天天168還是瘦不下來？關鍵不是斷食時間，而是...減重權威公開：適合168斷食的3種人

在當代的商業環境中，我們聽過無數個關於「破壞式創新」或「新商業模式」的術語，就像在減重領域，每隔幾年就會出現一個被包裝成救世主的飲食法。而這幾年，聲量最大、信徒最多的，莫過於「間歇性斷食」（Intermittent Fasting, IF），其中又以「168 斷食」最為人熟知。

在我的減重門診裡，每週都會上演類似的場景。一位焦慮的企業主管或白領菁英，拿著他的飲食紀錄來找我：「醫師，我有紀律地執行 168，每天嚴格禁食 16 小時，甚至喝防彈咖啡，為什麼三個月過去了，體重計上的數字卻紋風不動？我的 KPI 為什麼沒有達成？」

他們期待聽到的是賀爾蒙失調或是某種罕見體質的診斷，但我通常會告訴他們一個反直覺、甚至有點無聊的真相：這是一場「戰術正確，但戰略失焦」的敗仗。

身為一名講求實證醫學的醫師，我必須引用全球最頂尖的期刊數據，為各位拆解身體的「財務報表」。我們將發現，減重的核心永遠是財務管理（熱量赤字），而非營業時間（進食窗口）。

迷思的起源：我們都想要「被動收入」般的減重紅利

為什麼 168 斷食如此迷人？因為它聽起來像是一種「被動收入」。支持者聲稱，只要在特定時間內不吃東西，身體就會切換能源模式，啟動細胞自噬（Autophagy），燃燒脂肪，彷彿只要改變時間，就能獲得額外的代謝紅利。

這在理論上很美好，但在臨床實務上是否成立？

權威期刊的「查帳報告」：NEJM 的頂尖對決

為了驗證這個假說，醫學界最權威的《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）在 2022 年發表了一項由 Liu 等人執行的研究（Landmark Trial）。這不是那種只做兩週的小型實驗，而是一場為期 12 個月、針對 139 位肥胖患者的嚴格隨機對照試驗。

研究團隊將受試者分為兩組「經營團隊」：

• 限時進食組（Time-Restricted Eating）： 嚴格限制在早上 8 點到下午 4 點之間進食（極端版的 168），並同時控制熱量攝取。
  
• 每日熱量限制組（Daily Calorie Restriction）： 不限制進食時間，想什麼時候吃都可以，但控制攝取相同的熱量。

這就像是兩家公司，一家規定只能在白天營業，另一家則是 24 小時營業，但兩家公司被嚴格規定「進貨成本」（攝取熱量）必須一模一樣。

一年後的財報出爐，結果震驚了斷食信徒：兩組人馬減掉的體重（約 6-8 公斤）、體脂率、腰圍縮減幅度，甚至是血壓、血糖、血脂等代謝指標，在統計學上「完全沒有差異」。

這個結論傳遞了一個強烈的訊號：只要總熱量控制得宜，你幾點吃飯，對身體燃脂的效率幾乎沒有影響。 並不存在什麼神奇的「代謝開關」。

為什麼你會失敗？行為經濟學的觀點

既然效果一樣，為什麼很多人覺得 168 沒效，甚至越減越肥？這可以用行為經濟學中的「補償心態」（Moral Licensing）來解釋。

許多人在禁食的 16 小時裡忍受飢餓，潛意識裡會覺得自己「表現良好」、「累積了功德」。因此，當 8 小時的進食窗口一開啟，大腦的獎勵機制會立刻接管理智：「我剛剛這麼辛苦，現在應該可以稍微犒賞自己一下吧？」

於是，炸雞、手搖飲、高澱粉食物在短時間內大量湧入。這就像是一間公司在年底為了消耗預算而瘋狂採購，結果在短短 8 小時內，就把 24 小時該用的熱量預算全部花光，甚至超支。

如果你在進食窗口內沒有做到「總量管制」，那麼 168 就只是一個讓你「延後變胖」的遊戲而已。

另一種陷阱：激進手段的高「離職率」

除了 168，還有人嘗試更激進的「隔日斷食」（Alternate-Day Fasting），即一天進食，隔天完全禁食。

《美國醫學會雜誌內科卷》（JAMA Internal Medicine）的研究指出，雖然隔日斷食確實能減重，但它有一個致命傷：極高的放棄率。 該研究顯示，隔日斷食組有高達 38% 的受試者中途退出，因為飢餓感實在太難以忍受。

這就如同企業為了節省成本，實施了極度嚴苛的撙節政策，結果導致員工（身體代謝與心理狀態）集體罷工或離職。一項無法長期執行的策略，無論理論多完美，在真實世界中都是無效的策略。

那麼，168 斷食一無是處嗎？

當然不是。根據《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）與《英國醫學期刊》（BMJ）近期的分析，間歇性斷食雖然在生理機制上沒有神奇優勢，但它是一個極佳的「行為管理工具」。

它適合以下這幾類「公司體質」：

1. 不愛算帳的人： 如果你討厭計算卡路里，直接規定「晚上八點後關門不營業」，是一個簡單粗暴卻有效的限制熱量手段。
   
2. 生活忙碌的管理者： 許多高階主管白天忙到沒時間吃飯，間歇性斷食反而符合他們的生活型態，讓他們專注於工作，不必分心思考午餐吃什麼。
   
3. 夜間零食愛好者： 對於習慣在看劇時無意識進食的人，設定明確的「斷食時間」能有效斬斷這種壞習慣。

然而，如果您的胃部功能不佳（容易胃食道逆流）、患有糖尿病且正在服藥、或是曾經有暴食症病史，斷食反而可能造成身體的系統性風險，應極力避免。

「身體經營」三個策略

減重不是短期的投機交易，而是長期的價值投資。身為醫師，我建議各位從以下三個維度重新審視你的健康管理：

一、 回歸基本面：建立你的「熱量損益表」 不要再迷信「幾點吃」，請開始關注「吃什麼」與「吃多少」。嘗試紀錄一週的飲食，你可能會驚訝地發現，雖然你做了 168，但攝取的隱形熱量（如拿鐵中的牛奶、沙拉醬、堅果）早已讓你的財報出現赤字。

二、 打造可持續的商業模式：這世界上最有效的減重飲食，不是 168，也不是生酮，而是「你可以堅持一輩子，且感到舒服的那一種」。如果你為了斷食而失去與家人共進早餐的時光，或是導致工作時專注力下降，那這就是一個失敗的商業模式。

三、 尋求專業顧問介入：如果你已經控制了熱量，體重卻依然停滯，這可能不是意志力的問題，而是身體的「法規環境」（內分泌環境）改變了。例如胰島素阻抗、皮質醇過高或甲狀腺問題。這時候，你需要的不僅是教練，而是專業醫師的介入，透過藥物或醫療手段調整體質，就像企業在轉型期需要外部顧問進場重整架構。

結語

別讓時鐘控制你的生活，要用知識管理你的健康。168 斷食只是工具箱裡的一把板手，而不是萬能鑰匙。看懂身體的財報，做精準的熱量投資，這才是抗通膨、抗肥胖的硬道理。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙