如何預防失智症?5種運動+6遊戲一次看,有助刺激大腦、提升認知功能

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研究指出,打牌或麻將除了豐富的情緒和環境刺激外,還需要上肢進行一定的體力活動,這樣可能會增加腦血流量,刺激中樞神經系統興奮,改善腦組織代謝,促進腦組織的建立。(圖片來源:shutterstock)

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2025-01-17

失智症10大警訊
失智症分5類型!這一種最常見
如何有效預防失智?
預防失智症6種遊戲推薦
預防失智症5種運動推薦

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根據衛福部調查資料顯示,台灣社區65歲以上長者失智症盛行率調查結果為7.99% 。若使用國家發展委員會的中華民國人口(中)推估(民國113年至130年)資料,推估113年65歲以上失智症人口數約35萬人;120年將逾47萬人;130年65歲以上失智症人口數近68萬人,顯示未來社區長者失智症人口數推估結果,有逐年攀升趨勢。失智症如何預防?如何預防腦部退化?一文整理預防失智症遊戲及預防腦退化運動。

失智症10大警訊

失智症並非每個年長者都會罹患,而是一種好發高齡的腦部病變疾病。根據衛福部資料說明,罹患失智症前,有以下十大警訊包括:

  • 記憶力減退到影響生活
  • 計畫事情或解決問題有困難
  • 無法勝任原本熟悉的事務
  • 對時間及地點感到混淆
  • 有困難理解視覺影像和空間之關係
  • 言語表達或書寫出現困難
  • 東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力
  • 判斷力變差或減弱
  • 從職場或社交生活中退出
  • 情緒和個性的改變

衛福部與國健署提醒,若發現自身或親友有以上十大徵兆的現象,應及早就醫診斷。

失智症分5類型!這一種最常見

失智症(Dementia)症狀不只記憶力減退,還會影響到其他認知功能,如:語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等,還可能同時出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀。

國泰綜合醫院精神科主任級主治醫師、台灣老年精神醫學會常務理事張景瑞醫師接受「良醫健康網」專訪指出,失智症可分為以下五種類型,其中以阿茲海默症最為常見。

  • 阿茲海默症(Alzheimer`s Disease)
  • 血管性失智症(Vascular dementia)
  • 路易體失智症(Dementia with Lewy Bodies)
  • 巴金森失智症(Parkinson's disease dementia)
  • 額顳葉失智症(Frontotemporal Lobar Degeneration)

如何有效預防失智?

近年歐美幾個長期追蹤研究發現,阿茲海默症可能早在患者出現症狀20年前,大腦就已經開始產生病變。台灣失智症協會指出,目前還沒有任何藥物可以治癒失智症,因此如何降低失智症風險成為很重要的議題。而研究顯示,控制某種失智症的危險因子,也可能同時降低其他失智症的風險。台灣失智症協會也列舉5項有助於預防失智症的方法:

預防失智症6種遊戲推薦

2019年一項針對老年人的研究探討了16週身體和認知相結合的「運動遊戲」訓練的效果。研究人員發現工作記憶和執行功能有顯著改善。另一項2019年的研究調查了電腦化認知訓練(在推理、記憶、語言和注意力等領域)對輕度認知障礙進展的影響。研究結果表明,訓練增加了大腦的灰質體積,可能有助於維持一般認知能力。

這些研究顯示出,部分遊戲可以給予大腦刺激,進而提升認知功能,對於預防失智症可能有助益。以下整理有助於刺激大腦進而預防失智症的遊戲推薦:

預防失智症遊戲1. 字謎遊戲

包括數獨、填字遊戲、單字搜尋和字謎等。早期研究表明,填字遊戲可能有助於延緩早期失智症記憶力喪失的發生,尤其是是透過建立大腦中的神經通路來幫助知識的保留。

預防失智症遊戲2. 拼圖遊戲

與字謎遊戲一樣。長期玩拼圖遊戲可能會對認知產生正面影響,這可能有助於減緩老化或失智症對大腦的影響。位於台東的安養機構「馬蘭榮家」指出,拼圖遊戲不僅可以刺激圖像記憶,還能夠訓練手眼協調能力,且每個拼圖都根據每個人的具體認知水平和喜好量身定制,確保長輩在挑戰中找到樂趣,並達到延緩失智的目標。

預防失智症遊戲3. 骰子遊戲

日本精神科醫師廣川慶裕設計「骰子數字計算法」活動,透過長輩在短時間快速反應,增強瞬間的思考能力,有效刺激大腦的血流量增加,進而改善額葉的血液循環,遠離失智症威脅。遊戲規則,請點此參考。

預防失智症遊戲4. 紙牌遊戲

2022年的一項中國研究發現,玩紙牌可能與老年人的認知功能改善有關。包括:撲克牌或麻將。研究指出,打牌或麻將除了豐富的情緒和環境刺激外,還需要上肢進行一定的體力活動,這樣可能會增加腦血流量,刺激中樞神經系統興奮,改善腦組織代謝,促進腦組織的建立。此外,參與打牌或麻將對於增加人際溝通和社會支持、減輕心理壓力,從而減輕與壓力相關的神經元變化和改善認知功能也起著重要作用。

預防失智症遊戲5.棋盤遊戲

如:大富翁或象棋等棋盤遊戲,使用預製的棋盤和棋子,通常還帶有卡片和骰子等附加元素。2019年的一項研究表明,玩這些遊戲可能有助於減緩70至79歲老年人的認知能力下降。

預防失智症遊戲6.電玩遊戲

電玩遊戲有多種形式,從電腦遊戲到掌上型遊戲機和手機等行動裝置。總體而言,研究表明,大腦訓練遊戲可以改善老年人的認知功能,例如:俄羅斯方塊、Candy Crush、Wii Sports,以及文字謎題、紙牌和棋盤遊戲的行動版本等。

預防失智症5種運動推薦

根據台大醫院新竹台大分院衛教資料指出,多運動不僅能降低心血管疾病的發生率,運動也可幫助大腦分泌有助於神經細胞生存的腦源性神經滋養因子,避免神經細胞的凋亡。以下綜合資料整理說明5種有助於預防失智症的運動:

預防失智症運動1. 有氧運動

有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等。營養功能醫學專家劉博仁撰文指出,有研究結果發現,有氧運動對於整體功能改善有幫助,當運動改善心肺功能之後,與記憶力表現的進步以及降低海馬迴萎縮有關。這意味著,當有輕度阿茲海默症時,運動必須達到「一周150分鐘的有氧訓練」比較有幫助,尤其是在心肺功能改善之後,才能阻止大腦繼續萎縮。

劉博仁表示,適當強度的運動之所以可以改善認知以及記憶力,除了增進大腦血流量、促進大腦活化,以及增加大腦廢物排出以外,許多研究(2018,Appl Physiol Nutr Metab)也發現運動可以增加腦源性神經營養因子BDNF(為一種讓神經再生以及活躍的生長因子)。

預防失智症運動2. 超慢跑

超慢跑屬於有氧運動的一種。起初,超慢跑從日本節目爆紅興起,其特色為1分鐘180步的步頻節奏,主打低強度且適合所有年紀的人,適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的低有氧運動。因此,若要使用超慢跑來預防失智,如上述說明一樣一周至少累積150分鐘的有氧訓練才比較有幫助。

另外,長期鑽研、推廣體適能及銀髮族健身的前國防大學體育教官徐棟英教練指出,超慢跑至少要跑20分鐘以上;美國心臟醫學會的建議是30~50分鐘運動效果最好,可以根據個人狀況來調整時間。(推薦閱讀:每天●●分鐘「超慢跑」,免出門就能瘦!一分鐘幾下?好處有哪些?「超慢跑入門」馬上看

預防失智症運動3. 性行為

泌尿科醫師程威銘在個人粉專撰文提到,一篇2016年的研究顯示不論老年男性或女性,過去一年有性行為者,未來大腦的認知功能退化的程度會較低,而且和心臟病的狀況相反,性生活對於老年男性的推理與記憶功能都有幫助,但對老年女性而言,性生活似乎只對記憶功能有益。後續的追蹤研究更顯示至少一週一次的性生活,能夠高度預測大腦認知功能的改善,尤其是語言的流暢度。因此如果想要預防失智,除了上桌摸兩圈打打麻將之外,性行為也有幫助。

預防失智症運動4. 認知運動

認知運動是由日本國立長壽醫療研究中心所開發的失智預防運動法。根據南投醫院資料指出,認知運動是融合認知訓練與有氧運動的雙重任務訓練,並沒有限定運動種類或認知作業類型,但必須符合以下的條件:

  • 選擇中強度的身體負荷運動,運動完呼吸輕微加速,身體感到有一點吃力,脈搏達最大心跳的50-70%是認知活動選擇。
  • 選擇稍微有挑戰能增進腦部負荷的活動,如對認知活動已駕輕就熟時,則失去活化大腦的效用。

預防失智症運動5. 手指體操

日本腦科權威醫師竹内東太郎於《動動手腳指,活腦不失智》書中提到,手指、腳趾影響的大腦區域非常大,借耶活動手指腳趾,可以有效刺激腦神經細胞,幫助大腦血液循環,病活化大腦的氧氣與營養供給,使衰竭的神經細胞恢復運作。【手的OK指體操】請參考:長輩也能輕鬆上手!日本腦科權威:每天10分鐘「手指體操」,刺激大腦改善失智

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參考資料:衛生福利部台灣失智症協會馬蘭榮家暑さ疲れの頭を30秒でリフレッシュ!「サイコロ裏目計算」| 介護ポストセブンHealthline台大醫院新竹台大分院衛生福利部程威銘醫師劉博仁營養功能醫學專家南投醫院

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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