閃到腰怎麼辦？多久會好？原因、症狀及閃到腰舒緩動作

許多人或多或少都有過閃到腰的經歷，雖然聽起來像是小事，但其實一旦發作，疼痛不僅讓人動彈不得，還會影響日常生活和工作效率。閃到腰怎麼處理？閃到腰多久會好？一文詳解閃到腰原因、症狀及舒緩動作。

為什麼會閃到腰？

急性腰扭傷俗稱閃到腰，是一種常見的腰部損傷，通常發生在扭動、搬重物、突然用力或不正確的姿勢下，其症狀表現為突然的劇烈腰部疼痛，可能伴隨著肌肉僵硬、活動受限等不適。許多閃到腰的患者會描述，彷彿是某個瞬間拉傷或扭傷了腰部，隨後感到疼痛和不適。

根據嘉義長庚復健科科主任謝煒基說明，常見的閃腰（lower back strain）多是彎腰加上身左右旋轉的動作所引發，且常發生於季節交替或氣溫不穩定的時候，而需要經常彎腰工作的族群為閃到腰好發對象。

閃到腰原因

閃到腰是指腰部肌肉、韌帶或其他結構在某一瞬間受到過度牽拉或損傷，從而引發劇烈疼痛的情況。這種情況通常是突發的，並且會使人感到腰部非常不適，甚至無法正常活動。芙曦中醫診所院長王心眉醫師表示，上班族長時間坐著辦公，身體缺乏活動，加上工作壓力使肌肉僵硬，這些都是閃到腰的高危險群。閃到腰常見的原因包括：

閃到腰原因：突然扭動或不當姿勢

突然轉身、彎腰或伸手取物等動作，若姿勢不正確或用力過猛，容易導致腰部肌肉和韌帶的拉傷，進而引發腰部疼痛。

閃到腰原因：搬重物姿勢不當

搬運重物時若沒有正確的姿勢，會對腰部造成過大的壓力。尤其是在提起重物時，如果下蹲方式不當或挺背過度，容易導致腰部肌肉和韌帶的損傷。

閃到腰原因：長時間保持同一姿勢

久坐或站立，尤其是沒有適當休息的情況下，會使腰部的肌肉疲勞，容易造成肌肉緊繃，增加腰部受傷的風險。

閃到腰原因：運動不當

錯誤的運動姿勢或過度運動，會讓腰部承受過多的壓力，從而可能引起腰部損傷。尤其是進行突然的激烈運動時，若沒有充分的熱身準備，更容易引起腰部閃傷。

閃到腰原因：肌肉力量不平衡

如果腰部周圍的肌肉力量不平衡，某些肌肉過度緊繃，而其他肌肉較弱，也可能導致腰部負擔過大，增加受傷風險。

閃到腰原因：老化或退化

隨著年齡增長，腰椎和椎間盤會出現自然的退化變化，這些變化會使腰部更加容易受傷。因此，年長者閃到腰的情況比年輕人更為常見。

閃到腰症狀

台大醫院物理治療中心物理治療師張逸平於「臺大醫院健康電子報」指出，閃到腰症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的嚴重程度會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天。

閃到腰症狀主要表現為腰部的劇烈疼痛，但根據肌肉拉傷程度可能會有不同的症狀，常見的症狀包括：

• 突然的腰部劇烈疼痛：閃到腰時，疼痛通常是突如其來的，且多為劇烈的刺痛或鈍痛，患者會感到無法繼續進行日常活動，尤其是彎腰、扭動或抬腿等動作。
• 活動受限：由於腰部的肌肉、韌帶或椎間盤受到損傷，患者的活動範圍會受到限制，可能無法正常走路、彎腰或抬起重物。
• 腰部僵硬或脹痛：一些人會感到腰部非常僵硬，尤其是在早晨或久坐後。這種僵硬感會影響日常生活，讓人難以靈活地活動。
• 放射性疼痛：有時候，腰部的疼痛會放射到臀部、大腿或小腿，這可能是因為椎間盤或神經受壓，疼痛從腰部向下延伸。
• 肌肉痙攣：腰部肌肉在閃到腰後可能會出現不自主的收縮，會加劇疼痛感並使患者更難活動。

閃到腰怎麼處理？

不小心閃到腰怎麼處理？一般外科醫師周則中建議，剛閃到腰不該勉強運動或伸展，因為在急性期時肌肉會強烈痙攣。然後，儘早開始活動，越早開始活動，對復原有正面幫助。可以先從單純的坐起來開始，堅持在床上休息會妨礙復原，不過還是要量力而為。以下是閃到腰後幾個常見的處理步驟：

• 立即休息，避免加重傷勢：當發生閃到腰時，首先要做的是停止所有可能加重傷勢的活動。盡量躺下休息，避免過多移動，讓腰部得到充分的放鬆。可以採用平躺或側躺的姿勢，避免對腰部造成額外壓力。

• 冰敷、熱敷：腰部發生劇烈疼痛的初期，可用冰敷來減少炎症和腫脹。建議在閃到腰後24～48小時（疼痛初期）冰敷疼痛部位10～15分鐘，每次冰敷間隔至少30分鐘至1小時；閃到腰過48小時後改用熱敷，幫助放鬆肌肉，促進血液循環，減少僵硬感。

• 服用止痛藥：輕微腰痛可服用非處方的止痛藥減輕疼痛。但是，如果症狀持續或加重，建議儘速就醫檢查。

• 避免過度彎腰或轉身：閃到腰後應避免進行彎腰、扭動或快速轉身等動作。這些動作可能會進一步拉傷腰部的肌肉或韌帶，延緩康復的時間。

• 輕度活動與伸展：初期的疼痛過後，可以開始進行一些輕度活動，幫助緩解僵硬和不適。溫和的步行和輕度伸展動作有助於促進血液循環和肌肉放鬆。

• 就醫治療：若疼痛持續或症狀加重，應及時就醫。由專業醫生評估是否需要使用消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，以及後續物理治療等。

閃到腰多久會好？

閃到腰的恢復時間會受到損傷嚴重程度或治療方法影響。周則中表示，閃到腰兩週內症狀大多都會開始緩解，四週內會幾乎恢復，並提醒如果症狀持續四週以上可能增加慢性背痛的問題發生，建議及時就醫。

周則中進一步說明，若確定沒有骨骼關節神經方面的問題後，閃到腰後要及早開始活動。至於，閃到腰如何快速恢復？周則中表示，熱敷、按摩、針灸、徒手治療都會有效，必要時可配合藥物。

閃到腰舒緩動作

除了休息和治療，適當的舒緩動作有助於促進康復。建議在急性疼痛期過後，就可以開始嘗試一些舒緩動作，有助於恢復。河堤復健科診所院長李炎諭醫師建議，輕度腰部扭傷可以嘗試以下4個舒緩動作，伸展至稍感緊繃後停住15秒，並重複3～5次，以及配合工作與生活上的適度休息，以避免繼續惡化。以下根據李炎諭說明整理4個閃到腰舒緩動作：

閃到腰舒緩動作：站立側彎伸展

• 伸展部位：左側。
• 伸展步驟：雙腳先併攏，離牆壁約30公分，右手輕扶牆壁，左手舉高，帶動身體側彎（要加強可將右腳向前踏，使臀部更向外伸展），伸展停留15秒共做3組。

閃到腰舒緩動作：躺姿壓膝伸展

• 伸展部位：左側。
• 伸展步驟：躺在床上或瑜珈墊上，左腳彎曲跨到右邊，扭轉腰部，右手輕壓膝蓋，慢慢加重到臀部與腰部直至出現緊繃感，停留15秒共做3組。

閃到腰舒緩動作：盤腿坐姿伸展

• 伸展部位：左側。
• 伸展步驟：盤腿後稍微拱背，左手高舉帶動身體側彎，右手輕壓左膝蓋，慢慢加重到出現緊繃感，停留15秒共做3組。

閃到腰舒緩動作：抱膝伸展背肌

• 伸展部位：腰背部。
• 伸展部位：採躺姿，膝蓋與髖關節屈曲到底，雙手將膝蓋抱向身體直到腰背部出現緊繃感，停留15秒共做3組。
  

  針對輕度腰部扭傷，河堤復健科診所院長李炎諭醫師教4個腰部伸展動作。（圖／翻攝自 李炎諭醫師臉書粉專）

如何預防閃到腰？

保持良好的姿勢，定期進行鍛煉，學會正確的搬重物技巧，並注意避免長時間保持同一姿勢是預防閃到腰的關鍵。如感覺腰部不適，及早處理並避免加重傷害。以下提供幾點建議有效預防閃到腰，減少腰部受傷的風險：

• 保持正確的姿勢。
• 鍛煉核心、腰部及臀部肌肉，適當腰部伸展保持腰部柔韌性。
• 搬重物先蹲下並保持腰背挺直，並利用腿部的力量來承受重物，如需轉身動作先用腳轉身，而非直接扭動腰部。
• 避免長時間保持同一姿勢。
• 保持健康體重，過重會增加腰部的負擔，增加腰椎、肌肉和韌帶的壓力。
• 穿著合適的鞋子，避免久穿高跟鞋等會改變身體的重心的鞋子，以免進一部增加腰部負擔。
• 注意睡眠姿勢，以及避免使用過硬或過軟的床墊。

參考資料：林口長庚紀念醫院、王心眉醫師、臺大醫院健康電子報、嘉義基督教醫院、李炎諭醫師

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