補充蛋白質顧健康？先搞懂怎麼吃才有效

你每天都有吃夠蛋白質嗎？

國泰健康管理預防醫學陳皇光院長觀察到，即便民眾對蛋白質的觀念提升，健檢時肌肉量偏低、代謝變慢的情況依然很常見。他指出，除了運動量可能不足外，更常見的原因，其實是蛋白質吃得不夠。譬如隨著年紀漸長、胃口漸小，又擔心發胖，所以吃得少。或者是缺乏觀念，以為多吃一個蛋、多喝一杯牛奶，就相當於有吃夠蛋白質了

那麼，到底該吃多少才算足夠？一般人每天的建議攝取量約為「體重(公斤) x 1.1公克」。以一位60公斤的成年人為例，一天就需要約66公克的蛋白質，這相當於9份肉或9顆雞蛋。這個份量顯然不是平常多吃1顆蛋就能達標的。

小心！這兩種錯誤方式，讓努力徒勞無功

很多人以為「有吃就好」，但蛋白質並不是多吃就有效。來源、種類一旦選錯，可能不只無法增肌，還會讓血脂惡化。

1. 紅肉攝取過多

為了加強增肌效果，很多人開始猛補蛋白質，餐餐少不了滷排骨、叉燒或燒臘。但你知道嗎？如果蛋白質全靠紅肉，可能讓身體吃進更多「隱藏的負擔」。陳皇光院長提醒，許多人為了增肌減脂，拚命補充蛋白質，卻忽略了來源。「不少人蛋白質幾乎都靠牛肉、豬肉等紅肉，結果補到的不只是蛋白質，還吃進大量飽和脂肪和膽固醇，最後健檢紅字更多。」

2. 加工肉品踩雷

營養師陳品媛也補充，紅肉本身的飽和脂肪與膽固醇含量偏高，長期大量攝取容易造成血脂惡化。更別說香腸、火腿、漢堡肉等加工肉品，雖然方便，但往往伴隨高油、高鹽，長期吃下來反而會加重肝腎與代謝的負擔。

如何選擇真正優質的蛋白質來源？

「吃得多」不代表「吃得好」，蛋白質是由多種胺基酸組成的，其中有9種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須透過食物完整攝取。這些必需胺基酸不僅是修復組織、合成肌肉的關鍵，也肩負著支持免疫與新陳代謝的重要功能。

因此，想補對蛋白質，需要同時兼顧兩件事，首先是必需胺基酸是否完整，才能提供身體構建與修復所需的養分；再來消化吸收率是否良好，確保吃進去的營養能被高效利用。只有兼顧這兩點，蛋白質補充才能真正發揮作用， 營養效果也更看得見。而在飲食選擇上，我們可以從兩個方向下手：

1. 日常飲食的選擇：

陳皇光院長建議，若想控制膽固醇，可以優先選擇植物性蛋白質，如大豆、豌豆，它們富含膳食纖維且零膽固醇，有助於心血管健康 。動物性蛋白質則建議以白肉（雞肉）、魚類為主，並採用蒸、煮等少油的烹調方式 。

2. 聰明挑選補充品：

對於外食族、三餐不規律或想精準補充的族群，蛋白質補充品是個安心的選擇。陳品媛營養師建議，挑選時可依循以下標準：

• 完整9種必需胺基酸：補充人體無法自行合成的營養。胺基酸參與建構身體組織、可以合成荷爾蒙、參與新陳代謝，因此需要完整補充才能真正對身體有幫助。人體需要的胺基酸共20種，其中有9種是人體無法自行合成，需要靠飲食補充。
• 國際最高消化率PDCAAS=1： 代表吃進去的營養能被充分吸收，不易造成腸胃負擔，特別適合消化功能較弱的族群 。
• 選擇植物性來源：如大豆、豌豆、小麥的組合配方，能提供完整的胺基酸，同時避免了膽固醇、乳糖和動物脂肪的攝取，對素食者和乳糖不耐者也更友善 。
• 具備國際認證 (NSF 美國國家衛生基金會)：確保產品通過第三方公正單位的檢測，不含有害物質，安全有保障 。

聰明選擇，讓努力看得見

想要透過飲食和運動來改善健康，光靠努力是不夠的，更需要聰明的選擇。重新檢視你的蛋白質來源，將高脂紅肉和加工品，換成優質的植物性蛋白或魚肉、雞肉，才能讓身體真正受益。讓每一份努力都有成效，吃出活力、打造理想健康狀態！