夜間頻尿睡不好？除了補鋅、茄紅素，想預防夜尿，醫師公開2個「超簡單動作」：泡腳後「這樣抬」就可以

根據國際尿失禁防治協會（ICS）定義，「夜尿」是因為「尿意強烈，中斷原來的睡眠而醒過來，而這樣的情形一個晚上至少2次以上。」台灣40歲以上成人的夜尿盛行率高達38.1%，且盛行率隨著年齡增長而增加。

撰文者：洪永祥醫師2024-05-24

想像有一天，你被壞朋友惡整，在整個睡眠八小時的過程中，睡得正熟每隔2小時就被他故意搖醒，強迫你下床走到廁所上廁所再入睡，好不容易又入睡了，兩小時又睡得正香甜又被搖醒，一整個晚上被搖醒個3-4次，一個晚上的睡眠被切成了四五段，相信隔天一定嚴重疲勞頭昏腦霧，工作能量情緒低落，被這樣惡整一天忍一下還好，如果被這樣連續數十年，一直被惡意搖醒，你的情緒跟身體可承受得住?台灣40歲以上的成年人將近4成每天都被一個叫尿尿壞朋友惡整，睡眠中斷苦不堪言。

根據國際尿失禁防治協會（ICS）定義，「夜尿」是因為「尿意強烈，中斷原來的睡眠而醒過來，而這樣的情形一個晚上至少2次以上。」 台灣40歲以上成人的夜尿盛行率高達38.1%，且盛行率隨著年齡增長而增加。

先來看一個苦不堪言被尿尿壞朋友惡整的案例：

我門診一位75歲的爺爺他平常有糖尿病，高血壓每三個月回診，這次回診，氣色非常差，右眼眶額頭一大片瘀血，我按了一下他的腳，明顯按壓下去就凹陷，膝蓋以下積水嚴重，跟他來的女兒說他父親最近天天失眠，脾氣變得很暴躁，血糖血壓也都失控，主要是這一年來他父親夜間頻尿變得非常嚴重，一個晚上要起來上廁所4-5次，去年已經泌尿外科開過攝護腺，但是還是夜間頻尿，造成他父親長期睡眠不足，脾氣越來越暴躁跟血糖血壓失控，一個禮拜前爬起來上廁所還跌倒撞到頭送急診，洪醫師你可有什麼方法可以有效改善我父親夜間頻尿？

除了幫他調整藥物外，我告訴他你可以堅持連續兩個月每天花35分鐘，做兩個非常簡單動作，可以大幅改善夜間頻尿。這兩個動作非常簡單不用花錢，30秒就學會，爺爺回去照做兩個月，神奇的改善了夜間頻尿，睡眠改善血糖血壓也都大幅改善。

今天的影片非常重要從頭到尾看完，你可以照著去做，堅持兩個月再搭配抗頻尿飲食去保養泌尿系統，相信在未來的日子裡，將不再被夜間頻尿逤困擾。記得幫我按讚訂閱分享開啟小鈴鐺。

根據ICS的定義，只要是在睡眠中斷後，起床小便再躺回去睡，不管有無睡著都稱為1次的夜尿，只要超過一晚2次，就需要治療。夜尿短期之內會造成睡眠不足、精神不濟的問題；長期而言也可能會提高骨折的風險、造成心血管疾病，甚至提高中老年人的死亡率，其實是一個不能輕忽的症狀。

接著來看一下夜間頻尿常見原因：

1. 下肢水腫導致夜間水分回流身體：心臟衰竭、腎衰竭、糖尿病、久坐久站、循環不好等，這個是臨床上非常常見夜間頻尿的原因，當然不論是何種原因造成下肢水腫，代表白天因為重力的原因水往低處流，你把大量的水存在兩隻腿的組織內，當你晚上睡覺躺平時，你儲存在兩條腿的大量水分就回到了上半身，就彷若睡前喝了大量的水當然晚上就拼命跑廁所了，今天的兩個超有效動作就是針對這個族群可逆性改善夜間頻尿。

2. 泌尿系統老化：如過動膀胱、攝護腺肥大等這個通常跟泌尿系統老化相關，平常可多攝取抗老化保護泌尿系統的營養素，這個後面會提到。

3. 失眠或大腦退化導致抗利尿激素分泌不足：為何我們白天兩個小時就上一次廁所，但晚上有時可以一睡八小時都不用上廁所，這是因為晚上腦下腺後葉會分泌抗利尿激素來濃縮我們的尿液，他會作用於腎臟的腎小管，增加水份的再吸收，使尿液濃縮、尿量減少。臨床上如果因為熬夜或打呼、胃食道逆流等導致失眠，會導致抗利尿激素分泌減少，不要熬夜外務必要治好打呼與胃食道逆流，改善睡眠品質夜間頻尿就改善了。

4. 睡前飲用利尿食物：如咖啡、茶、酒精、利尿劑等，這種最簡單不要於睡前吃這些食物就改善了。

今天節目要跟大家分享，超有效簡單兩動作，連續兩個月，每天花掉你35分鐘就可以大幅改善夜間頻尿。

第一個動作：下肢溫水浴，在你上床睡覺前4個小時先用40-42度溫水泡腳15分鐘，泡到膝蓋位置附近效果好。
第二個動作：下肢上舉，泡完腳請仰躺，雙腳向上抬高，跨在高度約40cm的椅子或軟墊上保持20分鐘即可。

日本沖繩和京都的醫院做過類似的研究，針對65～85歲的9名頻尿男女實施臨床試驗，讓受試者每天就寢前3～5小時抬高下肢20分鐘，進行為期8周的紀錄，一開始所有頻尿患者平均一晚要上廁所2.4次，但是在實施這個動作4周後，降到了1.8次，8周後更是降到1.2次，比起沒做之前整整少了一半。

不僅如此，排尿量也減少了，受試者全員平均夜間排尿量一開始約為721ml，4周後降到630ml，8周後降到了382ml。其中差別最大的例子是一名82歲男性，從一開始每晚1330ml，8周後降到540ml，整整少了790ml。

這篇研究還發現受試者不但夜間頻尿問題得到了改善，患者白天腳部水腫問題也好轉了，這可以讓心臟的負荷降低，也使罹患心臟疾病的風險因此降低了，可以說這個動作也具備預防心臟病的效果。家中有長輩有頻尿困擾的可以請他們每天花35分鐘，堅持這兩個動作兩個月，夜間頻尿會大幅改善。

除了以上兩個動作還有利尿食物一定要在正確時間攝取：睡覺前兩小時除了減少咖啡茶酒精與睡份攝取外，以下食物有非常明顯的利尿效果建議可以白天多吃用來排除水分改善下肢水腫，但若不想整晚一直上廁所記得入睡前兩小時切莫攝取：柑橘類、西瓜、釋迦、酪梨、火龍果、奇異果、香蕉、草莓、番茄、檸檬、冬瓜、海帶、紅豆、薏仁、黑豆等。

最後針對因為年紀老化導致的過動膀胱與攝護腺肥大等問題，過四十九歲可多攝取保養泌尿系統健康的營養素如南瓜籽、茄紅素、大豆異黃酮、鋅、硒，這個在我先前的影片有詳細講解過今天就不再贅述，我把連結放在下面還沒看過的記的去看。

好了今天的節目就快到尾聲最後給大家做個總結：
每天睡前四小時泡澡15分，接著20分平躺抬高下肢40公分、利尿食物白天多吃睡前兩小時莫再攝取、平日多攝取泌尿系統五大營養素持續兩個月，就可告別夜間頻尿的惡夢。