給男子漢的瑜珈！印度瑜珈冠軍教你：準備「一條毛巾」，每天3分鐘舒緩背痛、壓力

日理萬機的男人更需要瑜珈
「牛面式」幫你紓解壓力、放鬆身心

社會對男性的期待是要有肩膀與擔當，不僅體格要強壯，心智也必須堅強，導致「男子漢」們不擅於表達情感，甚至找不到適當的管道抒發心理壓力，長久累積的身心負荷可能影響人際關係、生活品質以及工作成效。

瑜珈可以幫助男性找到生命的平衡點、調整思考模式，在練習的過程中慢慢學會「放鬆」、「沉澱」與適時的「放下」，帶著平靜的心與專注力，有效率地完成工作，還能心平氣和地與工作夥伴和家人相處。

如果你抽不出時間去瑜珈教室上課，可以利用空檔跟著Sujit老師做牛面式的練習。臀部和肩膀是現代人最常發生慢性疼痛與緊繃的部位，牛面式可以深層按摩到這兩個部位，紓緩背痛、髖關節與坐骨神經等的不適症狀，也能平靜你的頭腦，改善神經衰弱的困擾，非常適合日理萬機的人做練習。

牛面式｜ Gomukhasana

1 坐姿。雙腿向前伸直，雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。

2 膝蓋彎曲，腳掌貼地，雙手放在身體後方支撐身體。

3 左腳從右膝蓋下方穿過，平放到右臀部旁。右膝蓋交疊在左膝蓋上方，右腳放在左臀部旁。

4 右手臂高舉過頭，左手從左外側彎曲手肘、手掌移到上背部。右手肘彎曲，雙手在背部互相緊握。彎曲的右手臂內側貼近耳朵。眼睛閉上，安靜地停留5至7個吸吐，感覺身心的變化。

然後鬆開互扣的雙手與交疊的雙腿，左右換邊後，重複上述步驟做練習。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙