有些問題的原因跟解方在他人身上，你需要做的是維持界限和照顧自己。

改變處理情緒的習慣談何容易：找到值得自己努力的原因是訣竅

很多人無法踏出改變的第一步，因為他們覺得改變就是拋棄過去，一旦鬆開那些曾經救過自己只是現在已經不適用的信念或行為，就好像長久以來自己的堅持都失去意義。

為了陪伴自己的情緒，所以在過於沈浸在情緒中，或是緊抓著情緒不放，既阻礙了情緒的完整歷程，也讓自己受困於情緒，不能做出最好的因應策略。讓情緒歷程完整且健康地走完不是拋棄情緒，也不是壓抑情緒，而是透過安慰和引導情緒，幫自己的情緒轉念，讓每一個時空的你都不要留在原地繼續受折磨了。

分享一個促進改變的小訣竅，這是個案在晤談室裡自己摸索出來的方式，那就是為自己的改變找到動力，原理很簡單，過去我們為了存活而緊抱著舊習慣，現在如果我們能替新習慣找一個值得努力的原因，那麼擁抱一個新的健康習慣就會變得容易！

以如卿為例，她自小就相信心靈對身體的影響力，所以過去她才會透過書寫下讓自己受傷的事情，來幫助自己不再犯同樣的錯誤，隨著年齡增長，她嘗試了很多身心靈相關的療癒法，在自己內心建立起一套心靈排毒與修行的概念，在晤談過程中，她將自己現在新形成的自我療癒概念和過去的情緒習慣擺在一起，她突然覺得自己用來記錄挫折的小筆記實在很不利於心靈修行！有了這個頓悟，她自然而然就將傷痛小筆記放在過去，培養新的方法去和負面情緒共處。

責任編輯：陳宛欣