久坐腰酸背痛怎麼辦？復健科醫師教你用「3個90度」改善，加碼2招舒緩操！

身為朝九晚五，成天在螢幕面前敲鍵盤的久坐族們，是不是回到家都腰酸背痛？尤其遇到報帳、結算等業務高峰期，從白天一路忙到日落，真的會坐到屁股、手腳發麻。

全身痠痛的危機不容小覷，別以為一覺醒來就能和身體相安無事，其實身體早已亮紅燈發出警告。今天請到臺安醫院復健科醫師——林嘉韻，教各位如何舒緩久坐不適，及從根源避免疼痛。

久坐族的病痛危機

久坐族最常見的病痛，從上半身來看，久久盯著電腦、低頭看 iPad 的上班族，不自覺會產生圓肩、前傾等不端正坐姿，容易導致肩頸僵硬痠痛；下半身也可能因坐久身體緊繃、或椅子太硬使坐骨粗隆疼痛、臀部肌肉痠痛等，甚至產生雙腿麻痛，例如常見的梨狀肌症候群，就是坐骨神經被腫大的梨狀肌壓迫，進而引發下肢坐骨神經麻痛或是無力等症狀。

另外如果像編輯一樣，常常敲鍵盤的朋友們，也會偶發「腕隧道症候群」，是個因正中神經在手腕處被壓迫產生的病症。如果常常工作完、白天起床會手麻的話，可能就得注意囉！

辦公室 Setting 超重要！事前預防勝過事後治療

「做任何伸展、運動來舒緩不適，都不如姿勢端正來得重要」林嘉韻醫師一語點醒夢中人。醫師也提供了黃金原則 ——「3 個 90 度」。

「3 個 90 度」

椅子高度及坐姿，必須讓「腳踝到小腿」、「小腿和膝蓋」、「髖關節和腰」三段都呈現垂直的 90 度，才不會身體歪斜導致肌肉用力不均。

• 上半身：鍵盤盡量靠近身體，使肩膀到手肘自然下垂，並將手肘稍微夾在胸部側面，較能避免肩膀不自覺前傾，背也不會被拉長成圓肩姿勢。手肘到前臂若能有靠放的位置更好，對長時間需久坐打字的辦公室族更省力。
• 螢幕：眼睛需與螢幕上緣呈現水平，看螢幕時約略低頭 15 度，正中位置也能使肩頸比較不痠痛。
• 滑鼠墊：可以選擇有隆起軟墊的滑鼠墊，將手腕墊高後，可減少正中神經在腕隧道被擠壓的風險。

活絡筋骨的舒緩操

醫師建議久坐族可以設個小鬧鐘，每 30 分鐘~1 小時起身活絡一下筋骨，醫師也在此提供幾個簡易的拉伸動作，可立即減緩肩頸不適。

提肩胛肌

（以右邊為例）臉朝正面，將頭左倒 45 度後，再把頭往左斜前側傾，讓眼睛朝左下角看，感受到脖子的右後側被拉伸到即可。

上斜方肌

（以右邊為例）坐正後，將右手垂放，左手繞過頭至耳朵上方，把頭往左邊側倒。感受到肌肉有緊繃即可，不需拉到痛，並停留此姿勢維持五個深呼吸。結束後記得換另一邊拉伸。

預防保養很重要！從體能訓練到保健品攝取

除了即時舒緩外，平常的運動習慣，如：核心訓練、拉筋伸展都能有效加強身體狀態，進而減輕身體壓力。另外也可以透過保健品攝取，來增益身體的機能。

核心訓練

廣義地來說，「所有可以穩定軀幹、保護脊椎、提供脊椎足夠支撐力的肌肉」都算核心肌群，因為久坐時就像整個人陷在沙發裡，脊椎不出力的情況下肌肉就會慢慢萎縮，椎間盤承重太久容易凸出，甚至壓迫到神經；透過核心肌群訓練加強肌肉，使肌肉足以支撐並分散椎間盤所受到的壓力，就不會站著、坐著時被自己的重量壓垮。

按摩、拉筋伸展

醫師建議可以利用按摩球，按壓緊繃肌肉、緩解肌肉張力。但注意在按壓時要「深、慢」的揉開緊繃處，感受到痠痠的即可，不要按到很痛。按摩完後也可以簡單拉筋，可治療肌筋膜疼痛，使肌肉保持彈性。

保健食品

補充保健食品來保持身體的彈性，使機能維持一定基礎也是非常重要的。一方面可預防受傷，二方面必然對疼痛的預防有一定幫助。

膠原蛋白

膠原蛋白是人體非常重要的蛋白質，能增加身體穩定度及靈活度，建議同時補充維他命 C 幫助體內合成膠原蛋白。配合上述的核心肌群鍛鍊，攝取膠原蛋白刺激肌肉增長，既讓肌肉能撐住脊椎，也增加身體的 Q 彈潤滑度，是辦公室久坐族的好朋友。

維生素 Ｄ

其實體內維生素Ｄ的含量與慢性疼痛有很大的關聯，含量太低的話，疼痛閾值降低，就很常會感覺到身體多處疼痛。醫師也提到，其實中午出去曬太陽10-15分鐘，活動一下，日常的維生素D含量就夠了，但若是上班族，成天待在冷氣房，缺乏曬太陽的機會，也建議可以每日攝取 800~1000 IU 的維生素 D。

看完這篇文章的朋友們，不妨立刻起身動一動吧！也可以時常看一下自己哪裡痠痛，進而檢視是否坐姿、使用習慣需要矯正，並補充所需營養，才能讓身體維持在良好的狀態，繼續陪我們面對每天的挑戰！

本文由《女子學》授權，原文《【辦公室健康】久坐族的「腰酸背痛」危機！醫師建議「 3 個 90 度」從根源改善》，未經同意禁止轉載

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣