「跳繩減肥」好處多，3大運動菜單快筆記！日瘦身專家加碼公開「空氣跳繩」的跳法、運動時間

跳繩是一種簡單而有效的居家全身鍛練運動，不僅能幫助燃燒卡路里、提高心肺功能，而且器材方便攜帶和收納，取得容易，不用花大錢也能減重。跳繩可以瘦幾公斤？跳繩1000下會瘦嗎？跳繩菜單？空氣跳繩？在這篇文章中，我們將介紹跳繩減肥的方法、好處和注意事項。

每天跳繩減肥的好處／跳繩減肥的效果

1. 燃燒卡路里、幫助減重
跳繩屬於有氧運動，因此有一定的瘦身效果。但一般人可能最想知道「跳繩可以減肥嗎？」「跳繩減肥可以瘦多久公斤？」，根據美國運動醫學會（ACSM）的研究顯示，一個70公斤的人，在高速下跳繩30分鐘後，可燃燒掉370卡，效果不輸給快走或是慢跑。另外，根據國民健康署的各類運動消耗熱量表，快速跳繩30分鐘所消耗的熱量，也比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得多。

2. 增加肌力
跳繩與核心肌群、大腿肌群相關，除產生大量耗能外，也強化整體肌力、肌耐力、平衡與身體結構等刺激。

3. 提升心肺功能
跳繩是一種有氧運動，可以增加心臟的收縮能力和舒張能力，進而提高心肺功能。

4.預防骨質疏鬆
跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》，從事地面反作用力達體重2倍以上的運動，如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等，可改善停經前／後婦女腰椎及股骨頸的骨密度（但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險，建議先諮詢醫師）。

【延伸閱讀】「跳繩減肥」不用30分鐘！健身專家：掌握「黃金燃脂30秒」，每天只要13分鐘就夠

跳繩減肥前的準備事項

跳繩是一種容易上手的運動，只需要一條跳繩和一些空間即可。以下是跳繩減肥的方法：

1. 選擇合適的跳繩

重量：初學者可以挑選「份量較重」的繩子，能在運動過程中更快適應跳繩的旋轉、速度。
長度：將線踩直後，兩個把手在腋下位置，太長或太短都會影響訓練。
其他：握把是否有防滑功能，能降低手腕傷害、過程滑出的問題。

2.穿舒適、合身的衣服
建議穿方便運動的衣服，但不要太大件，避免衣服卡到繩子。

3.穿適合的鞋子
選用有避震、緩衝的慢跑鞋，降低落地時的衝擊力。

4.做暖身運動

5.正確的跳繩姿勢
膝蓋打直不彎曲；跳繩時腳踝輕輕往上，用腳尖著地；用手腕控制跳繩。

6.跳繩的建議時間
若想靠跳繩減重，也可以嘗試在早晨空腹時跳或是晚餐前執行，更能有效提升體內循環、心肺耐力，且不會引起腸胃不適。

初學者在選擇跳繩時，可以挑選「份量較重」的繩子，能在運動過程中更快適應跳繩的旋轉、速度。另外，也要注意繩子的長度，太長或太短都會影響訓練。

跳繩菜單

對於初學者來說，連續跳繩並非是簡單之事，因此可將「跳繩+間歇訓練」，每持續跳繩30秒，就休息一分鐘，而後接續30秒跳繩，如此類推，或是每持續跳繩30秒，之後搭配30秒慢跑或步行來調整，如此都能讓身體持續的進行燃燒熱量。

第一套菜單
跳繩30秒
休息60秒
跳繩30秒
持續完成9組

第二套菜單（加強核心鍛鍊）
替換腳跳30秒
休息90秒
連續替換腳跳30秒
持續完成4組

第三套菜單（10分鐘菜單）
輕快走動熱身60秒
原地慢跑並揮動手臂60秒
原地跳繩30秒
原地慢跑或踏步30秒
原地跳繩30秒
原地慢跑或踏步30秒
原地跳繩30秒
原地慢跑或踏步30秒
原地跳繩30秒
原地慢跑或踏步30秒
原地跳繩30秒
原地慢跑或踏步30秒
跳繩速度加快60秒
原地慢跑60秒
緩慢踏步60秒

空氣跳繩／無繩跳繩是什麼？

「空氣跳繩」不用實際跳繩子，所以不需要特別的運動空間，也不用擔心被繩子絆倒，即使空間很狹小也沒關係，較一般跳繩更能不受天氣影響，可以輕易做到的減肥。

空氣跳繩的運動時間
日本瘦身專家和田清香指出，雖然一天建議跳10～30分鐘，每次最好能夠跳1000下，但一開始容易失敗，因此可以習慣後慢慢增加跳的次數和加快速度，打造易瘦體質。

步驟1：雙手打開放於腰的兩側，分別握著握把
步驟2：一邊將掛有重石的把手向前畫圈甩轉，同時下半身左右的扭轉跳動

跳繩缺點？

很多人不愛跳跳繩正是因為怕「跳繩容易傷膝蓋」，但對此，亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋，跳繩不會傷膝蓋，若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠，或運動後沒拉筋導致。他也進一步表示，跳繩為原地跳躍的垂直力量，且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低，且跳繩能鍛鍊下肢肌肉，「只要擁有強健肌肉，就不容易傷膝蓋」。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙