這樣吃苦瓜,糖尿病來也不怕

根據國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation)的統計,目前全世界超過3億7千萬人,亦即全世界5%以上的人口,患有糖尿病。

而糖尿病所造成的併發症或健康問題,包括心血管疾病、神經系統病變、免疫能力減弱、腎病變,以及癌症機率增加等,是國人十大死因的前幾名,或是造成健保沉重負擔的主要項目。

另外,罹患糖尿病的平均年齡有降低的趨勢。而且,除非有良好的對策控制之,患病人數預計還會繼續成長。

苦瓜除了作為日常食用的蔬菜外,在中國、日本、東南亞、印度、非洲、拉丁美洲等地的傳統醫療,都有以苦瓜來治療糖尿病的記載。

而現代科學已有不少研究論文證實,苦瓜整株,自果實、莖葉到種子都有降血糖的功能。另外,苦瓜可以降火氣,對國人而言幾乎是常識,有不少人食用苦瓜是為此目的。只是,苦瓜的明顯苦味使之不甚討喜,很多人甚至不吃,需要好的烹飪技巧來改善它的口感。

有鑒於此,本書的編者採訪了各領域的專家,深入了解苦瓜的用途,並由各種角度介紹與苦瓜有關的知識。

苦瓜為什麼可以降血糖?

即使先不探究它獨特的活性成分與作用,單從它所擁有的營養成分組合來看,便能發現,苦瓜除了是一種降火氣的瓜類蔬菜以外,它還是高血糖者的好朋友。

以營養學觀點歸納,苦瓜所含的營養成分主要有:維生素A、B1、B2、C、葉酸及鐵、鈣、磷、鉀等礦物質,植化素(植物性化合物)則有苦瓜素、苦瓜苷、胡蘿蔔素、類黃酮素、奎寧、脂肪酸、果膠等。

另外還有豐富的水分、微量的胺基酸和蛋白質。至於對高血糖比較不利的醣類和脂肪,含量就比較少。




高纖低脂,適合肥胖的糖尿病患者

對有降血糖需求的人來說,苦瓜的熱量低、脂肪少,又含有高量的膳食纖維。

高纖低脂對於肥胖、容易便祕,又常常覺得燥熱的糖尿病人很適合。

而且,膳食纖維還可以延緩葡萄糖進入血液的速度,也有助於排除體內毒素,還能間接幫助膽固醇和脂肪的排除,預防心血管疾病。

如果正處於血糖偏高或體重超標的糖尿病前期,營養師通常會建議,多吃一些高膳食纖維蔬菜,可以增加飽足感,對於控制體重也很有幫助。

高血糖族群若能接受苦瓜的苦味,多吃些富含粗纖維的苦瓜,其實是好處多多的。

豐富維生素C,幫助高血糖細胞抗氧化

此外,苦瓜豐富的維生素C含量,為瓜類蔬菜之冠。根據行政院農委會的資料,苦瓜的維生素C含量約為冬瓜的5倍,黃瓜的14倍,南瓜的21倍,所以又被稱為「瓜中C王」。

血糖偏高的人由於血中糖分代謝不良,容易產生過多的自由基,損害神經細胞,進而造成各種病變,即可怕的糖尿病併發症。

而維生素C的抗氧化功能可以消滅這些自由基,增強免疫力,並強化體內新陳代謝,亦有助於血管、牙齒和骨骼的健康。

高鉀,有助於控制高血壓

苦瓜富含的鉀有助於身體排出鈉質,也能消除水腫,對於控制高血壓有益,但如果是已有腎病變的糖尿病患者,就要注意不可以過量食用。

再來說到苦瓜當中的維生素B1、B2,由於B群是醣類、脂肪、蛋白質能量代謝的必須營養素,有助於維持神經系統正常。

對於需要加強醣類、脂肪代謝的高血糖族群來說,也很適合。




富含植化素,有助於潛伏型及前期糖尿病患者

苦瓜植化素中的奎寧,能抑制過度興奮的中樞體溫,達到解熱功效。

皂苷類可以清除卡在血管上的脂肪,淨化血液及降低不好的膽固醇。

一般人說的苦瓜素、苦瓜苷都是苦味來源,加熱煮過後轉為苦甘味,可以清熱退火、解渴,適合常覺得口渴的糖尿病前期病人。

之前有個案例提到,一位患有糖尿病前期的人本來是不愛吃苦瓜的,但患病之後,突然開始喜歡吃苦瓜,連她自己都感到奇怪。

後來她諮詢了營養師才知道,因為她患病之後經常口乾舌燥,而吃苦瓜可以幫她解渴除燥,可能是身體知道了自己的需要,竟然改變了她五十幾年來的飲食偏好。

由此可見,苦瓜傳統上被認為具有清熱解毒等功效的原因,大部分是來自苦瓜內含的這些植化素。不僅一般人吃了有益健康,對有降血糖需求的人來說,更是均衡營養的絕佳選擇。

台灣是苦瓜的生長天堂

苦瓜原產於亞洲熱帶地區,怕冷不怕熱的特性,以台灣來說,在苗栗以南的南台灣及東台灣,很多地方都可見到苦瓜園的蹤影。

加上台灣農業栽培技術先進,不斷培育出新品種,每個品種都有自己的名字,加總起來至少超過十多種以上,而一般可略分為白苦瓜、綠苦瓜和山苦瓜三大類。

白苦瓜:品種最多、最普及。一般體型較大,苦味較淡。
綠苦瓜:維生素含量較多,苦味較白苦瓜濃郁。
山苦瓜:有野生和栽培種兩大類。台灣野生種山苦瓜散佈在花蓮、台中等低海拔山區,一般人較難取得。

每一種苦瓜都能降血糖嗎?

苦瓜原產地一般是熱帶地區,在南亞、東南亞、中國和加勒比海地區均有廣泛的種植。因為很容易異種雜交,各國和各地區又都有自行培育的新品種,苦瓜種類著實繁多。




然而,大致上苦瓜所含的營養素、植化素,包括一般俗稱的苦瓜素等成分,各種苦瓜幾乎都不缺。

歷年來多種苦瓜都曾被納入降血糖的科學研究當中,並且找到降血糖的活性成分和作用機轉。

至今,苦瓜各品種降血糖效果的比較尚未有明確數據,很難說哪一種苦瓜降血糖效果最好。況且,依農業專家的專業見解,每一種苦瓜都有當地的適應性,種植在該地的品質表現,換到其他地區不見得能有相同效果。

其實,考量未來發展的經濟價值,相關的研究機構通常會以品質與產量穩定的品種作為優先考慮的研究標的。

以台灣野生山苦瓜為例,其產量稀少,散布各地品質不一,如果以它作為標的,不僅實驗很難標準量化,也沒有辦法讓更多人受惠,貢獻度總是有限。

總而言之,這些歷年來林林總總的研究,證明了不同苦瓜品種皆有調節血糖的活性成分,營養成分也很豐富。

曾有一位退休的老先生聽聞沖繩山苦瓜可以調節血糖,他便拜託日本友人,每星期空運一大箱沖繩山苦瓜到台灣,運費都快要比當地購買山苦瓜的價錢貴了。

研究專家告訴我們,台灣本地的苦瓜品種種類已經很多,也都具有相當的保健功效,實在不需要如此勞民傷財地捨近求遠。

而正確的養生之道,是吃當季與當地蔬果最好,合時合宜的飲食,就不會離健康太遠。

每天吃多少量的苦瓜,才能達到效果?

台灣大學生化科技所黃青真教授表示,以動物實驗來推估,成人每天吃約100公克的苦瓜就能累積控制血糖的效果。

只要掌握這個分量,無論是一天當中一次吃完或分餐吃,都沒有差別。

想以生鮮苦瓜來調控血糖的話,無論是當作三餐中的菜餚,或是打成苦瓜汁,每天食用的生鮮苦瓜量,需控制在100公克內較為適當。

醫師表示,苦瓜吃過量的話,會引起嘔吐、胃發炎或潰瘍,有腎病變的糖尿病友,更不可以食用過量。




中醫師也認為,正常人如果沒有胃火旺盛的問題,一天最好不要超過150克,否則會引起胃寒或婦科疾病。

曾有一位掛急診的病患,便是因為夏天食慾減低,想吃苦瓜來促進食慾及降火氣,一個人每天吃上半條白苦瓜,這已經超過250克的量,連續吃了一個星期之後,結果引起胃部發炎。

苦瓜種值專家建議,買回來的苦瓜如果不能即時處理或食用,可以用廚房擦手紙包起來,再用保鮮膜或塑膠袋包裹,放進冰箱冷藏室,就能避免苦瓜碰傷和水分流失。

由於我們每次買回來的苦瓜,很可能會超過一天食用的分量,台大黃青真教授基於長期研究苦瓜的活性成分,也跟大家分享一種省時省力的方式:將苦瓜洗淨後切好每日分量,分裝在塑膠袋或保鮮盒裡,直接放到冷凍庫,每天要吃的時候,再拿一份出來打苦瓜汁即可。

苦瓜怎麼吃,才能真正達到調節血糖的作用?

一般說到苦瓜料理,總是把重點放在美味和去除苦味,尤其很多人不愛吃苦瓜,理由就是怕它的苦味,於是在料理時,通常都會先用熱水汆燙去除苦澀味,接著再做成涼拌、熱炒或煮湯等料理。

但是,經過熱水處理後的苦瓜,苦味雖然減少了,裡面的降血糖活性成分還會存在嗎?

在研究苦瓜降血糖的活性成分時,專家們不約而同發現了一個關鍵,那就是「溫度」。

苦瓜中的活性成分不耐高溫烹調

苦瓜苦味的來源,係來自苦瓜裡的多種活性成分,大部分為植化素(植物裡的天然化合物)。

近年來從幾個不同的研究方法中,均證實這些化合物具有降低血糖的作用,但它們若遇到高溫,活性作用即大大減低。

台灣大學生化科技研究團隊就曾將整顆苦瓜凍乾粉末加熱後,進行動物實驗,結果並沒有降血糖效果。

另外一項研究報告也顯示,苦瓜中幫助降血糖的成分之一「苦瓜苷(含醣的三萜類化合物)」,當苦瓜果實以冷凍乾燥處理後,所含的苦瓜苷含量,為烘乾處理的1.74倍至2.49倍。

而加熱處理的苦瓜,溫度愈高,其苦瓜苷含量也會隨加熱而減少。




另外,苦瓜營養成分中的酵素,只要經過60度C以上高溫處理,裡面的營養素活性也會被破壞。

黃青真教授表示,從幾項研究中都發現,苦瓜生食的效果較好。要想攝取苦瓜降血糖的活性成分,還是要吃得苦中苦。

她建議可以將苦瓜削薄片後,直接放入冰箱冰鎮,帶飯菜做好時,再拿出來佐醬食用;或是直接打苦瓜汁,若怕太苦,也可以加一片鳳梨或蘋果一起打汁,口味清爽又富含活性營養成分。

根據飲食需求與禁忌,選擇合適的蔬果機

有些人喝苦瓜汁習慣把果渣濾掉,也有人喜歡加蜂蜜調和苦味。不過,如果要為高血糖者打一杯苦瓜汁,就必須以有別於一般人的飲食條件,來選擇適合的打汁方式。

營養師認為,膳食纖維有助於減緩血糖升高,而苦瓜的好處正是因為它含有高量的膳食纖維,如果打苦瓜汁時把渣都去掉,對高血糖的人來說是一大損失。因此,有濾渣功能的榨汁機和慢磨機,無法保留非水溶性纖維,就比較不適合。

另外,給高血糖者喝的苦瓜汁,也要嚴格控制甜度。純苦瓜汁沒有甜度問題,如果真的不能接受苦味,可以加一點蘋果或鳳梨來中和苦味。絕對不要加糖或蜂蜜,以免糖分攝取過量,反而使血糖值激增。

但營養師也提醒,若是要加水果去打苦瓜汁,比較不宜使用慢磨機。因為慢磨機會濾掉粗纖維,所以常有人說,慢磨機磨出來的果汁比一般調理機的甜很多。如此一來,水果的分量沒有控制好,就會喝到甜度較高的苦瓜果汁,很容易不小心就攝取過多的水果糖分。

專研苦瓜降血糖的專家表示,大部分的降血糖活性成分,都是在低溫下才能保持較多活性。而許多維生素和酵素等營養成分,也是不耐高溫的。那麼利用馬達高速運轉的果汁機和調理機,會因為高溫而破壞營養素嗎?

經過專家實際操作比較發現,慢磨機與調理機所打出來的果汁溫度都在攝氏二十幾度,兩者相差一、兩度而已,離營養成分高溫限制四十度還有很大距離。因此,目前各型蔬果機應該都沒有高溫破壞營養素的問題。

想喝苦瓜汁,為的就是要喝到苦瓜的全營養。每一口都能喝到苦瓜的植化素、維生素、礦物質、纖維等,對高血糖者來說,才有實質的幫助。

而植化素通常存在植物的果皮和籽較多,加上苦瓜籽也富含多種降血糖的活性成分,如果可以果肉連籽一起打汁,是最好不過。

這時就適合選擇有三匹馬力的調理機,透過每分鐘三萬多轉的高速,將苦瓜與籽一起打汁,可以迅速擊破植物細胞壁,讓我們能吸收到較多的植化素等營養。

此外,想以精力湯的概念來喝苦瓜汁,可以加入其他食材如:堅果類、青菜、少量水果等,這類喝法也是調理機比較適合。




雖然慢磨機比較沒有氧化問題,在榨汁過程中接觸較少空氣,可以保留蔬果的原色原味,但整體而言對有高血糖的人來說幫助較少。

而一般果汁機和調理機,除了比較容易氧化讓蔬果汁褐化變色,也會呈現汁渣分層及沉澱現象,這是由於保留了苦瓜非水溶性纖維及酵素。其實只要現打現喝,這些問題都不是太大。

什麼人不適合吃苦瓜?

綜合中西醫學的臨床經驗,可歸納出以下幾類型的人不適合吃苦瓜,若食用過量恐怕會引起副作用。

1.經中醫師診斷為「下消型」消渴症者

糖尿病在中醫稱為「消渴症」,臨床診斷上又細分為上消、中消、下消等三種類型。

若是屬於其中的下消者,會有腎氣虛、頻尿症狀。

因為苦瓜性寒,對上、中消者可改善胃火、消煩渴,但對於下消症者,則會愈吃愈虛寒。

另外,消渴症患者可能同時患有上消、中消、下消等兩種以上症狀,所以只要有伴隨下消症,就不宜再吃苦瓜來調節血糖。

2.有婦科疾病或生理期間的女性

寒涼的苦瓜容易引起婦科疾病,如白帶。若已有這類婦科疾病者,更要避免食用苦瓜或其他寒性瓜類食物。

至於生理期間的女性,也不宜吃太多寒性的苦瓜,以免氣血受寒凝滯,引起寒性經痛。

3.脾虛胃寒者

脾胃虛寒、脾胃溼、容易拉肚子的人,吃了寒性的苦瓜會讓症狀更嚴重,甚至會引起胃寒想吐、腹痛腹瀉等。

4.胃潰瘍等嚴重腸胃疾患者

有胃潰瘍的人,更要避免吃到苦瓜,不只因為它的寒涼性質會使脾胃更虛寒,還有高量的膳食纖維,也會讓胃潰瘍加重。

5.低血糖患者

平時應該注意自己的血糖狀況,如果有低血糖情況,就不宜吃苦瓜,以免血糖更低,嚴重的還會導致昏迷或傷害大腦。




6.蠶豆症者

過去有研究發現,有蠶豆症者吃了苦瓜,可能導致溶血性貧血。所以目前的苦瓜人體試驗,都已避開蠶豆症族群。

其實,任何食物皆有其正面與負面作用,過量都可能引起身體不適。還是應該了解每樣食物的屬性,多樣化攝取,均衡飲食才是健康之道。

結語

最後,想要提醒讀者,苦瓜是有助於緩解高血糖的好蔬菜,具有高保健價值;但是,苦瓜畢竟是食物,不是藥物,有病還是得要去看醫生,全方位的治療計畫與生活照護,才是對病人最好的照顧方式。

書籍資料

書名:這樣吃苦瓜,糖尿病來也不怕:生物科學專家,教你吃出苦瓜的降血糖功效
作者:宇文靖
出版日期:2014/01/01
出版社:人本自然

宇文靖

1971年生,台灣台北人。

工作生涯前十五年為資深廣告人,曾負責各大健康品牌的廣告文案工作,長期關注國內外健康生活資訊。

由於日夜顛倒的生活,一度讓身體過度操勞,深切體悟能為客戶的品牌守護健康,卻無法為自己守護健康,毅然決定回歸簡單與規律的生活節奏。

現為「松果体文創」OCP(原創內容部門)成員之一,負責專案策畫及製作,日後將致力製作更多優質健康養生書,一起和大家追求健康優質的生活。

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