西瓜這麼甜，熱量比芭樂還低！防便秘、對心臟好...營養師提醒：為何一天分量不能超過「一碗」
紅西瓜有胡蘿蔔素、茄紅素，黃西瓜有瓜胺酸，但兩者都含有醣類、鉀、鎂、磷、維生素A、B1、B2、B12、C等營養，因此紅西瓜、黃西瓜都是好選擇。
西瓜的營養成分 黃西瓜還是紅西瓜好？
西瓜對身體有何好處？西瓜的功效
西瓜一天能吃多少？西瓜的食用建議
西瓜哪些人不能吃、要少吃
西瓜的11種類
怎麼挑選西瓜？
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西瓜是一種營養豐富且清涼解渴的水果，尤其在炎熱的夏季廣受歡迎，也稱為「瓜果之王」。但到底紅肉西瓜、黃肉西瓜，兩種類西瓜的營養有差嗎？熱量低可以多吃？以下是西瓜的營養成分與健康功效。
西瓜的營養成分 黃西瓜還是紅西瓜好？
- 水分：西瓜的主要成分是水，含量約為90%，非常適合補充水分。另，也因水分多能幫助潤腸、排便。
- 維生素C：幫助免疫功能運作、抗氧化、減緩發炎反應，以及促進膠原蛋白的生成等。
- 維生素A（以β-胡蘿蔔素形式存在）：對視力、皮膚健康和免疫功能有益。
- 維生素B群：如維生素B6，有助於大腦功能和免疫系統健康。
- 鉀：有助於維持正常的心臟功能和血壓水平。
- 鎂：有助於肌肉和神經功能，幫助入睡。
- 茄紅素：一種強效抗氧化劑，對心臟健康有益，並可能有助於降低某些癌症的風險，對攝護腺肥大也有益。
- 瓜胺酸：是一種胺基酸，人體會將L-瓜氨酸轉化為另一種氨基酸（精氨酸）。有助於促進血管健康、減少肌肉酸痛、提升運動表現、勃起功能障礙（ED）等。（食藥署建議，有勃起障礙患者應適時諮詢專業醫師，勿聽信偏方而延誤就醫時機。）
根據食品營養成分資料庫(新版)資訊顯示，不管紅黃肉西瓜，水分皆高，但若要補充維生素A，則可以選擇紅肉西瓜。
華寶（紅肉） | 紅肉小瓜平均值 | 金蘭（黃肉） | 黃肉小瓜平均值 | |
熱量 | 33 kcal | 33 kcal | 24 kcal | 29 kcal |
水分 | 90 g | 90.8 g | 93.2 g | 91.7 g |
碳水化合物 | 8.4 g | 8.0 g | 6.0 g | 7.3 g |
膳食纖維 | 0.7 g | 0.3 g | 0.2 g | 0.3 g |
鈣 | 17 mg | 7 mg | 14 mg | 9 mg |
鉀 | 116 mg | 121 mg | 103 mg | 99 mg |
鎂 | 10 mg | 11 mg | 11 mg | 11 mg |
維生素A | 379 I.U. | 687 I.U. | 0 I.U. | 1 I.U. |
維生素C | 7.9 mg | 6.8 mg | 4.1 mg | 5.4 mg |
其實，紅西瓜則有胡蘿蔔素、茄紅素，黃西瓜有瓜胺酸，但兩者都含有醣類、鉀、鎂、磷、維生素A、B1、B2、B12、C等營養，因此紅西瓜、黃西瓜都是好選擇。
西瓜對身體有何好處？西瓜的功效
- 補水：西瓜含有大量的水分，是理想的補水水果，有助於防止脫水。
- 抗氧化：西瓜富含茄紅素和維生素C，這些抗氧化劑可以中和自由基，減少細胞損傷。
- 促進心臟健康：茄紅素、鉀和瓜氨酸對心臟健康有益，茄紅素有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，鉀有助於調節血壓，而瓜胺酸則有助於促進血液循環。
- 抗炎作用：西瓜中的抗氧化劑和抗炎物質有助於減少體內炎症反應。
- 改善消化：西瓜雖指有少量的膳食纖維，但水份高，有助於促進消化健康，預防便秘。
- 減少肌肉酸痛：瓜胺酸被認為可以減少運動後的肌肉酸痛，幫助加速恢復。
- 支持免疫系統：維生素C和維生素A有助於增強免疫系統功能，維持身體健康。
西瓜一天能吃多少？西瓜的食用建議
營養師程涵宇曾撰文指出，夏天盛產水果當中，西瓜熱量最低，甚至比芭樂還低，但建議份量要控制，每次吃0.8碗量剛剛好（一般的飯碗裝8分滿的量）。
另外，避免在飯後馬上大量食用西瓜，以免增加腸胃負擔。
西瓜哪些人不能吃、要少吃
西瓜不只可以直接吃，還可以製成西瓜汁、冰沙，既簡單又清涼解渴。雖然西瓜有許多健康益處，但某些人群在食用西瓜時需要注意，以下是應該少吃或避免食用西瓜的人群：
1. 糖尿病患者
西瓜含有相對較高的糖分，雖然它的升糖指數（GI）不是特別高，但大量食用仍可能導致血糖水平迅速上升。糖尿病患者應控制西瓜的攝入量，並在食用前諮詢醫生。
2. 腎臟病患者
西瓜含有高含量的鉀，腎臟功能不全的患者難以有效排出體內多餘的鉀，這可能會導致高鉀血症。因此，腎臟病患者應該限制西瓜的攝入量。
3. 消化系統較弱的人
西瓜含有大量的水分和膳食纖維，對於消化系統較弱的人，特別是患有腹瀉、胃腸炎或腸易激綜合症（IBS）的人，可能會加重症狀，導致胃腸不適。
4. 過敏體質的人
雖然西瓜引起過敏的情況較少見，但對於一些對瓜類（如哈密瓜、黃瓜）過敏的人，食用西瓜後可能會出現過敏反應，如口腔過敏綜合症（口腔發癢或腫脹）。
5. 容易脹氣的人
西瓜中的水分和糖分可能會導致腸胃脹氣或不適，特別是對於那些容易脹氣或消化不良的人，應適量食用。
6. 飲食控制者
西瓜的卡路里相對較低，但如果在短時間內大量食用，仍可能導致攝入過多的糖分和卡路里，對於需要控制體重或卡路里攝入的人群，應注意適量食用。
西瓜的11種類
市面上常見的紅色大西瓜多為華寶，黃肉西瓜多為新蘭、金蘭等。至於小玉西瓜為哪種品種？其實小玉並非特定的品種名稱。農糧署解釋，相傳黃肉西瓜早期主要由日本引進，加上日本以「玉」為西瓜單位，台灣西瓜商便習慣以「小玉」來稱呼小型黃肉西瓜。
1.新蘭（黃西瓜）
2.金蘭（黃西瓜）
3.榮橙冠（黃西瓜）
4.甜佳人（黃西瓜）
5.黛安娜
6.西鈴
7.鳳光
8.華寶（市售大西瓜多為此類）
9.晴蜜
10.甜美人
11.黑美人
西瓜的種類（圖片來源：農業部臉書）
怎麼挑選西瓜？
- 果梗新鮮
- 果形適中
- 果面平滑
- 輕拍西瓜有低沉咚咚聲
- 果臍窄小、緊縮無凹陷
若輕彈或輕拍西瓜時，聲音悶悶的，可能是水傷或過熟。
參考資料：農業部、衛福部台中醫院、食藥署、鮮享農YA - 農糧署
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
