168斷食、低醣飲食法...減肥總是失敗？你可能沒掌握「三不三要」！專家告訴你：為何減重不要「正常吃」

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168斷食、低醣飲食法...嘗試各種減肥方式都失敗？在減重過程中，許多人常面臨一個窘境：「嘴饞」，明明不餓，卻還是忍不住想吃東西，這種情況與飲食的「心理狀態」息息相關，為何竟可能是「壓力型進食」？關於減重迷思、該有的心態，就由纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢醫師、四季心心理諮商所所長蘇琮祺諮商心理師為民眾解惑。

想瘦又嘴饞？減重的3個基本心態

我們都知道減重要靠「七分飲食、三分運動」調整，但別以為減重手術後，就能永久解決體重問題，不再需要控制飲食，甚至認為可以隨便吃也不會復胖。如果手術後仍然攝取高脂肪、高熱量的食物，不改變不健康的生活作息，體重很可能會逐漸回升。事實上，很多人在手術後的三四年內，因為未能持續控制飲食和改變生活習慣，最終導致體重復胖。

由上可知，其實不管是手術、藥物還是飲食調整等方法對於減重都有效，但關鍵在於是否能長期有效、持續。很多人之所以會復胖，往往與不健康的心態有關。要成功減重，不僅需要適當的飲食控制，還需要「正確的心態」。以下是減重必知的「三不三要」，如果能正確理解並調整心態，更能有效地維持減重成果。

1.「不要」變瘦，「要」變健康

現代社會常常強調變瘦，但瘦不等於健康。追求健康應該是減重的真正目標，而不是單純追求體重數字的下降。健康的生活方式自然而然會幫助體脂減少，而不是單純追求瘦身。

2.「不要」追求數字，「要養」成習慣

很多人會每日不斷量體重，為了每0.1公斤的變化而感到焦慮，過度關注數字反而會增加壓力。減重應該關注如何養成健康的生活習慣，而不是每天都在計算體重的細微變化。

3.「不要」正常吃，「要」持續一輩子

許多人在減重過程中常問「什麼時候可以正常吃？」這代表了一種想回到不健康飲食習慣的心態。所謂的「正常吃」，在大多數人的認知中可能意味著可以隨意攝取高熱量食物，但這樣的飲食方式對減重非常不利。正確的做法是建立並持續健康的飲食習慣，這才是真正的「正常」。

減重的過程應該是循序漸進的，而非一味地節食或壓抑自我。強迫自己長期吃清淡無味的食物，可能會導致心理壓力過大，最終難以堅持。因此，找到一個能享受又不過度放縱的飲食方式，並長期維持，才是成功減重的關鍵。

卵巢出問題？肥胖與女性的關聯

在現代社會中，女性面臨著多重壓力，不僅是工作、家庭和生育，「體重的變化」也是造成壓力的一大原因。在懷孕後，體重變得難以恢復，甚至在步入中年後，更年期的體重增加成為了她們的困擾，特別是在社會對體態的高度期待下，這種壓力可能會更加明顯。

1.多囊性卵巢、不孕：肥胖也可能影響不孕，它會引發荷爾蒙的紊亂，甚至引起多囊性卵巢的問題，這些都會阻礙受孕。醫師通常會建議患者減重，以改善多囊性卵巢的狀況，增加受孕的機率。過去也曾遇過患者因不孕而來尋求減重手術，手術後的減重成效顯著，許多患者在半年或一年後成功懷孕。

2.體重焦慮症候群：許多女性對於自身的體態有著過高的要求，即使身材標準，仍然感到不滿意，這種現象被稱為「體重焦慮症候群」。這些女性往往承受著來自社會、職業和自我期許的壓力，對於自己的體重和體態有過度的關注，即便體重在正常範圍內，仍然希望進一步減肥。這種焦慮不僅影響了她們的心理健康，還可能影響到她們的日常生活。

對於這類患者，醫療專業人員應該給予同理心和適當的治療，幫助她們正視自己的體重問題。比起讓她們尋求不正規的減肥方法，正規的醫療治療不僅能夠保障健康，還能減少焦慮對生活的負面影響。幫助理解、接納並喜歡自己，才是解決體重焦慮的根本之道。

減重迷思 年紀大代謝差導致變胖

20歲～60歲間，基礎代謝率其實變化不大，但為何許多人在中年後卻面臨所謂的「中年發福」問題，這其實主要與「飲食習慣和生活方式的改變」有關。

年輕時，活動量大、肌肉質量高，身體能有效地代謝熱量。隨著年齡增長，活動力下降、肌肉質量減少，都導致熱量消耗減少，而多餘的熱量則容易轉化為脂肪，進而造成體重增加。因此，中年發福並非單純由代謝變差引起，而是與飲食習慣較有關。隨著年齡增長，我們應該調整飲食，減少熱量攝取，以避免多餘熱量的積累。

除此之外，中年還是一個充滿壓力的階段，被稱為「三明治世代」，需要承擔多重生活壓力。這種壓力可能導致出現「壓力型進食」，這種情況下，飲食不再只是為了滿足生理需求，而是成為緩解壓力的手段，往往導致體重增加，進一步惡化健康狀況。

我們也發現許多前來尋求減重手術的患者，同時存在情緒問題，如憂鬱症或躁鬱症等，這些情緒問題可能導致暴食行為，進一步加重體重問題。因此，在減重過程中，不僅要關注生理因素，還應該重視心理健康問題，透過有效的情緒管理和壓力調適，才能真正達到健康的體重管理。

睡眠不足讓你變胖？肥胖與睡眠的關聯

睡眠問題，特別是睡眠呼吸中止症，與肥胖有著密切的關聯。肥胖是睡眠呼吸中止症的主要原因之一，當體重增加，尤其是脖子周圍的脂肪堆積時，會導致氣道變狹窄，進而影響呼吸。在深層睡眠時，氣道可能會完全閉塞，導致暫時停止呼吸，不僅嚴重影響睡眠質量，還可能導致白天疲倦、注意力不集中，甚至危及生命，長期的睡眠呼吸中止還會增加猝死的風險。

此外，長期睡眠不足還會導致其他健康問題，包括代謝失調、高血壓、糖尿病等。睡眠不足會影響壓力荷爾蒙的分泌，降低意志力，使人更容易攝取高熱量食物，形成惡性循環。尤其是像護理人員或夜班司機這類工作者，由於輪班作息混亂，更容易出現暴食和肥胖問題。

因此，睡眠、飲食和運動這「鐵三角」之間的平衡更顯重要，當其中一項出現問題時，其他兩項也往往會受到影響。改善睡眠質量，不僅有助於減少肥胖，還能有效預防和改善睡眠呼吸中止症。對於那些已經患有肥胖和睡眠呼吸中止症的人來說，積極治療肥胖，無論是通過生活方式的改變還是手術，都是改善整體健康的重要步驟。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙