30歲後女性都該知道的「凱格爾運動」，男生做了也會「很性福」！盤點凱格爾運動12大好處，這兩款運動超簡單

凱格爾運動對女性的益處廣為人知，除了30歲後女性骨盆肌底會開始衰退外，特別是對於產後婦女，能夠加速私密處鬆弛的復原，以提升性生活品質。但其實凱格爾運動不只適合女性喔 ！對男性同樣有著重要的好處，包括改善膀胱無力、提高性能力...等。以下帶您瞭解凱格爾運動對於男女性的健康益處，同時分享2款簡單的凱格爾運動，無論站著、坐著都可以隨時做！

凱格爾運動是什麼？

凱格爾運動是什麼？根據林新醫院衛教資訊指出，凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡，這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效，為了紀念他，便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群（又稱提肛肌肉群）所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療，因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。

凱格爾運動對女性、產後婦女的好處是？

女性邁入中年後，卵巢攻能減退、雌激素減少、膠原蛋白的流失使得陰道肌肉張力下降缺乏彈性；或是平日沒有習慣運動的女性，肌力不足讓陰道鬆弛提早發生。而凱格爾運動的習慣養成，能為女性健康帶來許多益處，樂生婦幼醫院列出以下5點：

1. 讓陰道緊縮，在提升性生活品質。
   
2. 促進血液循環
   
3. 骨盆充血加強骨盆肌肉
   
4. 解決尿失禁的困擾
   
5. 直腸膀胱脫垂

不僅如此，凱格爾運動對於產後婦女也相當有益，令和產後護理之家列出以下4點好處：

1. 有助避免漏尿、尿失禁
   
2. 預防子宮、膀胱下垂
   
3. 促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原
   
4. 預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復

凱格爾運動對男性的好處是？

過去凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目，但事實上，凱格爾運動對於男性也是益處多多。能夠幫助男性：

1. 強化骨盆底肌肉，支撐膀胱、腸道等。
   
2. 改善因膀胱無力導致的頻尿問題。
   
3. 提高男性性能力。

川岳中醫衛教資訊指出，當男性年紀漸長，出現膀胱無力等症狀時，透過凱格爾運動訓練盆底肌群，便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。

骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成，位於骨盆底部，自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。 骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱，一旦骨盆底肌無力，鍛鍊出強壯的盆底肌，則有助增進性能力。

骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關，而健康且有力的骨盆底肌，不僅能提高男性勃起後的陰莖硬度也能延緩射精時間，並增強射精高潮。

凱格爾運動怎麼做？2款超簡單凱格爾運動，4個步驟就學會

凱格爾運動怎麼做？國外醫療網站《Mayo Clinic》介紹以下4個簡易的凱格爾運動步驟，無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊：

1. 憋尿、忍住排氣
   首先要找到「骨盆底肌肉」的位置，請在中途停止排尿或收緊防止排氣的肌肉。此時就會感覺到睾丸或肛門周圍的肌肉收縮、上提，被收緊的肌肉就是骨盆底肌。
   
   
2. 夾緊、放鬆
   收緊骨盆底肌肉，保持收縮三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。連續嘗試幾次。無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊。
   
   
3. 保持呼吸自然、身體放鬆
   練習時保持自然的呼吸，放鬆腹部、大腿或臀部的肌肉，不要彎曲。
   
   
4. 每天重複三次。
   每天至少重複 3 組，每組 10 次。

《Mayo Clinic》指出，一般固定練習幾個星期至數月，尿失禁問題就會得到改善，專家建議男生們，不妨將「凱格爾運動」作為日常生活的一部分，以達到長期的效果。

此外，寶健醫院也提供「屈膝提臀」凱格爾運動指導，運動3步驟如下：

1. 平躺，雙手平放身體兩側，雙腳分開與肩同寬。
   
2. 雙腳彎曲，臀部抬高，避免用力縮小腹，不要憋氣，脊椎維持一直線，收縮會陰部至肛門周圍肌肉由一數到五秒，或可逐漸增加至 10 秒。(如下圖)
3. 臀部放下並且緩慢放鬆至少休息 20 秒，每天做四到五次。 

凱格爾運動-屈膝提臀。（圖／shutterstock）

做凱格爾運動時注意8件事，出現4症狀快停止

此外，寶健醫院凱格爾運動衛教資訊提醒，建議在進行凱格爾運動前應先排尿，並且在飯後或空腹時進行此運動，相關注意事項如下：

1. 先排空膀胱，避免練習過程出現急尿或漏尿的情形。
   
2. 建議在飯前或空腹時進行此運動。
   
3. 避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮，運動後若輔助肌肉有酸痛情形，可能方式錯誤。
   
4. 泌尿道感染時，請暫停練習。
   
5. 執行運動訓練時，如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀，應立即停止練習。
   
6. 訓練步驟前兩週基礎訓練，3-6 週進階訓練，約在 8-10 週後即能感覺症狀改善。
   
7. 若為產婦，產後第一天即可開始執行運動。
   
8. 每天可重複多次，坐著、站著或平躺時都可以執行運動。

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資料來源：林新醫院、樂生婦幼醫院、川岳中醫、寶健醫院、《Mayo Clinic》

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙