總是坐立難安、心神不寧？廣泛性焦慮、恐慌症...心理學博士教你辨識5種有害焦慮

編按：焦慮不只是短暫緊張，當它反覆、過度影響生活，就可能屬於有害焦慮。《清理負面情緒的自我對話》一書中介紹5種常見有害焦慮，透過「分辨→停止→放下」的自我對話，練習放下過度擔憂，回到當下生活。

自我對話不但能對付短暫的自然焦慮，更是對抗有害焦慮不可或缺的利器！我們來看看幾種最常見的有害焦慮。

廣泛性焦慮症

廣泛性焦慮症（General Anxiety Disorder, GAD）的常見症狀如下：
．過度擔憂與焦慮
．坐立難安、神經緊繃
．疲倦
．注意力不集中或健忘
．大多數時間感到急躁、暴躁、煩躁
．肌肉緊繃
．睡眠問題（難以入睡、睡眠短暫，或是醒來後仍感到疲累）

廣泛性焦慮症的患者對任何事情、無分大小，全都能拿來擔心。他們總是覺得生活失衡、失控，一再憂思如何拿回人生主導權，不想讓自己顯得脆弱。問題是，煩惱不會減少脆弱，反而會讓自己更焦慮，也因此更覺得脆弱，這就開啟了如下所示的惡性循環。

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恐慌發作

恐慌發作的常見症狀如下：心悸、盜汗、發抖、呼吸短促、胸痛或不適、噁心、頭暈或昏厥、害怕失控、害怕自己會死、麻木或刺痛、發冷或熱潮紅……

恐慌發作的人偶爾會出現嚴重的身體不適症狀，腦中也會浮現大禍將至的想法。恐慌通常是突然降臨，因此而讓人感到極度困惑與無助。一個人經歷恐慌發作，可能會留下嚴重創傷，害怕日後再度發作。

恐慌通常會分成兩階段發作：一、預期階段，焦慮不斷上升，不安全感逐漸攻占所有的念頭。二、戰鬥或逃跑的身體反應階段。恐慌的經驗太強烈，讓人迷惘，因此很多人表示感覺很瘋狂或失控。

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強迫症

強迫症（Obsessive Compulsive Disorder, OCD）共有兩個部分：一種是一再出現、揮之不去、闖入內心的想法，導致焦慮上升。另一種則是，為了重拾控制感，覺得必須一再重複的想法與行為。

強迫症患者飽受反覆的、誇大的憂慮折磨。大多數人想到「我關爐子的火了嗎？」只會一時擔憂，但對於強迫症患者來說才沒那麼簡單，他們受到強迫症影響，會一再鑽牛角尖，還會異常執著，我設定了鬧鐘沒有？好像有，但我也不記得了。有嗎？我不確定。我記得我到房間去，好像有設，又好像沒有。

強迫症是由不安全感引起的，沒有能力信任自己，也不相信自己的行為和想法。既然無法信任自己，那就不可能信任自己的記憶。之所以會焦慮，是因為始終不覺得安全（能控制）。

強迫行為的目的，是想降低執著引起的焦慮。以上述「我設好鬧鐘了沒有？」為例，腦中一想到這個問題，接下來的行動就是確認鬧鐘究竟設定好了沒有，然而，不是確認之後就全部結束。強迫症患者內心有一種根深柢固的不信任，所以會再度懷疑自己：「我真的設好了嗎？」也會再次確認是否設好鬧鐘，不是確認一次，也不是確認兩次，而是有可能會確認無數次，然後才能放下這件事。強迫症患者透過強迫行為能降低焦慮，但不太能得到滿足，幾乎是一點也得不到。

強迫行為與迷信行為很接近。兩者都是想掌控某些行為，讓自己更有控制感（像是敲木頭、不踩裂縫等等）。強迫症的儀式其實正是一種迷信的行為，是想控制命運，藉此消滅不安全感。我有一位十七歲的強迫症患者，才剛開始開車上路，她對我說：「我在上車前，只要敲車子門把六次就不會出車禍。我也想戒掉這個蠢動作，但我有一次沒這樣做，開車的時候就焦慮到不行。我只能停車，下車，乖乖去碰門把六次！」

強迫行為有個常見的特色，就是必須重複一個行為固定的次數（敲門三次再進門、安全帶扣上再解開五次後才開車等等），久而久之，一套極為嚴苛的流程可能會逐漸形成，而且伴隨著非常僵化的要求。

強迫症患者不是發瘋，他們也知道自己的強迫行為很愚蠢，甚至是荒唐，但藉由這個表面上可以控制命運的儀式，能夠緩解他們的焦慮，所以他們會一再強化。

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社交焦慮症與恐懼症

社交焦慮症與恐懼症的特色是一種難以擺脫、過度且不合理的恐懼，通常與預期某個特定的物體、情境或經驗有關。

有些人會因為遇到某些情況而焦慮、恐慌，害怕橋梁、隧道、公開說話、電梯和飛行都是一種恐懼反應。社交焦慮症與恐懼症基本上是被過去某段經驗勾起焦慮與恐慌發作。任何充滿不安全感的經驗（比如「我在這個電梯裡無法呼吸」），都有可能成為引發往後焦慮與恐慌的導火線。過度的恐懼與焦慮，通常會引發迴避反應（稱為恐懼性迴避），耗盡一切力量迴避任何會引發這種強烈的、讓人衰弱的反應的情境。社交恐懼症的恐懼與社交有關，例如害怕不被認同、害怕公開說話、害怕公共廁所，遇到這些就會覺得大難臨頭。

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本文摘自《清理負面情緒的自我對話：練習對自己好好說話，鬆綁焦慮慣性》，商業周刊出版。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙