怕冷、疲倦...你可能缺碘了！缺碘可以吃什麼？10種「含碘食物」及含碘量排行一次公開

碘（Iodine）是人體必需礦物質營養素，是維持甲狀腺機能的重要元素，甲狀腺素可促進身體代謝及發育，缺碘會造成疲倦、怕冷、甲狀腺腫大及心智功能障礙，也會因代謝變慢而容易變胖。由於體內無法自行合成碘，須透過飲食攝取，除了碘鹽之外，也可從含碘食物攝取，本篇帶您一次了解含碘食物有哪些及碘不足症狀。

碘的功效

碘是組成甲狀腺素（thyroxine）不可或缺的必要元素，與三碘甲狀腺素（triiodothyronine,T3）、四碘甲狀腺素（tetraiodothyronine, thyroxine，T4)，以前驅分子碘化酪胺酸（iodotyrosine）的組成有關，而甲狀腺激素可促進蛋白質合成、酵素活性及代謝並促進嬰幼兒骨骼和中樞神經系統的發育。

碘不足症狀

非放射性的碘會存於海水及特定岩石或沉澱物中，透過海浪或碘氣進入空氣中之後，碘會與水及其它粒子結合並滲入土壤及表層水中，使生長在其中的植物吸收。當土壤的碘不足且長期食用該地含碘量不足的食物就會造成人體缺碘，為確保民眾能從飲食中攝取時夠的碘，通常會於添加於食用鹽之中。

根據國民健康署指出，碘不足會引起以下症狀：

• 疲倦
• 怕冷
• 甲狀腺腫大
• 心智功能障礙
• 因代謝變慢容易變胖

碘的每日建議攝取量及上限

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，碘的每日建議攝取量及上限攝取量如下：

• 0～6個月：AI=110 μg（微克）
• 7～12個月：AI=130 μg（微克）
• 1歲～3歲：65 μg（微克），上限攝取量200 μg
• 4歲～6歲：90 μg（微克），上限攝取量300 μg
• 7歲～9歲：100 μg（微克），上限攝取量400 μg
• 10歲～12歲：120 μg（微克），上限攝取量600 μg
• 13歲以上：150 μg（微克）；13～15歲上限攝取量800μg；16歲以上上限攝取量1000 μg

國健署也提醒，甲狀腺在調節代謝及發育扮演相當重要的角色，孕期及哺乳期每日應攝取達200微克及250微克的碘，孕婦若缺碘除了易疲倦、怕冷、甲狀腺腫大之外，更可能會造成流產、死胎、胎兒先天性畸形及增加週產期死亡率；缺碘也會造成胎兒有呆小症、聾啞、智商和認知功能發展遲緩等風險，建議與醫師討論服用碘補充劑來強化碘的攝取量。

含碘食物有哪些？含碘食物排行榜

含碘食物來源大多來自於食鹽、海帶及海鮮，根據美國衛生研究院資料指出，常見含碘食物及含碘量參考如下表所示：

4招預防缺碘

為維持身體代謝及發育，國民健康署前署長邱淑媞建議，補充碘應留意以下4件事：

1. 選用加碘鹽：天然的海鹽中只含有極微量的碘，不足以供應人體所需，若選用含碘量20 ppm的碘鹽作為烹飪用鹽，一天就可補充約100微克的碘(以每日1茶匙，約5克鹽計)。建議選購食鹽時，應選用成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽。
2. 避免長時間高溫烹煮：碘會在烹飪過程流失，應避免長時間高溫煎、炒、煮、炸，採用清蒸、涼拌等烹飪方式，並在起鍋前再放碘鹽調味，以減少碘的流失。
3. 食用含碘量高的食物：除了選用碘鹽，應搭配攝取含碘的天然食物，如：海藻類食物、海水魚貝類。
4. 不過量攝取鹽：食鹽也是鈉的攝取來源，鈉攝取過多會導致血壓升高及高血壓，根據世界衛生組織建議，食用碘鹽補碘應與減鹽併行，成人每日食鹽總攝取量不宜超過6公克。

Q1、碘過量會導致甲狀腺亢進？

碘攝取過量可能會導致與碘缺乏相同的症狀，包含甲狀腺腫、TSH水平升高和甲狀腺功能減退症，若自體免疫性甲狀腺炎或功能性結節時，加上長期攝取大量含碘食物或某些藥物，則可能誘發甲狀腺功能亢進。甲狀腺亢進患者應避免含碘量高的食物，尤其是海帶、紫菜及昆布等。

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參考資料：美國國家衛生院、紐西蘭健康中心、國家環境毒物研究中心

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀