久坐腰痠背痛？恐是「下交叉症候群」上門！醫師教你4招舒緩：少穿「這種鞋」，避免肌力不均

下背痛非常常見，而下背痛與姿勢的不平衡很有關係。我們今天要討論的「下交叉症候群」，也與姿態問題脫不了關係。

下交叉症候群影響範圍包括了骨盆處、髖關節、以及下背肌群，起源於這些不同位置的肌肉其肌力和張力並不平衡。下交叉症候群常常是久坐之後的副作用之一。

下交叉症候群

想想看，當我們每天花了許多時間坐在電腦桌前辦公，坐著看電視滑手機，幾乎一整天都離不開椅子。這時我們的腹部肌群，尤其是深處的腹部肌肉就會變得很弱很無力，而臀部的臀大肌、臀中肌也會明顯肌力不足。

久坐還會影響髖部，尤其是髖部屈曲肌群太緊繃，畢竟當我們坐在椅子上的時候，會保持髖部屈曲肌群一直是縮短的狀態，因此包括髂腰肌和大腿前部肌肉（股直肌和縫匠肌）都變得張力太大；同時，背部肌群也是很緊繃。

所以大家可以看看圖片，所謂的交叉就是這身體前後的兩個連線。由前方腹部肌群連到後下方臀部肌肉的部分變得肌力太弱，而前方髖部屈曲肌群到後上方的背部肌群張力太強。當這樣的不平衡持續存在的時候，我們身體的姿勢就會容易跑掉，變得骨盆前傾且腰椎前凸，常常有下背痛的困擾。

下交叉症候群不僅會帶來下背痛，當我們的姿勢平衡跑掉了後，對膝蓋與大腿後方的火腿肌也是帶來壓力，可想而知膝蓋痛就會隨之而來。

另外一個與下交叉症候群類似的狀況是「上交叉症候群」，如果你擔心的是自己的圓肩、駝背，可以先了解上交叉症候群。

改善下交叉症候群

改善下交叉症候群分為三個重點，一是改變生活型態，二是先放鬆緊繃的肌肉，三是強化無力的肌群。

改變生活型態

我們一直說下交叉症候群是現代人久坐之後的產物。因此想要改變，務必要改變久坐的生活型態，能站起來動一動或走走路的時候，就多起身晃一晃吧。現在許多辦公空間也會提倡可以站著辦公的方式，總之不要固定坐姿太久。另外，不要一直依賴交通工具，時間許可的話，給自己一段走路通勤的時間，或多利用樓梯。

研究發現，女生比較容易患有下交叉症候群。建議可以減少穿著高跟鞋的時間，即使你穿高跟鞋走起來沒有什麼異狀，不會腳痛或走不順，但持續性穿高跟鞋的姿勢還是容易讓下半身的肌力失去平衡，更容易患有下交叉症候群。

放鬆緊繃肌群

滾筒按摩對於放鬆緊繃肌群很有用。在下交叉症候群中張力比較大的幾個地方，包括大腿前側肌群、內側肌群、與髖部屈曲肌群，都可以利用滾筒按摩降低肌肉緊繃和肌筋膜的張力，甚至加碼按摩到小腿後方肌肉也很有用，因為多數下交叉症候群的患者同時也會感到小腿緊繃。

除了利用滾筒按摩之外，一些適當的伸展動作也很適合來改善緊繃的肌筋膜。

強化無力肌群

最有效的肌力訓練就是強化核心肌群和臀部肌群。這兩部分的肌群在我們久坐的當下實在休息太久，需要一切強化訓練。研究顯示下交叉症候群的患者在鍛鍊核心肌群之後，可以有效地改善肌力不平衡。棒式是個很好的核心訓練方式，比較初階時可先採取四足跪姿練習跪姿平衡，以雙手與雙膝著地，背部打平，手掌落在肩膀正下方，膝蓋落在髖部正下方。接著右手向前平舉，左腳向後伸直，讓手部、軀幹、到腿部呈一直線。

（更多核心肌群訓練請看這裡）

要強化臀部肌群的時候，臀橋是個非常好的練習，讓身體的動力鏈更能喚醒與啟動臀部肌群。

別讓下交叉症候群持續困擾你

總之，下交叉症候群是個姿態不平衡的狀態，影響了下背、髖部、和骨盆，由於部分肌肉過於緊繃，部分肌肉過於無力而造成不適，患者常常會有下背痛、髖部痛，姿勢也看起來不對勁，容易骨盆前傾且腰椎前凸。想要改變的話，需要靠減少久坐，放鬆緊繃肌群，與鍛鍊無力肌群做起。

本文獲「照護線上」授權轉載，原文：久坐之後下背痛，肌力不均導致的「下交叉症候群」

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙