瘦才好看?明明很瘦,仍嫌自己胖?可能是心理出問題...精神科醫師教你2招思考法,擺脫容貌焦慮

在現代凡事先看臉的時代,「外貌至上論」引發很多人的不自信。韓國知名精神健康醫學科醫師於《看臉時代必修,外貌心理學》一書教你擺脫容貌焦慮。

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 釜雲洲2023-06-09

對於即使承受體重困擾,但外貌自尊相對健康的人來說,進食所帶來的快樂大於痛苦。

近來,減肥幾乎成了每個人的義務。人們最關心的事物之一,就是如何用最少的努力達到最大的瘦身成效,像是「藝人的減肥方式」、「獨門減重祕訣」、「兩個月之內甩肉成功」等,從談減重的 YouTuber 的訂閱人數增加,就能看出這些都是大家關心的話題。

其實每個人都曉得該怎麼減重,大家應該都試過「少吃多動」的最基本瘦身方式,但就像知道數學公式不等於會解題、考到高分一樣,「少吃多動減肥法」的成效相當緩慢。

再者,當體重下降到一定的程度時,就會遇到停滯期,進而被周遭人事物誘惑而動搖,有時忍不住偷吃一次高熱量食物,體重又會恢復如初。體重計上的數字上下反覆的現象稱為「溜溜球效應」(Yo-yo effect),被此效應折磨過幾次之後,就會發現節食、暴飲暴食與壓力等,嚴重折磨著自己,於是尋求他法減肥。

之所以有五花八門的減重方式,是因為要維持一定的體重並不容易。人們想擁有苗條的身材卻無法輕易做到,所以才想借助成功人士的祕訣。各種異想天開的甩肉方式,如極低卡飲食法(Very Low-Calorie Diets,簡稱VLCD)、丹麥減肥法Copenhagen Diet)、皇帝減肥法、高蛋白質飲食療法(Highprotein Diet)、生酮飲食減肥法(Ketogenic Diet)、低醣飲食療法(Low-carb Diets)、單一飲食減重法、間歇性斷食法(Intermittent fasting,簡稱IF)等,這說明了許多人在貪吃的本性與外貌至上主義之間左右為難。

進食障礙症與外貌自尊

大部分人的心情會隨著體重的數字高低或喜或悲,進食障礙症患者尤為嚴重,他們對身體重量最為敏感,心情起伏大,極度在意肥胖,且比別人更嚴格控管熱量。控制體重的完美形象,會帶給他們勝利感或安心感。

進食障礙症患者懂得控制飲食,他們和外表看起來不同的是,他們非常關注食物,經常看與料理和時尚有關的YouTube 影片。如果聽到有人聊起外型相關話題,他們會用最快速的速度,接收該話題的資訊。

因為他們花在控制身型與體重的時間比別人多,所以日常的快樂時間正在減少,比如說,他們會比別人少享受聚餐的快樂。

精神醫學上認為,社會文化是導致厭食症與暴食症的原因之一,而導致上述症狀的主因,也許是因為社會的主流價值認為瘦才好看,故而間接鞭策肥胖之人減重所造成的。

根據統計數據顯示,女性罹患進食障礙症的比率明顯高於男性,這與女性面臨較大的外觀壓力有關,說不定當他們看見苗條的女性享受到好處時,會在不知不覺中汲取「苗條身材=成功=幸福」的訊息。

在《我的ID是江南美人》中,玄秀雅的顏質分數是一百分。身為天然美女的她,個性灑脫,在大學迎新活動時成為了系花。擁有完美相貌的她看似有高外貌自尊,然而周遭的人卻從她的飲食習慣發現,事實並非如此。

美來和學長姐們得知,秀雅為了控制體重,吃完東西後都會催吐。秀雅會催吐,表面上是為了維持身型,而追根究柢是因為她兒時的痛苦回憶—如果在外型上不能占優勢,就會被拋棄的不安。

進食障礙症雖對改變長相有暫時性的幫助,但與健康的身體意象漸行漸遠,像是暴飲暴食、為了減重而服用瀉藥或利尿劑,以及其他極端減肥方式等。

最近,韓國人流行拍身材照,為了拍下好看又健康的身體照片,採用極端或是服用藥物的瘦身方式,展開臨時抱佛腳的甩肉計畫。外表僅是身體的一部分,且具備健康的外貌自尊的基本條件是尊重身體,若這麼做,最終將會傷及外貌自尊心。

有些人像玄秀雅一樣,害怕自己的樣子不足以成為眾人欣羨的對象,這些人的心情會受到社群媒體的留言數、粉絲數、被搭訕的次數所左右。不管這些人是否如玄秀雅一樣有著關於容貌的心痛回憶,抑或是另有苦衷,要知道,過去其實不重要,重要的是現在。

許多現在自信心不足的人,過去也曾歷經自尊心匱乏的問題,因此,為了未來的模樣與外貌自尊,讓我們從現在開始改掉有害身體意象的習慣吧。

  • 不健康的(unhealthy)飲食習慣:慣性禁食、超低熱量飲食、以減肥為目的的吸菸。
  • 極度不健康的(extremely unhealthy)的飲食習慣:進食後催吐、為了控制體重而使用有害藥物(瀉藥、利尿劑等)。
  • 危險徵兆(體重過輕而導致的次要問題):月經不來、全身無力、注意力不足、頭暈、掉髮、骨頭突出(肩膀、骨盆)、肌耐力變差。

如果你的飲食習慣與上述相同,或出現類似徵兆,那麼你現在應該要闔上書去找專業醫生。因為進食障礙症的影響遠超過外貌自尊。該症狀乍看之下似乎是生活習慣出了問題,而實際上蘊含著當事者內心的巨大創傷,就像隱藏在冰川下的冰山一樣。在名為「催吐」的冰河下,關於催吐的往日回憶深深扎根,不動如山。

在該電視劇的後半部分,玄秀雅接受了心理治療,並向美來坦言,自己不是喜歡都炅錫才告白的。站在醫學的角度上,進食障礙症是可以根治的,只是過程並不容易,玄秀雅已經度過了人生最重要的關卡,相信她也能順利完成剩下的療程。

正念的力量

1. 用思考停頓法擺脫反芻思維

  • 每當出現自我折磨的想法時,請「停止」思考。
  • 透過「停止」的動作遠離糾結的負面情緒,並往正面思考。

思考停頓法是改善鑽牛角尖,以及停止自我責備的心理技巧。如果有比「停止」胡思亂想更適合自己的技巧,不妨自行調整並運用之。

2.設置不用担心外貌美醜的淨土

如果你一整天都在擔心長相,那麼請自行設置「正念認知」的淨土吧。正念認知是指把整副專注力放在某個地方,從某些方面來說,它與多工處理背道而馳。思考停頓法是停止思考的技術,而正念認知則是教人如何專注於當下。

書籍介紹

看臉時代必修,外貌心理學

作者: 釜雲洲
譯者: 黃莞婷
出版社:大是文化
出版日期:2023/05/31

作者簡介
釜雲洲,本名:李彰洲。精神健康醫學科醫生,主要治療神經疾病(憂鬱症、焦慮症、創傷症候群、進食障礙症、精神身體障礙等),對大腦與心靈的生理機制相當感興趣。

內容簡介
在這個凡事先看臉的時代,「外貌至上論」引發很多人的容貌焦慮。例如,許多人會把工作不順或戀愛運很差,歸咎於「長相吃虧」,社群媒體也常出現毒舌的「肥胖、崩壞、鬆垮……」,歧視某人的外表。些人因此焦慮到頻繁整形、瘋狂瘦身甚至變態健身。本書以親身經驗結合心理實證,讓你從此不再對外表有「容貌焦慮」,也能散發吸引力。


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