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肌肉變少還變胖！別輕忽「肌少症肥胖」，失能風險比肌少症高3倍...醫師公開4大健康風險與預防法
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「肌少症」是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少（肌肉量、肌肉功能、體能表現變低），伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。別以為肌少症是長輩專利，年輕人也可能因節食、飲食不均衡等生活型態不良，造成肌少症，更甚至肌少症肥胖提早上身。想要有效且正確的減重，快讓臺北醫學大學附設醫院副院長、消化外科醫師王偉、營養師宋明樺告訴你：
不正確的減重法反增肌少症風險
常聽到一個月瘦超過十公斤的極端減重法，雖然只吃某些特定食物可能可以讓體重下降，但是在這種狀況下，流失的不只是水分，更甚至是肌肉，有機會增加「肌少症」的風險。
有研究發現，不正確的節食方法，肌少症風險會從38%增加至64%，若又為更激烈的節食法，風險還恐增加到83%。
另外，「168斷食法」也曾蔚為風潮，但少數人在執行斷食法時，可能過量攝取碳水化合物、澱粉，反而蛋白質的量不足，造成營養失調，進而引發肌肉的流失；低碳飲食法雖然是澱粉吃得少，但可能選擇到錯誤的蛋白質種類。因此要減重、讓肌肉不流失，三大營養素均衡攝取，並要選擇優質的蛋白質。
想判斷自己是否肌少症，可以根據以下5個問題，總分達4分以上表示可能有肌少症。
- 提5公斤物品會感到困難？沒有困難=0、有點=1、非常或無法=2
- 走過一個房間的速度變得比較慢？沒有困難=0、有點=1、非常或要協助或無法=2
- 從椅子或床上起身會覺得困難？沒有困難=0、有點=1、非常或要協助=2
- 爬10階樓梯會感到困難？沒有困難=0、有點=1、非常或無法=2
- 過去一年跌倒過幾次？沒有=0、1-3次=1、4次以上=2
肌少症肥胖是什麼？
我們的肌肉會因為年齡的增長而逐漸下降，中年後，每10年就會有8%的肌肉衰退；70歲後，每十年更會有15%的肌肉衰退。
而「肌少症肥胖」顧名思義包含了「肌肉質量減少」與「肥胖」。隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸的改變，大致來說，肌肉變少、脂肪比率會增加。這樣的身體組成改變，加上肥胖的盛行率上升，可以利用「肌肉減少與否」及「肥胖與否」兩兩配對，分成正常、單純肥胖、單純肌少、肌少症肥胖4種表型。
而且肌少型肥胖不只發生在老人身上，不少年輕人如節食減肥的女性也是高危險群，為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，但其實瘦了肌肉、多了脂肪。
肌少症肥胖的風險
肥胖一定比非肥胖者的生病風險來得高。若將肌少症肥胖和單純肥胖或肌少者比，會有以下健康風險，
- 心血管疾病風險增加：脂肪比例上升，可能使發炎指數增加，對於心血管的血管壁都可能造成傷害。肌少症肥胖和單純肥胖或肌少者比，心血管疾病的風險更是增加了23%。
- 糖尿病風險增加：肌少症的脂肪相對高，若內臟脂肪高，就可能產生胰島素抗性，長期累積就可能造成糖尿病。
- 失能風險高：肌少症肥胖和單純肥胖或肌少者比，失能風險高2～3倍。
- 較容易跌倒：在研究上更年期後肌少肥胖的女性，跌倒的風險是最高的。
避免肥胖、肌少症肥胖，怎麼做？怎麼吃？
想避免上述風險，就要讓自己遠離肥胖、肌少症、肌少症肥胖的狀況，因此「減重的黃金三角」飲食、運動、睡眠缺一不可。
●運動：許多健身族群在運動後會吃「蛋白質黃金三角」雞胸肉、雞蛋與豆漿，但若運動有搭配肌肉訓練，飲食上就要加上「碳水化合物」才夠。碳水化合物與蛋白質的比例3：1、4：1，如可吃地瓜或三角飯糰+豆漿或雞蛋等搭配。
●飲食：若是減重初段班會先建議從飲食管理開始調整，如四週順利的飲食控制及管理後，後面四週再加入運動，執行起來會更順利、順暢。另，想要減重成功、不復胖，需要經過長期奮戰，養成健康的生活及飲食習慣，並非一蹴可幾。飲食的重點應要「頭重腳輕」：
早餐：一定要吃，多些澱粉及蛋白質也沒問題。
午餐：蛋白質、澱粉及蔬菜的比例應為「1：1：1」
下午茶：可吃蘋果、芭樂、香蕉等原型水果。
晚餐：蛋白質+澱粉、蔬菜的份量各為1/2。晚餐多攝取蔬菜，也可補足白天吃不夠的分量。
＊太餓怎麼辦？掌握關鍵6分鐘
飢餓是由飢餓荷爾蒙引發，飢餓荷爾蒙是一種主要由胃分泌的荷爾蒙，它會在大腦起作用，造成我們飢餓的感覺。而飢餓荷爾蒙的半衰期是6分鐘，過了6分鐘後效力只剩一半，我們可在飢餓時喝水，讓身體覺得胃有在蠕動並撐過6分鐘，飢餓感就會消失。但若是出現盜汗、手抖等低血糖症狀，就要適時地補充糖分或食物。
●睡眠：有良好的「睡眠品質」與「睡眠時間」。
你可能想知道的減重QA
1.一次瘦了10公斤，到底減掉的是脂肪還是體重？
燃燒七千多卡，才能夠耗掉1公斤的脂肪，若一天只減少攝取500卡，體重需要兩個禮拜才能夠減掉1公斤。若一個月瘦到1O公斤，其實有可能是身體脫水造成，但是水一喝，體重就回到當初。而且類似這種不當的減重方式，不只會復胖，還可能讓你瘦掉肌肉，造成後續其他健康問題。
2.如何保持體重、不復胖？
在體重下降的過程當中，基礎代謝率也是逐漸降低的，因此要不斷測量自己的基礎代謝率。配合現在的基礎代謝率，再調整飲食的攝取、運動的習慣，才是能夠維持體重的不二法則。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
